Тело платит по счетам: чем расплачиваются любители бега и энтузиасты ходьбы за долголетие и тонкую талию

Иногда выбор между бегом и ходьбой кажется простым, но на самом деле всё зависит от целей и состояния здоровья. Одни стремятся похудеть, другие — укрепить сердце или суставы. При этом каждая активность по-своему влияет на организм. Об этом сообщает Лайфхакер.

Энергозатраты и контроль веса

Если цель — снизить вес, решающее значение имеет количество потраченных калорий. С этой точки зрения бег эффективнее: за полчаса при скорости 10 км/ч можно сжечь около 495 ккал, тогда как за тот же промежуток бодрой ходьбы (6 км/ч) — примерно 135 ккал. Чтобы достичь одинакового результата, придётся ходить вдвое дольше.

В крупном исследовании, включавшем данные более 47 тысяч человек, выяснилось, что бегуны расходуют почти вдвое больше энергии, чем любители прогулок, и, как правило, весят меньше. Даже если сравнить тренировки одинаковой продолжительности и интенсивности, бег даёт больший эффект — участники теряли больше килограммов и сантиметров в талии.

Бег снижает чувство голода после тренировки и усиливает ощущение сытости после еды. Эксперименты показывают: после пробежки аппетит уменьшается, а суточный калорийный баланс становится отрицательным. Ходьба такого эффекта не даёт.

Однако стоит помнить — стабильный результат возможен только при регулярных занятиях. При этом не всем под силу долгие пробежки: ходьба воспринимается легче, особенно если совмещать её с прослушиванием музыки или разговором. Уже 10 минут бодрого шага позволяют потратить около 50 ккал, а прогулка часовой длительности помогает "нейтрализовать" десерт.

Чтобы усилить эффект от активности, можно добавить силовые упражнения: например, планку как профилактику травм или короткий функциональный комплекс дома — это поможет укрепить мышцы и ускорить обмен веществ.

Воздействие на суставы

Распространено мнение, что бег вреден для суставов, однако всё не так однозначно. Действительно, риск травм выше у тех, кто бегает ежедневно по полчаса и более. Но умеренные пробежки, напротив, могут служить профилактикой остеоартроза — заболевания, связанного с износом хрящевой ткани.

Исследование с участием почти 75 тысяч человек показало: те, кто пробегает хотя бы 1,8 км в день, снижают риск остеоартроза на 18%. При увеличении дистанции до 5 км — уже на 50%. При этом риск у любителей прогулок тоже снижается, но не столь заметно. Умеренные тренировки способствуют укреплению суставов и снижению веса — одного из главных факторов риска артрита. Если не выполнять экстремальные объёмы тренировок, бег не разрушает суставы, а, наоборот, защищает их.

Чтобы избежать повреждений, достаточно подобрать адекватную нагрузку и не перенапрягаться. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата стоит предпочесть длительные прогулки в комфортном темпе — они минимально травматичны и безопасны. При этом важно помнить, что даже простая ходьба после 40 лет помогает поддерживать сердце и суставы, если выполнять её регулярно и без перегрузки.

Долголетие и общее здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут лёгкой или 75-150 минут умеренной активности в неделю. И бег, и ходьба прекрасно подходят под эти нормы. Можно ежедневно гулять по 30 минут или бегать по 10-15 — польза будет сопоставимой.

В серии исследований выяснилось, что обе активности одинаково снижают риск гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но бег имеет преимущество, когда речь идёт о продолжительности жизни. Наблюдения за 55 тысячами человек показали: регулярные пробежки уменьшают риск смерти от болезней сердца на 50%, а общий риск смертности — на 29%. При этом достаточно всего 50 минут бега или 10 км в неделю, чтобы заметно продлить жизнь.

Ходьба тоже работает, хотя эффект выражен слабее. Так, у мужчин, ежедневно гуляющих более часа, продолжительность жизни увеличивалась примерно на 1,3 года, у женщин — на 1,1 года. Умеренные пробежки давали прибавку в 5-6 лет.

Даже короткие, но регулярные пробежки значительно снижают вероятность преждевременной смерти. Более интенсивные тренировки дают больший результат, но важнее регулярность. Для большинства людей оптимально сочетать оба вида активности, чередуя периоды ходьбы и лёгкого бега.

И бег, и быстрая ходьба полезны, но в разной степени подходят под конкретные цели. Первый эффективнее для сжигания калорий и укрепления сердца, второй — безопаснее для суставов и легче переносится. Главное — выбрать тот формат, который приносит удовольствие, ведь именно регулярность, а не интенсивность, делает физическую активность по-настоящему полезной.