Простые упражнения, которые быстро исправят осанку и снимут боль в спине

Ведущий фитнес-инструктор Юлия Гуляева рассказала о комплексе упражнений, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы спины и почувствовать себя легче уже после первого выполнения. Как сообщается в публикации издания Buro 24/7, программа построена таким образом, чтобы проработать глубокие мышцы, отвечающие за правильное положение корпуса и подвижность позвоночника, при этом не перегружая тело.

Первым упражнением в комплексе становится движение под названием Hip hinge. По словам специалиста, начинать его нужно из положения стоя: ноги расположены на ширине таза, колени слегка согнуты, плечи расслаблены, взгляд направлен прямо. Далее необходимо наклониться вперёд, удерживая спину прямой, пока корпус не окажется параллелен полу, а руки не будут вытянуты вперёд. При этом, как подчеркнула Гуляева, важно одновременно вытягивать голову вперёд, а копчик — назад. Это позволяет максимально активизировать глубокие мышцы спины. После вдоха необходимо на выдохе подтянуть один локоть к корпусу, напрягая мышцы спины, затем сменить сторону.

Следующее упражнение тренер называет плаванием. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках. На вдохе следует вытянуть вперёд одну руку, одновременно отводя назад противоположную ногу. Главной задачей здесь является сохранение стабильного положения корпуса. По словам эксперта, особое внимание стоит уделить именно вытяжению конечностей, а не их подъёму, и при этом важно контролировать естественный изгиб позвоночника.

Затем следует упражнение "замок", которое выполняется в положении лёжа. Инструктор рекомендует вытянуть руки вперёд, напрячь мышцы пресса, слегка подкрутить таз и потянуться макушкой вперёд. После этого, делая выдох, нужно оторвать от пола руки и грудь, согнуть одну руку в локте, а другую завести за спину, создавая ощущение соединения пальцев в замок. На вдохе руки разводятся в стороны, а затем всё повторяется, но с другой стороны. Такое движение задействует не только спину, но и мышцы плечевого пояса.

Еще одним важным элементом комплекса становится упражнение "лебедь". Лежа на животе, необходимо потянуться руками к стопам, приподнять грудь от пола и прогнуться исключительно в грудном отделе. Гуляева подчёркивает: поясница при этом должна оставаться в нейтральном положении, а голова — не запрокидываться назад. Такое движение разгружает нижнюю часть спины и формирует подвижность грудного отдела.

Финальным акцентом комплекса является упражнение под названием "книжка". Его следует выполнять лёжа на боку, согнув ноги под прямым углом. Руки вытягиваются вперёд, ладони соединены. На вдохе одна рука поднимается вверх, плечи разворачиваются, а лопатка и ладонь стараются коснуться пола. На выдохе тело возвращается в исходную позицию. Это движение улучшает подвижность позвоночника и помогает снять напряжение с области между лопатками.

Юлия Гуляева уверена: даже минимальные регулярные тренировки с этим комплексом дадут устойчивый результат. Улучшение осанки, исчезновение зажатости и снижение болей в спине возможны при правильной технике и осознанном подходе к каждому элементу. Главное — выполнять упражнения вдумчиво и с уважением к собственному телу.