Жимы и разводки больше не работают — но есть три редких упражнения: они запускают рост плеч там, где всё застыло
Тренировки плеч у большинства людей строятся на жимах и разводках, но далеко не всегда они дают нужный результат. Особенно тяжело прогресс идёт у тех, у кого плечи узкие от природы: дельтовидные мышцы реагируют на нагрузку хуже и растут медленнее. Канадский тренер Кристиан Тибодо на платформе T-Nation поделился тремя необычными упражнениями, которые способны изменить ситуацию. По его словам, первые заметные результаты появляются уже через полтора месяца.
Плюсы и минусы
| Подход | Плюсы | Минусы |
| Классические жимы и разводки | простая техника, известны каждому | прогресс замедляется, мышцы быстро адаптируются |
| Статические и реактивные упражнения | развивают силу и выносливость, стимулируют рост | сложнее освоить, нужна концентрация |
| Проходка фермера | укрепляет суставы, развивает стабилизацию | требует пространства и дополнительного оборудования |
Сравнение техник
| Упражнение | Что развивает | Время до результата |
| Жимы и разводки | базовая сила и объём | 3-6 месяцев |
| Долгая статичная разводка | мышечные волокна второго типа | 1,5 месяца |
| Проходка фермера | выносливость и микростабилизацию | 1-2 месяца |
| Реактивная разводка | силу и устойчивость суставов | 1,5-2 месяца |
Советы шаг за шагом
-
Долгая статичная разводка. Найдите опору — брусья, дверной проём или мебель. Возьмитесь руками и с усилием разведите их в стороны на 90% от максимума. Держите напряжение 30-40 секунд, затем снижайте до лёгкого давления. Чередуйте напряжение и расслабление 2-3 минуты. Эта техника увеличивает время под нагрузкой и включает волокна, отвечающие за рост мышц.
-
Долгая проходка фермера. Используйте гири, гантели или трэп-гриф. Подберите вес так, чтобы хватало на 1-3 минуты ходьбы. Держите корпус жёстким, плечи расправленными. Двигайтесь медленно, сохраняя устойчивость. Выполняйте по 2-4 подхода в зависимости от времени проходки. Упражнение развивает микростабилизацию и выносливость.
-
Реактивная разводка. Понадобятся лёгкие эспандеры и блины по 2,5-5 кг. Проденьте резину в диски, поднимите руки в стороны до уровня плеч, чуть выведите вперёд. Напрягите пресс и резко тряхните руками, заставив блины колебаться. Удерживайте руки неподвижными 60-90 секунд. Техника укрепляет суставы и делает плечи устойчивее.
Мифы и правда
-
Миф: только жимы и разводки дают рост плеч.
Правда: нестандартные техники развивают мышцы быстрее. -
Миф: боль и жжение — главный показатель прогресса.
Правда: ключевой фактор — разнообразие нагрузки и стабильность тренировок. -
Миф: статические упражнения не работают.
Правда: именно они заставляют включаться глубокие волокна и стабилизаторы.
FAQ
Через сколько можно заметить прогресс?
При регулярных тренировках первые изменения видны через полтора месяца.
Можно ли обойтись без специального оборудования?
Да, статичную разводку можно делать с мебелью, а реактивную — с простыми резинами и дисками.
Кому подходят эти упражнения?
Тем, у кого плечи растут медленно, а также спортсменам, которым важно укрепить суставы.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: тренировать плечи только жимами.
Последствие: замедление роста и застой.
Альтернатива: добавить статические и реактивные движения. -
Ошибка: игнорировать микростабилизацию.
Последствие: слабые суставы и высокий риск травм.
Альтернатива: использовать проходку фермера. -
Ошибка: гнаться только за весом.
Последствие: потеря техники и эффективность падает.
Альтернатива: контролировать движение и время под нагрузкой.
А что если…
А что если плечи не растут даже при разнообразных упражнениях? Возможно, проблема в технике или в недостаточном восстановлении. Иногда достаточно снизить общий объём, но добавить больше качества и концентрации в каждое движение.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
