Золотая формула из спортзала: мышцы растут так, будто вернулись в 80-е

Сегодня в моде не только сила, но и гармония. Идеальные пропорции снова становятся трендом, и всё больше спортсменов ищут способ добиться телосложения в духе "золотой эры" бодибилдинга. Шестикратный "Мистер Олимпия" Крис Бамстед поделился рецептом, который сам использует для поддержания классической формы.

Только два упражнения — но какие

Крис Бамстед не стал предлагать целую энциклопедию движений. Вместо этого он выделил два ключевых упражнения, которые, по его словам, дают максимальный эффект в построении симметричной фигуры.

Первое — жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение включает грудные мышцы и передние дельты, помогая создать мощный верх тела с чётким рельефом.

Второе — гакк-приседания. Они задействуют квадрицепсы и помогают сформировать плотные, объёмные ноги. Правильная техника здесь особенно важна: необходимо встать на платформу, поставить ноги на ширину плеч, отпустить фиксаторы и опуститься в глубокий присед, отталкиваясь пятками при подъёме.

Плюсы и минусы

Сравнение с альтернативами

Советы шаг за шагом

1. Перед началом разогрейте плечи и колени, особенно при работе с весами.

2. Для жима на наклонной скамье выберите гантели среднего веса.

3. Установите наклон скамьи на 30-45 градусов.

4. Лягте, упритесь лопатками в спинку, жмите вверх без раскачки.

5. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Перейдите к гакк-приседаниям. Убедитесь, что техника не нарушена.

7. Пятки — главный опорный пункт: отталкивайтесь именно ими.

8. Следите за коленями — они не должны выходить за линию носков.

9. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

10. Завершите тренировку растяжкой ног и плеч.

Мифы и правда

Миф: классическое телосложение требует десятков упражнений
Правда: правильный выбор 2-3 базовых движений даёт даже больший эффект

Миф: жим с гантелями хуже штанги
Правда: гантели дают большую амплитуду и включают стабилизаторы

Миф: гакк-присед — только для продвинутых
Правда: при умеренном весе подходит и для среднего уровня

FAQ

Подойдут ли эти упражнения новичку?
Скорее нет. Лучше начать с базовой подготовки и контроля техники под присмотром тренера.

Можно ли заменить гакк-приседания на обычные?
Да, если нет доступа к тренажёру. Главное — сохранить правильную форму.

Сколько раз в неделю выполнять?
2-3 раза в неделю достаточно, если сочетать с другими упражнениями и отдыхом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: поднимать слишком большой вес
Последствие: риск травм, потеря техники
Альтернатива: начинать с умеренного веса и постепенно прогрессировать

Ошибка: сокращать амплитуду движений
Последствие: мышцы работают не в полную силу
Альтернатива: следите за полной амплитудой, особенно в жиме и приседаниях

Ошибка: копировать чужую программу без учёта своих данных
Последствие: отсутствие результата, перетренированность
Альтернатива: адаптируйте рекомендации под свои цели и форму

А что если нет тренажёров?

Можно заменить гакк-приседания болгарскими выпадами, а жим — отжиманиями от пола с упором на верхнюю часть тела (например, с ногами на возвышении). Эффект будет слабее, но базовая нагрузка сохранится. Главное — не останавливаться.