Джинсы застёгиваются без проблем: с этими упражнениями форму бёдер можно сменить даже лёжа на диване

Иногда так сложно заставить себя встать с дивана, чтобы заняться спортом. Однако отсутствие времени или желания идти в зал — не повод полностью отказываться от физической активности. Существует целый комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять, не покидая мягкого места отдыха. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Комплекс для проработки всего тела

Многие ошибочно полагают, что для качественной тренировки обязательно нужно специальное оборудование и много пространства. Представленные ниже упражнения доказывают обратное: используя только вес собственного тела или простейший инвентарь вроде мяча, можно отлично проработать основные мышечные группы. Ключевое преимущество такого подхода — возможность заниматься в любых условиях, будь то просмотр телевизора или короткий перерыв в работе.

Начните с упражнения "Танцующий жук", которое заставляет работать весь брюшной пресс, а не только прямую мышцу живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки и ноги подняты вверх, между ладонями и щиколотками зажат фитбол. Суть в поочерёдном опускании противоположных руки и ноги, не касаясь пола. Это движение требует концентрации и хорошо улучшает координацию.

Для укрепления спины и ягодиц идеально подходит "Супермен". Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками, необходимо одновременно поднять конечности и задержаться в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение коротких домашних тренировок значительно повышает общий тонус мышц и поддерживает метаболизм.

Упражнения для целевых мышц

Чтобы тренировка была сбалансированной, важно уделить внимание не только крупным, но и более мелким, часто игнорируемым мышцам. Например, боковые отжимания на трицепс со скручиванием, пришедшие из пилатеса, одновременно нагружают руки, косой пресс и внешнюю поверхность бедра.

Техника требует аккуратности: лёжа на боку с упором на одну руку, нужно приподнять корпус и одновременно поднять верхнюю ногу. Не менее эффективна "Лягушка", нацеленная на низ спины, ягодицы и пресс. Лёжа на животе со сведёнными вместе и согнутыми ногами, нужно отрывать бёдра от пола на небольшую высоту, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела.

Для проработки ягодиц и внешней поверхности бедра отлично подходит подъём ног с мячом, где инвентарь зажимается между бедром и голенью. Если нет мяча, его можно заменить свернутым полотенцем. Использование небольшого мяча в упражнениях на пресс лёжа добавляет элемент нестабильности, что заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

Повышаем интенсивность

Для тех, кому базовые упражнения кажутся слишком простыми, есть варианты, сочетающие в себе несколько движений и требующие хорошей выносливости. Одно из них — "Штопор". Из положения планки на запястьях нужно развернуть корпус и опустить бедро на пол, а затем, возвращаясь обратно, поднять ногу. Это сложное координационное движение задействует плечи, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

Подъём туловища с разворотами фокусируется на мышцах пресса и добавляет к классическому скручиванию вращательный компонент. Упражнение "Джек-попрыгун" лёжа, выполняемое на боку, сочетает движение руки и ноги, работая над плечами, кором и ягодицами. Для интеграции силовой нагрузки можно использовать гантели, как в спином мостике с жимом, где подъём таза сочетается с выталкиванием веса вверх.

Таким образом, отсутствие возможности посетить спортзал или даже встать с дивана перестаёт быть непреодолимым препятствием на пути к физической активности. Предложенный комплекс упражнений позволяет поддерживать форму, целенаправленно воздействуя на разные группы мышц. Регулярное выполнение таких коротких тренировок способствует улучшению самочувствия, повышению энергии и поддержанию тела в тонусе без необходимости кардинально менять распорядок дня.