Тишина в голове или ясность до конца — всё решают привычки, которые мозг запоминает лучше нас самих

Сохранить ясность ума до глубокой старости — не вопрос удачи, а результат системных привычек. По словам врача-психиатра Джуны Эндрюс, специализирующейся на уходе за пациентами с деменцией, наука давно доказала: когнитивные способности можно поддерживать так же, как физическую форму.

В интервью Daily Mail она перечислила восемь способов, которые реально замедляют старение мозга.

Движение как питание для нейронов

Физическая активность остаётся самым надёжным инструментом профилактики болезни Альцгеймера.

По словам Эндрюс, спорт не только укрепляет мышцы и суставы, но и стимулирует кровоток, снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Этот процесс улучшает концентрацию и снижает уровень воспаления, часто связанный с нейродегенерацией.

Почему физическая нагрузка влияет на память? Потому что во время движения повышается уровень белков, отвечающих за нейропластичность — способность мозга формировать новые связи. Даже умеренная активность, вроде 30-минутной прогулки пять раз в неделю, повышает когнитивную гибкость.

Ошибкой, по словам психиатра, становится стремление к чрезмерным нагрузкам после долгого периода бездействия. Это быстро приводит к усталости и отказу от занятий.

Альтернатива — постепенное наращивание активности:

1. Начать с коротких прогулок;
2. Добавить растяжку и лёгкие упражнения на равновесие;
3. Через месяц ввести кардионагрузку — плавание, скандинавскую ходьбу или велосипед.

Так формируется устойчивая привычка без риска для суставов и сосудов.

Питание, которое защищает мозг

Сбалансированная диета влияет на когнитивное здоровье не меньше, чем тренировки. Эндрюс подчёркивает роль клетчатки - растительных волокон, которые регулируют давление и защищают сосуды мозга. Нехватка клетчатки приводит к скачкам сахара и воспалениям, разрушающим сосудистые стенки.

Кроме клетчатки, важны ненасыщенные жиры из рыбы, орехов и авокадо. Они участвуют в передаче нервных импульсов и стабилизируют работу памяти. Ошибка — полное исключение жиров в попытке "оздоровить" рацион: мозг, лишённый липидов, хуже усваивает витамины группы B и быстрее утомляется.

А что если ограничить калории, но не отказываться от питательных веществ? Такой подход считается оптимальным: умеренное питание активирует метаболические пути, отвечающие за восстановление клеток. Это один из факторов, объясняющих долголетие жителей Японии и Средиземноморья.

Наконец, внимание к микробиому становится новой частью профилактики деменции. Чем разнообразнее кишечные бактерии, тем стабильнее работа нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин.

Мозг любит новизну

Постоянное обучение — ещё одна форма "тренировки" мозга. Джуна Эндрюс рассказала, что сама начала изучать язык жестов, чтобы поддерживать нейронную активность. Новые навыки формируют свежие связи между участками мозга, отвечающими за речь, память и движение.

Исследования показывают, что даже короткое освоение новой информации — например, базовых фраз иностранного языка или музыкальных аккордов — активирует гиппокамп, область, особенно уязвимую при болезни Альцгеймера.

Можно ли тренировать мозг так же, как мышцы? Да, но с ключевым отличием: важна не повторяемость, а новизна. Решение однотипных кроссвордов перестаёт работать уже через месяц, тогда как смена задач — например, шахматы, программирование или рукоделие — сохраняет интерес и стимулирует рост нейронных связей.

Ошибка многих — прекращать обучение после выхода на пенсию. Альтернатива — превратить любопытство в ежедневную привычку.

Гигиена и здоровье мозга

Эндрюс подчеркнула важность ухода за зубами и дёснами. Инфекции ротовой полости могут ускорять старение мозга, поскольку воспаление в тканях рта часто вызывает системную реакцию организма. Исследования подтверждают, что бактерии из полости рта способны проникать в мозговые сосуды и вызывать повреждения, ассоциированные с болезнью Альцгеймера.

Регулярная чистка зубов, профессиональная гигиена дважды в год и использование зубной нити снижают этот риск. Кажется мелочью, но именно такие привычки составляют базу профилактики.

Почему стоматология связана с когнитивным здоровьем? Потому что сосудистые и воспалительные процессы — общие для обеих систем. Нездоровье дёсен часто идёт рука об руку с атеросклерозом, который ухудшает питание мозга.

В этом контексте забота о теле воспринимается не как косметическая мера, а как защита от когнитивных нарушений.

Отказ от вредных привычек и контроль слуха

Эндрюс призывает полностью отказаться от курения и алкоголя. Эти факторы напрямую повреждают нейроны и сосуды, повышая вероятность деменции. Даже "умеренные дозы" алкоголя в долгосрочной перспективе ухудшают память и нарушают работу лобных долей.

Отдельно специалист напомнила о проверке слуха. Потеря слуха — частая, но недооценённая причина когнитивного спада. Когда мозг вынужден перерабатывать искажённые звуки, он тратит ресурсы, которые могли бы идти на обработку информации и память.

Что делать, если слух уже снижен? Использовать слуховые аппараты и регулярно проверять состояние у специалиста. Современные устройства помогают мозгу сохранять активность и предотвращают изоляцию, которая ускоряет деградацию когнитивных функций.

Ошибка — игнорировать первые признаки снижения слуха, считая их "естественным старением". Альтернатива — профилактическая аудиометрия раз в два года после 50 лет.

Социальные связи как лекарство

По наблюдениям Эндрюс, одиночество ускоряет когнитивный спад сильнее, чем гиподинамия. Человеческий мозг эволюционно настроен на взаимодействие: разговор, обмен эмоциями, участие в общих делах.

Исследования Гарвардского университета, продолжающиеся уже более 80 лет, показали прямую связь между количеством близких социальных контактов и долголетием. Люди, регулярно поддерживающие отношения с друзьями и семьёй, стареют медленнее и реже сталкиваются с деменцией.

Можно ли "натренировать" общительность? Да — через постепенные шаги:

• начать с коротких разговоров с соседями или коллегами;
• присоединиться к кружку или волонтёрской группе;
• поддерживать видеосвязь с родственниками.

Такая активность снижает уровень кортизола и укрепляет эмоциональную устойчивость, а значит — защищает память.

Реальность против заблуждений

Распространено мнение, будто когнитивный упадок неизбежен с возрастом. Наука, по словам Эндрюс, этот миф разрушает. Мозг способен восстанавливаться даже после 70 лет. Доказано, что при изменении образа жизни уже через несколько месяцев можно улучшить показатели внимания и памяти.

Другой миф — вера в "чудодейственные добавки". Ни один препарат не заменит комплексную работу над собой. Поддержка когнитивных функций требует времени и системности, а не таблеток.

Сравнивая западные и восточные подходы, можно заметить, что в азиатских культурах профилактика старения традиционно включает физическую активность и обучение до конца жизни. В Европе и США подобная культура только формируется, но уже даёт ощутимые результаты.

Восемь правил Эндрюс объединяет общий принцип: умственная ясность — не дар природы, а результат дисциплины и заботы о себе.