Все уверены, что мёд полезнее сахара, но результаты новых исследований поставили всё с ног на голову

Зафиксировано отсутствие пользы подсластителей для снижения веса — ВОЗ

Когда на упаковке напитка крупно написано "без сахара" или "0 калорий", большинство потребителей воспринимает это как гарант безопасности. Иллюзия контроля за питанием создаётся легко — но что на самом деле скрывается за маркетинговыми формулами, известно лишь тем, кто следит за исследованиями.

Подсластители не одинаковы по происхождению, действию и влиянию на обмен веществ. Между обещанием "здоровой альтернативы" и фактическими последствиями — целый спектр нюансов, о которых сегодня известно из публикаций Всемирной организации здравоохранения, Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов и ряда научных журналов за 2020-2025 годы.

Натуральные заменители и их реальное действие

Стевия, получаемая из листьев Stevia rebaudiana, действительно слаще сахара в сотни раз и почти не влияет на уровень глюкозы.

По данным ВОЗ, вещество признано безопасным, но сама привычка к постоянному сладкому вкусу поддерживает зависимость от стимуляции вкусовых рецепторов. Метаанализы 2020-2024 годов показывают, что кратковременное снижение сахара в крови возможно, но долговременных преимуществ для метаболизма не выявлено.

Мёд - натуральный продукт, но химически всё тот же источник простых углеводов. Исследования, опубликованные Journal of Nutritional Biochemistry, фиксируют умеренное снижение уровня липидов при замене сахара мёдом, однако калорийность остаётся высокой.

Биологическая активность ферментов и антиоксидантов делает его "умным сахаром", но не делает диетическим продуктом.

Эритритол выделяется из ряда сахарных спиртов. В отличие от сорбита и ксилита, он почти полностью выводится почками и не участвует в обмене глюкозы. Обзоры Nature Reviews Endocrinology отмечают его нейтральность для микробиома и минимальные побочные эффекты при дозировках до 1 г/кг массы тела.

Ксилит - промежуточный вариант: безопасен, но вызывает дискомфорт при превышении 40-50 г в сутки. Его пребиотический эффект доказан в клинических наблюдениях, но злоупотребление ведёт к метеоризму и диарее.

Сорбит внешне похож на ксилит, но исследования Gut Microbes Journal (2022) указывают: длительное употребление способно изменить состав кишечной флоры и спровоцировать нарушения липидного обмена.

Синтетические варианты: между пользой и тревогой

Аспартам стал символом искусственных подсластителей. После решения ВОЗ (2023) временно отнести его к категории "возможно канцерогенных" веществ группа 2B, внимание общественности выросло.

Однако EFSA и Роспотребнадзор подтвердили прежние пределы безопасности — до 40 мг/кг массы тела в сутки. Научных подтверждений канцерогенности у человека нет.

Почему вокруг аспартама столько споров? Потому что эффект вещества сложно отделить от образа его потребителя — люди, выбирающие "диетические" напитки, часто компенсируют калории другими способами, и исследования фиксируют не само влияние аспартама, а искажения пищевого поведения.

Сукралоза, в 600 раз слаще сахара, по наблюдениям British Journal of Nutrition, не повышает уровень глюкозы, но способна частично изменять микробиоту кишечника. У части участников изменений не отмечено, у других — снижение бифидо- и лактобактерий. ВОЗ считает вещество безопасным при умеренном употреблении, но признаёт необходимость долгосрочных наблюдений.

Старые представители — сахарин, цикламаты, ацесульфам-К — прошли повторную оценку безопасности в 2020-х годах. Результаты Food and Chemical Toxicology показали отсутствие онкогенных рисков при дозах ниже 5 мг/кг, но вопросы к влиянию на микробиом остаются.

Ошибки потребителя и реальные последствия

Люди часто уверены, что "ноль калорий" означает "ноль последствий". Это первая ошибка. Подсластители действительно уменьшают калорийность, но не убирают тягу к сладкому. Мозг реагирует на вкус, а не на калории, и продолжает требовать стимуляции.

Вторая ошибка — одновременное использование нескольких заменителей, когда смесь усиливает раздражение желудочно-кишечного тракта.

Последствие очевидно: раздражение слизистой, вздутие, ложное чувство голода. Альтернатива — постепенное снижение сладости напитков без замены сахара на синтетические аналоги. Этот процесс занимает несколько недель, но перестраивает вкусовое восприятие и снижает потребность в сладком вообще.

Как понять, что подсластитель не подходит? Появление вздутия, горечи во рту или нестабильного аппетита после напитков — сигнал исключить добавку.

Пошаговая стратегия выбора

Проверять состав на маркировку E950-E955 — это аспартам, ацесульфам-К, сукралоза и сахарин.
Не сочетать более двух подсластителей одновременно.
Делать недельные "паузы" без заменителей, чтобы восстановить вкусовую чувствительность.
Не превышать установленные допустимые суточные дозы (указаны ВОЗ и EFSA).
Оценивать реакцию организма, а не только калорийность.

Такой алгоритм работает лучше любых маркетинговых советов.

Сравнение подходов: прошлое и настоящее

В 1970–1980-е годы искусственные подсластители воспринимались как технологическое чудо. Теперь отношение меняется: исследования JAMA Network Open (2023) показывают, что долгосрочные эффекты употребления низкокалорийных подсластителей для контроля массы тела минимальны.

Парадокс в том, что люди, систематически заменяющие сахар искусственными аналогами, часто не худеют вовсе.

Ранее считалось, что сахарозаменители помогают диабетикам, но метаанализ Cochrane Database (2022) показал отсутствие значимых различий в уровне HbA1c у пользователей подсластителей и тех, кто просто ограничивает сахар. Сравнение времён демонстрирует, что эффективность не подтверждена, хотя кратковременное удобство сохраняется.

Можно ли считать мёд лучшей альтернативой? Нет, если задача — контроль калорий, но да, если приоритет — поддержка микрофлоры и антиоксидантный эффект.

Влияние на микробиом и обмен веществ

Связь между сладким вкусом и микрофлорой остаётся главным направлением исследований. По данным Nature Microbiology (2024), некоторые подсластители (особенно сукралоза и сорбит) меняют состав микробиоты, влияя на выработку короткоцепочечных жирных кислот. Эти соединения регулируют обмен жиров и углеводов, поэтому их дефицит связан с набором веса.

Стевия и эритритол в том же исследовании показали нейтральный эффект, что делает их предпочтительными при метаболических нарушениях. Однако зависимость дозозависима: превышение 1,5 г/кг веса приводит к аналогичным сдвигам.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого вкуса? Через 2-3 недели вкусовые рецепторы адаптируются, и фрукты начинают казаться слаще, чем раньше. Это естественный механизм, подтверждённый наблюдениями Harvard Medical School (2022).

Реальность против заблуждений

Главное заблуждение — вера в то, что отсутствие калорий делает продукт "здоровым". Реальность в том, что организм реагирует на вкусовые сигналы, а не на энергетическую ценность.

Второе заблуждение — уверенность, что "натурально" значит "безопасно". Даже природные вещества, как мёд или ксилит, требуют дозирования.

Практическая польза подсластителей ограничивается ситуациями, когда необходимо строго контролировать гликемию, например, у диабетиков. Для большинства людей снижение общей тяги к сладкому даёт больший эффект, чем выбор между аспартамом и стевией.