Не ноги, а карандаши: почему ваши икры отказываются расти и как их разбудить по-настоящему

Сильные и объёмные икры — не удел профессиональных спортсменов. При правильном подходе их может развить каждый. Главное — понимать, какие мышцы отвечают за форму голени и как подобрать оптимальные упражнения. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Как устроены мышцы голени

Форма икр зависит от трёхглавой мышцы голени, которая состоит из двух основных частей: икроножной и камбаловидной. Первая расположена поверхностно, хорошо заметна и помогает сгибать колено и стопу. Вторая находится глубже, отвечает за работу голеностопного сустава и даёт до 60 % силы при движении.

Эти мышцы активно работают, когда мы стоим или идём. Они удерживают тело от падения вперёд и стабилизируют движение. Из-за постоянной нагрузки икры обладают высокой выносливостью, поэтому развить их бывает непросто. Трицепс голени состоит в основном из волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но долго не утомляются.

Чтобы мышцы начали расти, им требуется сильный стимул, ведь они повреждаются меньше других и быстро восстанавливаются. Поэтому важно подобрать упражнения, которые действительно утомят голень.

Эффективные упражнения для роста икр

Тренировать икры можно и в зале, и дома. Главное — соблюдать технику и не спешить.

Подъём на носки стоя

Классическое движение выполняется в тренажёре, в Смите, со штангой или с гантелями. Поставьте подушечки стоп на возвышение, пятки должны быть в воздухе. Выпрямите ноги, опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки и задержитесь на две секунды. Такое движение максимально нагружает трёхглавую мышцу.

Подъём на одной ноге

Упражнение помогает уравновесить нагрузку между конечностями. Делайте его на возвышении, сохраняя баланс. Даже без веса оно обеспечивает высокий уровень напряжения.

Подъём на носки сидя

При согнутых коленях икроножная мышца работает меньше, зато камбаловидная получает основную нагрузку. Для этого можно использовать тренажёр или положить вес на колени. Делайте движение плавно, без раскачки.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Вариант подходит тем, кто не хочет держать отягощение. Поставьте носки на край платформы, полностью выпрямите ноги и выполняйте подъёмы и опускания пяток в полном диапазоне.

Прыжки на одной ноге

Подходят для домашних тренировок. Они активируют икры на 129 % от максимального сокращения. Перед началом важно провести разминку: покрутить стопами, разогреть колени и растянуть мышцы. Для общего развития можно добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку — она помогает развить выносливость и улучшить тонус всего тела.

Прыгайте на месте, из стороны в сторону и вперёд-назад по 15-20 раз на каждую ногу.

Как подбирать вес и количество повторений

Существует мнение, что икры растут только от большого количества повторов, но исследования это опровергают. В эксперименте две группы мужчин тренировались по разным схемам: одна делала по 6-10 повторений, другая — по 20-30. В итоге объём мышц увеличился одинаково. Главное — довести каждый подход до отказа, а не количество повторений.

Начинайте с двух-трёх подходов, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно увеличивайте их до четырёх-пяти. Если занимаетесь без веса, делайте не меньше 30 повторений, тщательно контролируя движение.

Как часто тренировать икры

Мышцы голени восстанавливаются быстрее других, поэтому тренировать их можно 3-4 раза в неделю. Если после занятия чувствуется сильная боль, дайте день отдыха. При отсутствии крепатуры можно тренироваться чаще.

Лучше выполнять упражнения на икры в конце тренировки ног: предварительная усталость повысит эффективность. Исключение — прыжки на одной ноге, их безопаснее делать в начале, когда мышцы свежие. При желании можно добавить болгарские выпады — они помогут устранить дисбаланс в развитии ног и дополнительно укрепят ягодицы.

В итоге добиться рельефных и сильных икр реально при любой подготовке. Достаточно соблюдать технику, варьировать упражнения и тренироваться регулярно, не забывая о восстановлении.