Секрет стройности после менопаузы — не диета, а правильная тренировка

После 50 лет организм женщины начинает меняться: снижается уровень гормонов, замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Эти естественные процессы отражаются на внешности, самочувствии и уровне энергии. Однако правильная физическая активность помогает сохранить здоровье, поддерживать тонус и улучшать качество жизни.

Фитнес-тренер Ольга Яблокова в эксклюзивном комментарии "СЭ" рассказала, как безопасно заниматься спортом после 50 лет и какие упражнения помогают женщинам оставаться стройными и активными.

Почему физическая активность особенно важна после 50 лет

С возрастом в теле происходят естественные изменения, и без движения они проявляются быстрее. Мышцы слабеют, обмен веществ замедляется, суставы теряют подвижность. Регулярные тренировки помогают замедлить эти процессы и поддержать гормональный баланс.

"Чем старше мы становимся, тем больше снижается мышечная масса — на 1-2 процента в год. Это приводит к снижению плотности костей, уровня энергии, гормонального фона. Мышечная масса заменяется на жировую, отсюда возникает больше рисков лишнего веса. Также с возрастом уменьшается уровень эстрогенов, что приводит к снижению костной массы и повышению риска остеопороза. Недостаток движения повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается обмен веществ и настроение", — отметила тренер Ольга Яблокова.

Сохранение мышечной массы и плотности костей напрямую связано с долголетием, а регулярные физические нагрузки — лучшая профилактика остеопороза и метаболических нарушений.

Основные принципы тренировок после 50 лет

Главное правило — постепенность и контроль. Тело требует более бережного подхода: нагрузки должны быть дозированными, а внимание к технике — повышенным. Специалист подчёркивает: важно выбирать упражнения, которые развивают силу, выносливость и гибкость, но не перегружают суставы.

"Женщинам после 50 лет важно не бояться начинать тренироваться и продолжать движение, несмотря на возрастные изменения. Правильный подбор нагрузок, регулярность занятий и внимание к самочувствию позволят сохранить здоровье, форму и радость жизни на долгие годы", — заключила Яблокова.

Комбинированный подход к тренировкам

Оптимальный вариант для женщин 50+ - комбинировать три типа активности: силовые упражнения, кардионагрузки и растяжку. Такой подход помогает развивать разные системы организма и предотвращает травмы.

Силовые упражнения — основа здоровья мышц и костей

Силовая тренировка необходима для поддержания плотности костей и мышечного тонуса. Она помогает ускорить обмен веществ и улучшить работу гормональной системы.

Начинать стоит с упражнений с собственным весом: приседания, планка, отжимания от стены или опоры. Постепенно можно подключать лёгкие гантели, эспандеры и тренажёры.

Согласно рекомендациям специалиста, достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут.

Кардио — для сердца, сосудов и энергии

Кардионагрузки улучшают работу сердца, лёгких и клеточного метаболизма. Подходят быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллипсоиде или степпере.

"Кардио помогает улучшить работу сердца, легких и митохондрий — клеток, которые отвечают за энергию", — пояснила эксперт.

Оптимальное время для кардио — 30-40 минут 2-3 раза в неделю. При этом важно не допускать переутомления: достаточно умеренного темпа, при котором сохраняется возможность спокойно разговаривать.

Растяжка и осанка — ключ к подвижности и профилактике травм

Растяжка поддерживает гибкость, снимает напряжение в мышцах и улучшает кровообращение. Её полезно выполнять после каждой тренировки или хотя бы через день.

"Растяжка и занятия для осанки улучшают гибкость, мобильность, снижают напряжение мышц и уменьшают риск травм. Выполняйте такие упражнения в каждый тренировочный день или через день", — сказала специалист.

Регулярное выполнение упражнений на осанку помогает предотвратить сутулость, уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание

1. Разминка и заминка. Перед началом тренировки мышцы должны разогреться, а после — постепенно вернуться к покою.

2. Правильная техника. Она защищает суставы и связки от микротравм. Лучше выполнять меньше повторений, но с идеальной техникой.

3. Контроль нагрузки. Не стоит гнаться за весами. Оптимальный уровень — тот, при котором чувствуется умеренное утомление, но сохраняется правильная форма движения.

4. Отдых между подходами. Давайте организму 1-2 минуты на восстановление.

5. Питьевой режим. С возрастом чувство жажды ослабевает, поэтому воду нужно пить регулярно.

6. Внимание к самочувствию. Если появляются боль, одышка или головокружение, тренировку следует прекратить.

Сравнение видов тренировок для женщин 50+