Витаминный дефицит начинается с мелочей: на что укажут кожа, ногти и настроение

Частая усталость, раздражительность и плохой сон нередко списываются на стресс или сезон, хотя за ними может скрываться банальная нехватка витаминов. Об этом в беседе с РИА Новости рассказала врач-терапевт Нафисет Хачмафова, подчеркнув, что авитаминоз редко проявляется внезапно — организм предупреждает о нём заранее.

Первые сигналы организма

По словам специалиста, самым ранним признаком витаминного дефицита является нетипичная усталость. Человек выполняет привычные задачи, но чувствует себя всё более измотанным. Нарушается сон, снижается настроение, повышается восприимчивость к простудам.

"К примеру, вы выполняете тот же объем работ в офисе, но сил с каждым разом всё меньше, а настроение всё хуже. Также могут возникать раздражительность, нарушения сна и повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям", — пояснила Нафисет Хачмафова.

Проблема усугубляется тем, что многие путают такие симптомы с хронической усталостью или переутомлением. Однако при длительном дефиците витаминов страдает не только энергия, но и обмен веществ, иммунитет и состояние кожи.

Почему нехватка витаминов проявляется не сразу? Организм способен временно использовать внутренние запасы. Когда они истощаются, нарушения становятся заметны — от ухудшения внешнего вида до проблем с концентрацией и сном.

Как распознать конкретный дефицит

Каждый витамин отвечает за определённые процессы, и нехватка любого из них имеет характерные проявления.

На что стоит обратить внимание:

• Витамин A. Сухость кожи и глаз, шелушение, трещины на губах и в уголках рта.

• Витамины группы B. Ломкие ногти, выпадение волос, воспаления на коже, утомляемость.

• B12 и фолиевая кислота. Слабость, одышка даже при лёгкой нагрузке, бледность кожи.

• Витамин D. Боли в мышцах и суставах, перепады настроения, бессонница, снижение выносливости.

Почему именно эти симптомы? Эти витамины участвуют в выработке энергии, регенерации клеток и гормональном балансе. Их недостаток нарушает обменные цепочки, поэтому страдают самые активные ткани — кожа, мышцы и нервная система.

Можно ли точно определить дефицит без анализов? Нет. Симптомы дают лишь ориентир. Анализ крови остаётся единственным надёжным способом диагностики.

Сезонный фактор и питание

Чаще всего дефицит витаминов проявляется осенью и зимой, когда снижается количество свежих овощей и солнечного света. Особенно это касается витамина D, который синтезируется в коже под действием ультрафиолета.

Как восполнить недостаток естественным образом:

1. Увеличить долю овощей и фруктов в рационе.

2. Добавить продукты животного происхождения — мясо, яйца, рыбу.

3. При необходимости использовать аптечные комплексы по назначению врача.

4. Больше времени проводить на улице при дневном свете.

Что если просто пить витамины из аптеки? Без показаний это может быть вредно. Избыточное поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) способно привести к интоксикации и нагрузке на печень.

А есть ли польза от "витаминных детоксов" и модных добавок? Научных доказательств их эффективности нет. Баланс достигается не временными курсами, а регулярным и разнообразным питанием.

Ошибки и последствия

Многие игнорируют первые сигналы организма и обращаются к врачу, когда симптомы становятся выраженными. Типичная ошибка — начинать самолечение и пить поливитамины "на всякий случай".

Последствия: неправильный подбор препаратов может сместить баланс микроэлементов, например, избыток железа подавляет усвоение цинка и меди.
Альтернатива: сдать анализ на уровень витаминов и получить рекомендации от терапевта или эндокринолога.

Почему важно действовать быстро? Хронический авитаминоз повышает риск анемии, снижает иммунную защиту и ускоряет старение клеток.

Как укрепить запас витаминов без добавок

Естественные источники витаминов доступны круглый год. Важно не только то, что вы едите, но и как готовите. Тепловая обработка разрушает часть полезных веществ, особенно водорастворимых — С и группы B.

Советы для сохранения пользы:

• не переваривать овощи и крупы;

• использовать паровую обработку;

• хранить продукты в темноте и прохладе;

• употреблять фрукты свежими, а зелень добавлять в готовые блюда.

А что если аппетит снижен, и есть не хочется? Врач советует дробное питание: 4-5 небольших приёмов пищи в день помогают стабилизировать уровень энергии и улучшить усвоение микроэлементов.

Почему дефицит стал массовым

Современные диеты, стрессы и урбанизированный образ жизни создают постоянный риск нехватки витаминов. Полуфабрикаты, кофе и перекусы на ходу обедняют рацион, а сидячая работа снижает способность организма усваивать питательные вещества.

Можно ли полностью компенсировать нехватку питанием? В большинстве случаев — да. Исключение составляют состояния, при которых нарушено всасывание: заболевания желудка, кишечника или приём некоторых лекарств. Тогда врач подбирает индивидуальные добавки.

Как понять, что ситуация серьёзная? Если усталость и раздражительность не проходят несколько недель, а кожа и волосы теряют здоровый вид, стоит пройти обследование.