Всего девять движений превращают живот в стальной корсет — но часть из них требует хитрости
Красивый пресс — цель многих, но далеко не все готовы тратить часы в спортзале. По словам фитнес-тренера Яны Стулень, есть набор упражнений, которые можно выполнять дома. Они не требуют сложного инвентаря, но при правильном подходе дают ощутимый результат.
Простые упражнения без оборудования
Первый блок включает пять базовых движений, которые можно делать даже на коврике дома:
-
скручивания;
-
подъемы ног;
-
"велосипед";
-
касание пяток лежа;
-
планка на локтях.
Эти упражнения хорошо прорабатывают мышцы живота и укрепляют корпус.
Упражнения с утяжелением
Для второго блока потребуется инвентарь: гантели или фитнес-резинки. Тренер советует добавить:
-
русский твист;
-
перекрестные скручивания с касанием;
-
скручивания к ногам с гантелью;
-
подъемы из положения лежа с резинкой.
Эти движения усложняют нагрузку и позволяют быстрее нарастить силу мышц.
Плюсы и минусы упражнений
| Плюсы | Минусы |
| можно делать дома | нужен коврик и немного пространства |
| не требуют сложного оборудования | часть упражнений сложна для новичков |
| развивают выносливость и силу | эффект заметен только при регулярности |
| укрепляют спину и пресс | возможна нагрузка на шею при неправильной технике |
Сравнение с другими тренировками
| Вид тренировки | Основной эффект | Уровень сложности |
| Кардио (бег, скакалка) | сжигание жира | средний |
| Силовые тренировки | рельеф мышц | высокий |
| Упражнения на пресс | укрепление корпуса, талия | доступный |
| Йога и пилатес | гибкость и баланс | низкий-средний |
Советы шаг за шагом
-
Начать с пяти базовых упражнений без инвентаря.
-
Выполнять каждое движение по 10-15 повторов в 3 подхода.
-
Добавить гантели или резинки, когда базовый комплекс станет лёгким.
-
Следить за дыханием — напрягать пресс на выдохе.
-
Делать тренировку 3-4 раза в неделю.
Мифы и правда
-
Миф: упражнения на пресс сразу убирают жир с живота.
Правда: они укрепляют мышцы, а жир уходит за счёт дефицита калорий. -
Миф: планка не работает.
Правда: при правильной технике планка задействует всё тело. -
Миф: нужен спортзал для рельефа.
Правда: домашний комплекс тоже даёт заметный результат.
FAQ
Сколько времени нужно тренироваться?
Достаточно 15-20 минут в день.
Можно ли делать упражнения каждый день?
Лучше давать мышцам 1 день отдыха для восстановления.
Что выбрать: гантели или резинки?
Оба варианта эффективны, резинки проще для начинающих.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: выполнять скручивания рывками.
Последствие: боль в шее.
Альтернатива: работать медленно, концентрируясь на мышцах живота.
Ошибка: делать планку слишком долго.
Последствие: перегрузка поясницы.
Альтернатива: увеличивать время постепенно, начиная с 20-30 секунд.
Ошибка: пренебрегать дыханием.
Последствие: быстрое утомление.
Альтернатива: выдыхать при усилии, вдыхать при расслаблении.
А что если…
А что если объединить упражнения на пресс с кардио? Такой подход не только укрепит мышцы, но и поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
