Пресс становится крепким не от обычных скручиваний: эта тренировка включает мышцы, о которых многие забыли
Пресс — одна из самых желанных зон для проработки, но далеко не всегда стандартные упражнения приносят результат. Долгие скручивания часто утомляют, но не включают в работу все мышцы, отвечающие за силу и форму живота. Фитнес-тренер Аманда Капритто в беседе с Men Today объяснила, какие упражнения действительно активируют кор и помогают добиться видимого эффекта.
Лучшие упражнения для кора
По словам эксперта, эффективность зависит не от количества повторений, а от правильной техники и разнообразия. Капритто рекомендовала выполнять:
-
Скручивания с опусканием ноги.
-
Обратные скручивания.
-
Скручивания с задержкой.
-
Велосипед.
-
"Звезду".
-
Опускание прямых ног.
-
Русские скручивания.
-
Касание стоп.
-
Скручивания "лягушка" — выполняются лёжа на спине, с разведёнными коленями и соединёнными стопами. Нужно поднять лопатки и потянуться руками к носкам.
Какие мышцы работают
Капритто подчеркнула, что упражнения на пресс задействуют больше, чем принято думать. В процесс включаются:
• прямая мышца живота;
• внутренние и внешние косые мышцы;
• широчайшие мышцы спины.
Такое сочетание делает тренировку комплексной и полезной не только для фигуры, но и для здоровья позвоночника.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Упражнения доступны без оборудования | Высокая нагрузка на поясницу при неправильной технике |
| Активируются глубокие мышцы кора | Требуется внимательность к дыханию и положению тела |
| Улучшают осанку и стабилизируют корпус | Новичкам может быть тяжело выполнять сразу весь комплекс |
Сравнение подходов
| Подход | Эффективность | Последствия |
| Только классические скручивания | Низкая | Слабая проработка кора, быстрый спад мотивации |
| Комплекс из разных упражнений | Высокая | Включение всех мышц пресса, равномерная нагрузка |
| Игнорирование тренировок на пресс | Нулевая | Слабый кор, риск проблем с осанкой и спиной |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте тренировку с лёгкой разминки.
-
Освойте технику скручиваний "лягушка" и "звезда".
-
Чередуйте статические и динамические упражнения.
-
Делайте по 2-3 подхода с короткими паузами.
-
Контролируйте дыхание и избегайте рывков.
Мифы и правда
• Миф: для пресса достаточно обычных скручиваний.
• Правда: разные мышцы требуют разных упражнений.
• Миф: чтобы накачать пресс, нужно заниматься каждый день.
• Правда: достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Миф: упражнения влияют только на внешний вид живота.
• Правда: они укрепляют кор и поддерживают здоровье спины.
FAQ
Какие упражнения подойдут новичкам?
Русские скручивания и касание стоп — самые простые для начала.
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Лучше давать мышцам время на восстановление и делать 3-4 тренировки в неделю.
Что важнее — количество или техника?
Техника всегда важнее: именно она включает глубокие мышцы и предотвращает травмы.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: делать только стандартные скручивания.
Последствие: слабый прогресс.
Альтернатива: добавить упражнения на разные группы мышц.
Ошибка: выполнять движения без контроля дыхания.
Последствие: напряжение поясницы и шеи.
Альтернатива: следить за плавностью движений и дыханием.
Ошибка: перегружать пресс ежедневными тренировками.
Последствие: усталость мышц и отсутствие эффекта.
Альтернатива: тренироваться регулярно, но с отдыхом.
А что если…
А что если тренировка на пресс перестанет быть скучной рутиной? Тогда комплекс упражнений, включающих разные мышцы, станет не только шагом к плоскому животу, но и основой крепкой и здоровой спины.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
