Колени перестали болеть, а тело снова гнётся — эта простая практика меняет всё уже на первой неделе без единого приседа

Многие считают, что йога — это растяжка, сложные позы и нагрузка на суставы. Особенно пугает перспектива встать в позу воина или лотоса, когда колени подают сигналы боли. Однако мягкая и грамотно выстроенная практика может стать не только безопасной, но и исцеляющей. При правильном подходе йога помогает укрепить окружающие мышцы, улучшить подвижность и снизить воспаление — без риска усугубить состояние суставов.

Для этого важно начать с простого. И выбрать именно те асаны, которые не создают давления, но при этом включают тело в нужных точках. Именно такую подборку мы собрали в этом материале — безопасную, но эффективную.

Зачем коленям нужна йога?

Коленный сустав — один из самых сложных и нагруженных в теле. Он не только сгибается и разгибается, но и участвует в удержании баланса, при ходьбе, подъёмах и спусках. Нарушения в работе мышц бедра, голени и таза часто приводят к его перегрузке. Йога помогает восстановить мышечный баланс и разгрузить колени.

Вот как работает практика:

• Укрепляются поддерживающие мышцы. Асаны воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это даёт коленям дополнительную опору.
• Улучшается гибкость. Мягкое растяжение снимает избыточное напряжение, особенно с задней поверхности бедра.
• Нормализуется осанка и выравнивается походка. Это снижает давление на суставы во время движения.

Главные принципы при выборе асан

Перед тем как перейти к конкретным упражнениям, важно помнить несколько базовых правил:

• Исключить резкие и глубокие сгибания колена. Особенно опасны позы с опорой на колени, если нет специального валика.
• Использовать опоры - блоки, пледы, валики. Они помогают смягчить нагрузку и удерживать позу без напряжения.
• Следить за выравниванием. Колено не должно "уходить" внутрь или наружу — оно должно находиться строго над пяткой.

Движения — мягкие и осознанные. Ни рывков, ни давления — только плавное вхождение в позу.

Безопасные асаны для начинающих при проблемах с коленями

Вот список поз, которые не перегружают сустав и подходят для начального уровня:

1. Супта Падангуштхасана (поза лежа с вытянутой ногой)
   Укрепляет мышцы бедра, растягивает подколенные сухожилия, не создавая давления на колено. Делается лежа на спине с использованием ремешка.
2. Сету Бандхасана (поза полумоста)
   Активизирует ягодицы и поясницу, при этом колени стоят стабильно. Хороша для выравнивания таза и укрепления мышц вокруг колена.
3. Ардха Уттанасана у стены (половинная наклонная стойка)
   Позволяет растянуть заднюю линию тела без перегруза коленей. При этом улучшается осанка.
4. Тадасана (поза горы)
   Выстраивает баланс и укрепляет мышцы ног. Простая с виду, но мощная по эффекту.
5. Врикшасана (поза дерева)
   Развивает чувство равновесия, тренирует мышцы бедра и стабилизаторы, не перегружая колени, особенно если не сгибать ногу чрезмерно.
6. Баласана с валиком (поза ребёнка с опорой)
   Даёт коленям мягкое вытяжение, но с опорой под бёдра и грудь — снимает давление.
7. Шавасана с подушкой под коленями
   Финальная расслабляющая поза. Подложенный валик снимает напряжение с коленей и поясницы.

Асаны, которых следует избегать

Некоторые позы при проблемах с коленями лучше временно исключить или модифицировать:

• Поза лотоса (падмасана) — глубокое вращение колена.
• Поза героя (вирасана) — нагрузка на коленные чашечки.
• Поза голубя — может перегрузить переднюю часть колена.

Асаны в глубоком приседе — создают компрессию на сустав.

Как выстроить безопасную практику?

• Начинать с разогрева. Простая разминка перед асанами активизирует мышцы и снижает риск травм.
• Использовать йога-аксессуары. Плед под колено, блок под руку — всё это не ослабляет, а защищает.
• Уважать границы тела. Боль — сигнал к остановке, а не к преодолению.
• Заканчивать практику расслаблением. Даже простое лежание с валиком под коленями даёт восстановление суставу.

Йога как способ вернуть свободу движения

Со временем вы заметите:

• Укрепление мышц вокруг колена.
• Повышение подвижности и исчезновение хруста.
• Улучшение координации и походки.
• Снижение болезненности при нагрузке.