Золотая формула из спортзала: мышцы растут так, будто вернулись в 80-е
Сегодня в моде не только сила, но и гармония. Идеальные пропорции снова становятся трендом, и всё больше спортсменов ищут способ добиться телосложения в духе "золотой эры" бодибилдинга. Шестикратный "Мистер Олимпия" Крис Бамстед поделился рецептом, который сам использует для поддержания классической формы.
Только два упражнения — но какие
Крис Бамстед не стал предлагать целую энциклопедию движений. Вместо этого он выделил два ключевых упражнения, которые, по его словам, дают максимальный эффект в построении симметричной фигуры.
Первое — жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение включает грудные мышцы и передние дельты, помогая создать мощный верх тела с чётким рельефом.
Второе — гакк-приседания. Они задействуют квадрицепсы и помогают сформировать плотные, объёмные ноги. Правильная техника здесь особенно важна: необходимо встать на платформу, поставить ноги на ширину плеч, отпустить фиксаторы и опуститься в глубокий присед, отталкиваясь пятками при подъёме.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Развивают ключевые группы мышц | Требуют тренажёров и скамьи |
| Способствуют симметричному телу | Не подходят для абсолютных новичков |
| Проверены на практике профессионалами | Возможны ошибки в технике без контроля |
| Экономят время — всего 2 упражнения | Могут перегружать суставы при неправильной форме |
Сравнение с альтернативами
| Упражнение | Мышечная группа | Уровень сложности | Оборудование |
| Жим гантелей на наклонной | Грудь, плечи | Средний | Скамья, гантели |
| Гакк-приседания | Бёдра, ягодицы | Средний-высокий | Гакк-машина |
| Жим штанги лёжа | Грудь | Средний | Штанга |
| Классические приседания | Ноги, корпус | Средний | Нет / гантели |
| Выпады | Ягодицы, квадрицепсы | Средний | Гантели |
Советы шаг за шагом
-
Перед началом разогрейте плечи и колени, особенно при работе с весами.
-
Для жима на наклонной скамье выберите гантели среднего веса.
-
Установите наклон скамьи на 30-45 градусов.
-
Лягте, упритесь лопатками в спинку, жмите вверх без раскачки.
-
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
-
Перейдите к гакк-приседаниям. Убедитесь, что техника не нарушена.
-
Пятки — главный опорный пункт: отталкивайтесь именно ими.
-
Следите за коленями — они не должны выходить за линию носков.
-
Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.
-
Завершите тренировку растяжкой ног и плеч.
Мифы и правда
Миф: классическое телосложение требует десятков упражнений
Правда: правильный выбор 2-3 базовых движений даёт даже больший эффект
Миф: жим с гантелями хуже штанги
Правда: гантели дают большую амплитуду и включают стабилизаторы
Миф: гакк-присед — только для продвинутых
Правда: при умеренном весе подходит и для среднего уровня
FAQ
Подойдут ли эти упражнения новичку?
Скорее нет. Лучше начать с базовой подготовки и контроля техники под присмотром тренера.
Можно ли заменить гакк-приседания на обычные?
Да, если нет доступа к тренажёру. Главное — сохранить правильную форму.
Сколько раз в неделю выполнять?
2-3 раза в неделю достаточно, если сочетать с другими упражнениями и отдыхом.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: поднимать слишком большой вес
Последствие: риск травм, потеря техники
Альтернатива: начинать с умеренного веса и постепенно прогрессировать
Ошибка: сокращать амплитуду движений
Последствие: мышцы работают не в полную силу
Альтернатива: следите за полной амплитудой, особенно в жиме и приседаниях
Ошибка: копировать чужую программу без учёта своих данных
Последствие: отсутствие результата, перетренированность
Альтернатива: адаптируйте рекомендации под свои цели и форму
А что если нет тренажёров?
Можно заменить гакк-приседания болгарскими выпадами, а жим — отжиманиями от пола с упором на верхнюю часть тела (например, с ногами на возвышении). Эффект будет слабее, но базовая нагрузка сохранится. Главное — не останавливаться.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
