Ваши внутренние часы сломаны: неправильное время тренировок мешает спать и провоцирует стресс

Иногда кажется, что всё просто: утренние тренировки бодрят и помогают начать день с правильного тона. Однако кто-то утверждает, что вечером тело работает эффективнее, а мышцы растут быстрее. Как понять, кто прав, и выбрать время, которое действительно принесёт пользу? Об этом сообщает Лайфхакер.

Оптимальное время для роста мышц

Исследования показывают, что вечерние тренировки дают лучший результат в наращивании мышечной массы. Спортсмены, занимающиеся после работы, в среднем показывают больший прирост объёмов, чем те, кто тренируется на рассвете. Учёные объясняют это колебанием гормонов в течение дня.

Основную роль играют тестостерон и кортизол: первый способствует росту мышц, второй — их разрушению. Пик тестостерона приходится на утро, но тогда же повышен и кортизол. К вечеру же гормон стресса снижается, а соотношение гормонов становится более благоприятным для анаболизма. Кроме того, в 16-18 часов возрастает активность инсулиноподобного фактора роста, что усиливает синтез белка в мышцах.

Вечерние тренировки активируют более выраженные анаболические процессы, чем утренние. Тем, кто стремится к наращиванию силы, стоит обратить внимание и на пауэрлифтинг — этот вид спорта помогает развить не только мышцы, но и выносливость благодаря чётко выстроенным силовым подходам.

Сила и выносливость: что влияет на результат

Размер мышц и сила тесно связаны, но не идентичны. После вечерних тренировок обычно быстрее растут показатели силы и мощности. В этот период тело легче активирует больше мышечных волокон, что позволяет поднимать больший вес и развивать скорость.

Одним из объяснений служит изменение температуры тела. Утром она около 36,6 °С, но к вечеру повышается до 37 °С и выше. Тёплые мышцы эластичнее, связки гибче, а значит, нагрузка распределяется эффективнее.

Чтобы компенсировать разницу утром, можно воспользоваться кофеином. Согласно данным исследований, чашка кофе перед занятием по утрам улучшает нейромышечную готовность и делает тело более "проснувшимся".

Кардио и похудение: стабильность важнее времени

Вопрос, когда лучше выполнять аэробные нагрузки — утром или вечером, остаётся открытым. Одни работы показывают преимущество утреннего бега, другие — вечернего. Ключевой вывод один: важно заниматься регулярно и примерно в одно и то же время. Организм адаптируется к привычному ритму, и производительность повышается.

С точки зрения похудения утро всё же имеет преимущество. После ранних занятий тело активнее перерабатывает жир и сахар в течение дня, а также помогает лучше контролировать аппетит. Исследования показывают, что люди, начинающие день с физической активности, чаще делают осознанный выбор в питании и проявляют больше движения в течение суток.

Утренние тренировки формируют здоровые привычки и снижают тягу к вредной еде. Тем, кто выбирает кардионагрузки, стоит обратить внимание на прыжки через скакалку: 20 минут такого упражнения могут заменить полноценную пробежку и развить выносливость.

Здоровье и самочувствие

Утренние упражнения дают и другие бонусы. Они активизируют мозговую деятельность, улучшают концентрацию и память, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько недель утренних пробежек или разминок способны стабилизировать давление и улучшить качество сна.

Для людей с диабетом I типа занятия утром тоже безопаснее: высокий уровень кортизола помогает избежать гипогликемии, которая чаще возникает вечером. Кроме того, утренние тренировки запускают метаболизм и делают организм более устойчивым к стрессу.

Главное — выбрать своё время

Регулярность и комфорт важнее часов на циферблате. Если вы чувствуете прилив энергии утром — начинайте день с тренировки. Если же пик активности приходится на вечер, не стоит себя ломать. Главное — получать удовольствие и не пропускать занятия.

Каждый организм уникален, поэтому оптимальное время для спорта стоит подбирать под собственный ритм жизни. Главное — движение, а не стрелки часов.