Когда забывчивость — не возраст, а тревожный сигнал: чего не хватает вашему организму

Недостаток витаминов группы B редко воспринимается как серьёзная угроза — пока не появляются тревожные симптомы со стороны нервной системы и сердца. Утомляемость, ухудшение памяти, раздражительность и головокружение часто списываются на стресс или недосып, но за ними может стоять хронический дефицит веществ, без которых невозможна работа мозга и сосудов. Исследование, на которое ссылается Lenta.ru, показывает: нехватка витаминов B12 и B9 напрямую связана с ростом риска инсульта и деменции.

Как витамины группы B влияют на мозг и сердце

По данным американских учёных, ключевую роль в поддержании нейронов и сосудов играют кобаламин (B12) и фолат (B9). Они участвуют в синтезе ДНК и белков, способствуют выработке миелина — защитной оболочки нервных клеток. При их дефиците клетки начинают разрушаться, а в крови повышается уровень гомоцистеина — аминокислоты, повреждающей стенки сосудов. Это повышает вероятность инсульта и ускоряет возрастное снижение когнитивных функций.

"Использование тестов на гомоцистеин и метилмалоновую кислоту позволяет точнее выявлять скрытый дефицит витаминов группы B, чем стандартный анализ крови", — отмечают исследователи, на которых ссылается Lenta.ru.

Сравнение лабораторных подходов показало: обычный анализ крови способен выявить только грубые нарушения, тогда как функциональные тесты фиксируют даже лёгкие отклонения обмена. Это особенно важно для пожилых людей и вегетарианцев, у которых уровень B12 снижается постепенно.

Почему именно эти витамины важны? B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, а B9 — в зелёных овощах и бобовых. Их совместное действие обеспечивает синтез нейромедиаторов, регулирующих настроение и память. При недостатке этих веществ мозг быстрее теряет способность к концентрации и адаптации.

Дефицит B-витаминов и его последствия

Нехватка витаминов этой группы отражается не только на психике. Снижается способность организма усваивать кислород, ухудшается работа сердца, возрастает риск анемии. Особенно опасен скрытый дефицит — он может развиваться годами, не проявляясь внешне.

Классические признаки включают:

• постоянную усталость и сонливость;
• онемение конечностей, покалывания;
• головные боли и расстройства сна;
• ухудшение памяти и внимания.

Как понять, что причина именно в витаминах? Анализ на уровень гомоцистеина часто оказывается более показателен, чем прямое измерение концентрации витамина B12. При повышенных значениях аминокислоты врачи рекомендуют дополнительное обследование.

Неправильная интерпретация симптомов — частая ошибка. Человек начинает лечить бессонницу или головную боль, не устраняя основную причину. Это приводит к хронизации состояния. Альтернатива проста: вовремя проверить биохимию крови и скорректировать питание.

Где искать витамины группы B

Природные источники витаминов этой группы разнообразны. B2 (рибофлавин) содержится в яйцах, молочных продуктах и печени; B6 (пиридоксин) — в тунце, курице, бананах и картофеле; B9 — в шпинате, чечевице, брокколи и цитрусовых; B12 — в морепродуктах и мясе.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень, врачи советуют включать в рацион продукты из каждой категории. Утренний омлет с зеленью, порция тушёной брокколи на обед и рыба на ужин способны обеспечить организм суточной нормой без добавок.

Стоит ли принимать витаминные комплексы? Только после анализов. Избыток витаминов группы B не менее вреден, чем дефицит: возможны нарушения сна, раздражительность, повышение давления. Поэтому перед приёмом добавок необходима консультация специалиста.

При веганском питании ситуация усложняется. Отсутствие продуктов животного происхождения приводит к быстрому падению уровня B12. В этом случае показан приём добавок или обогащённых продуктов, например, растительного молока с кобаламином.

Невидимая связь: питание и когнитивное старение

Исследования последних лет связывают рацион напрямую с возрастом мозга. Люди, регулярно употребляющие продукты, богатые фолатом и кобаламином, реже сталкиваются с деменцией и депрессией после 60 лет. В противоположность этому диета с избытком сахара и рафинированных углеводов ускоряет дегенерацию нейронов.

Можно ли обратить последствия дефицита? Частично — да. При восполнении запасов витаминов когнитивные функции улучшаются, но полностью восстановить повреждённые нейроны удаётся не всегда. Поэтому профилактика эффективнее лечения.

Многие считают, что витамины группы B нужны только в холодное время года. На деле их дефицит чаще проявляется летом, когда рацион смещается в сторону лёгких блюд и фастфуда. Реальность в том, что именно в жару мозг требует больше питательных веществ для поддержания концентрации и памяти.

Сравнение данных из разных стран показывает: в регионах с высоким потреблением листовой зелени и морепродуктов когнитивные расстройства встречаются реже. Это подтверждает, что сбалансированное питание играет решающую роль в защите мозга.

Как скорректировать уровень витаминов безопасно

Правильное восстановление уровня витаминов группы B состоит из трёх этапов:

• Проведение точной диагностики — анализ крови на гомоцистеин и метилмалоновую кислоту.
• Постепенная коррекция питания с учётом индивидуальных особенностей.
• Контроль результатов через 2-3 месяца, чтобы избежать передозировки.

Что будет, если игнорировать дефицит? Со временем нарушается выработка серотонина и дофамина, снижается настроение, появляются тревожные состояния и раздражительность. У пожилых людей это ускоряет развитие деменции, у молодых — ухудшает концентрацию и сон.

Некоторые пытаются восполнить дефицит энергетиками, где часто заявлено содержание витаминов группы B. Но их усвояемость крайне низкая, а побочные эффекты — от тахикардии до бессонницы — делают такой способ неэффективным. Гораздо полезнее перейти на натуральные источники.

"Корректировка рациона или приём добавок может существенно повлиять на самочувствие", — сообщило издание Lenta.ru со ссылкой на американских исследователей.

Можно ли предотвратить возрастные болезни с помощью витаминов? В определённой степени. Регулярное поступление B12 и B9 снижает уровень гомоцистеина, улучшает метаболизм и защищает сосуды. Но одного витамина мало — важно сочетание с физической активностью, контролем давления и отказом от курения.