Гуляю на морозе при –10 °C — калории тают сами собой, но стоит сделать одну ошибку — и эффект пропадает

Приближение зимы меняет не только привычный ритм жизни, но и работу человеческого тела. Холод заставляет организм включать древние механизмы выживания, превращая жир и глюкозу в тепло. Это не миф: при отрицательных температурах человек действительно тратит больше энергии, даже если просто идёт по улице. Ходьба при -5…-10 °C сжигает на треть больше калорий, чем при +10 °C. Но повышенные энергозатраты не означают, что зима автоматически помогает худеть. Чтобы понять, как именно холод влияет на метаболизм, нужно рассмотреть, какие процессы стоят за этим эффектом.

Энергия против холода

В холоде тело расходует больше калорий не из-за активности, а из-за термогенеза — внутреннего производства тепла. Этот процесс существует в двух формах. Сократительный термогенез — дрожь, при которой мышцы непроизвольно сокращаются, выделяя тепло. Несократительный связан с активностью бурой жировой ткани — особого вида жира, способного буквально "сжигать" себя ради обогрева организма.

Бурая жировая ткань долго считалась особенностью младенцев и животных, впадающих в спячку, но исследования последних лет показали, что она сохраняется и у взрослых. Клетки бурого жира содержат белок UCP1, преобразующий жирные кислоты напрямую в тепло, минуя синтез АТФ — универсальной энергетической валюты организма.

Почему бурый жир важен для обмена веществ? Он использует глюкозу и жирные кислоты как топливо, снижая уровень сахара в крови и сглаживая его колебания. У людей с высокой активностью бурого жира наблюдается более стабильная гликемия и меньший риск развития диабета второго типа.

Когда холод усиливает сжигание калорий

У мужчин зимой дневной расход энергии достигал 4787 килокалорий против 3822 весной. Женщины тратили примерно на 800 килокалорий больше в холодное время года. Это значительное различие объясняется именно включением термогенеза.

Однако важно понимать контекст. Испытуемые в эксперименте занимались обычной ходьбой, без интенсивных нагрузок. То есть дополнительное сжигание калорий происходило из-за работы систем обогрева тела, а не из-за физической активности как таковой.

Значит ли это, что холодные тренировки эффективнее? Нет. Когда человек разогревается при беге или силовых упражнениях, термогенез перестаёт быть доминирующим источником тепла. Организм переключается на привычный режим работы, и дополнительный расход энергии из-за холода снижается.

Что происходит во время тренировки

Во время активных упражнений тепло выделяется за счёт мышечной работы. Тело не нуждается в дополнительной стимуляции бурого жира или дрожи. Поэтому тренировки на морозе не дадут ощутимого прироста сжигания калорий.

Тем не менее, умеренное воздействие холода перед занятием способно активировать метаболические механизмы. Небольшое пребывание на свежем воздухе при минусовой температуре повышает активность бурого жира и подготавливает тело к более эффективной регуляции энергии.

Чтобы усилить эффект, можно использовать три простых приёма.

1. Короткая прогулка перед тренировкой — активирует термогенез без утомления.
2. Сон в прохладной комнате — поддерживает естественную стимуляцию бурого жира.
3. Контраст температур — переход из холода в тёплое помещение помогает метаболизму адаптироваться и расходовать больше энергии.

Можно ли оставаться на холоде после тренировки? Нет, это опасно. После интенсивной работы потовые железы активны, кожа влажная, и организм быстро теряет тепло. Переохлаждение снижает иммунную защиту и повышает риск простудных заболеваний.

Холод и выносливость: обратная сторона эффекта

Холодные условия создают для тела дополнительный стресс, требующий адаптации. При регулярных умеренных воздействиях это повышает выносливость и устойчивость к колебаниям температуры. Систематическое воздействие холода стимулирует не только бурый жир, но и кровообращение, улучшая доставку кислорода к тканям.

А что если человек живёт в тёплом климате? Эффект термогенеза у него будет менее выражен, но частичное охлаждение (например, контрастный душ) всё же способно активировать бурый жир.

Есть распространённое заблуждение, что холодная вода или мороз "сжигают жир напрямую". На деле холод лишь создаёт условия, при которых организм вынужден расходовать энергию на поддержание температуры. Без движения и баланса питания результат будет минимален.

Ошибки и последствия

Типичная ошибка — попытка использовать холод как замену физическим нагрузкам. Пассивное нахождение на морозе без движения действительно повышает расход энергии, но одновременно перегружает сердечно-сосудистую систему. Резкое охлаждение сосудов вызывает спазм и повышает риск воспалений дыхательных путей.

Последствием может стать не ускорение обмена веществ, а хроническая усталость и снижение иммунитета. Альтернатива — дозированное воздействие холода: короткие прогулки, дыхательные упражнения на свежем воздухе, умеренные контрастные процедуры.

Стоит ли тренироваться зимой чаще? Умеренно да: организму требуется больше энергии для поддержания тепла, но при чрезмерных нагрузках эффект обратный — переутомление и риск травм на скользкой поверхности.

Баланс между пользой и риском

Влияние холода на обмен веществ можно рассматривать как инструмент, но не как универсальное средство похудения. Правильное сочетание низких температур и дозированной физической активности помогает улучшить метаболизм, стабилизировать уровень сахара и повысить выносливость.

Современные исследования подтверждают, что бурый жир активен даже у взрослых, но его стимуляция требует регулярности и безопасности. Поэтому важно не доводить организм до стресса — эффект "больше холода — больше пользы" не работает.