20 минут солнца или кусок рыбы: выбираем самый быстрый способ получить витамин D
Витамин D называют "солнечным", ведь его основной источник — ультрафиолетовые лучи. Но в условиях долгой зимы и пасмурного климата многие люди испытывают его недостаток.
Этот дефицит отражается на иммунитете, костях и даже настроении. Врачи напоминают: восполнить нехватку можно не только с помощью солнца и добавок, но и благодаря правильному питанию.
"Жирные сорта рыбы и желток восполнят дефицит витамина D", — сказала доктор Оксана Чиркова.
Почему витамин D так важен
Этот витамин регулирует усвоение кальция и фосфора, укрепляет кости и зубы. Он влияет на работу иммунной системы, снижает риск простуд и даже поддерживает психоэмоциональное состояние. Недостаток витамина D может проявляться в виде хронической усталости, ломкости ногтей, выпадения волос и склонности к депрессии.
Сравнение: источники витамина D
| Источник | Количество витамина D | Особенности |
| Солнце | До 80% суточной нормы при 20 мин на солнце | Эффективно только летом |
| Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) | 200-400 МЕ на 100 г | Лучший продуктовый источник |
| Яичный желток | 40-50 МЕ на штуку | Доступный, но менее концентрированный |
| Грибы шиитаке | 20-25 МЕ на 100 г | Подходят вегетарианцам |
| Добавки (капсулы, спреи) | 400-2000 МЕ | Удобный способ восполнения |
Советы шаг за шагом: как поддерживать уровень витамина D
- Включайте в меню 2-3 раза в неделю жирные сорта рыбы: лосось, скумбрию, сардины.
- Не отказывайтесь от яиц — пара желтков в неделю поможет частично восполнить дефицит.
- По возможности гуляйте на солнце в утренние или дневные часы, особенно весной и летом.
- При значительном дефиците принимайте витаминные добавки после консультации врача.
- Добавляйте в рацион молочные продукты, обогащённые витамином D.
Плюсы и минусы разных источников
| Источник | Плюсы | Минусы |
| Рыба | Богата витамином D и омега-3 | Дороже, не всегда доступна |
| Яйца | Дешёвый и доступный продукт | Холестерин, ограничение для некоторых людей |
| Грибы | Подходят вегетарианцам | Низкое содержание витамина D |
| Добавки | Точный контроль дозы | Риск передозировки |
FAQ
Как узнать, хватает ли витамина D?
Сдать анализ крови на 25(ОН)D и оценить уровень.
Сколько стоит курс добавок?
В среднем от 300 до 1500 рублей в месяц в зависимости от бренда.
Что лучше: солнце или таблетки?
Оптимально сочетать — летом за счёт прогулок, зимой за счёт добавок и питания.
Мифы и правда
-
Миф: витамин D нужен только детям.
Правда: взрослым он не менее важен для иммунитета и костей. -
Миф: достаточно одного яйца в день.
Правда: только яйцами восполнить дефицит нельзя. -
Миф: гипервитаминоз встречается редко.
Правда: при бесконтрольном приёме добавок избыток вполне возможен.
3 интересных факта
- Витамин D по сути является гормоном, а не классическим витамином.
- Его недостаток особенно распространён у жителей северных стран.
- В Японии популярно выращивание грибов под ультрафиолетом для повышения содержания витамина D.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
