Популярное упражнение оказалось опаснее, чем думали: оно может привести к травмам плеча и шеи

Вертикальная тяга считается одним из самых эффективных упражнений для широчайших мышц спины. Особенно оно популярно среди тех, кто пока не может подтягиваться. Но вокруг этого движения давно ведутся споры: безопаснее тянуть рукоять к груди или за голову? На первый взгляд разница кажется несущественной, однако исследования показывают: одно из этих движений не только менее полезно, но и способно спровоцировать серьёзные травмы.

Почему спортсмены выбирают тягу за голову

Несмотря на предупреждения многих тренеров, в спортзалах до сих пор можно увидеть людей, выполняющих вариант за голову. Он создаёт иллюзию нестандартной нагрузки и вовлекает мышцы под другим углом. Но популярность упражнения не всегда означает его пользу. Чтобы разобраться, нужно обратиться к данным исследований, где сравнивали разные варианты тяги.

Активация мышц в разных вариантах

Учёные неоднократно проверяли, какой хват лучше включает работу широчайших. Ещё в 2002 году исследование в Journal of Strength and Conditioning Research показало: максимальная активация достигается при широком хвате с тягой к груди. Это положение оказалось эффективнее любого другого, включая вариант за голову.

Сравнение по другим мышцам

В 2009 году новое исследование оценило работу не только широчайших, но и грудных, дельт и бицепсов. Выяснилось, что грудные мышцы активнее работают именно при тяге к груди, тогда как вариант за голову сильнее нагружает задние дельты и бицепсы. Но если целью остаётся развитие широчайших, то версия к груди признана более подходящей.

Риски для плечевого сустава

Помимо активации мышц, есть ещё фактор безопасности. При тяге за голову плечевой сустав оказывается в положении горизонтального отведения с наружной ротацией. Это создаёт повышенную нагрузку на вращательную манжету плеча. Возрастает риск воспалений, болей и тендинита. В долгосрочной перспективе такая техника способна привести к хроническим травмам.

Опасность для шеи и нервов

Упражнение за голову опасно не только для плеч. Врачи фиксировали случаи, когда сочетание внешней ротации плеча и сгибания шеи вызывало повреждения плечевого сплетения. В редких случаях это приводило даже к временной утрате подвижности руки. Ещё одна угроза — удар рукоятью по шее в конце повторения, который способен вызвать ушибы или даже переломы позвонков.

Практическая ценность упражнения

Кроме риска, вариант за голову мало переносим в спортивные или бытовые задачи. Такая траектория движения не используется ни в единоборствах, ни в игровых видах спорта, ни в обычной жизни. Получается, что пользы от него меньше, чем потенциального вреда. Именно поэтому большинство специалистов сходятся во мнении: предпочтение стоит отдавать тяге к груди.

Итог

Все данные исследований указывают, что тяга перед грудью безопаснее и эффективнее. Она даёт сопоставимую или большую активацию широчайших, снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться без риска повреждений. А вот вариант за голову остаётся спорным: он может казаться интересным, но цена ошибки слишком высока.

Плюсы и минусы

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Освойте технику тяги к груди с лёгким весом.

2. Держите локти чуть впереди корпуса — так снижается нагрузка на суставы.

3. Избегайте рывков и резких движений.

4. Контролируйте дыхание: тяните вниз на выдохе.

5. Постепенно увеличивайте вес только после уверенного владения техникой.

Мифы и правда

1. Миф: тяга за голову лучше формирует широчайшие. Правда: активация выше при тяге к груди.

2. Миф: за голову тянут только "профи". Правда: даже опытные атлеты рискуют травмами.

3. Миф: раз нет боли — значит, упражнение безопасно. Правда: повреждения часто накапливаются незаметно.

FAQ

Какой хват лучше для широчайших?
Широкий хват к груди признан наиболее эффективным и безопасным.

Можно ли делать тягу за голову для разнообразия?
Не рекомендуется: риск травм превышает возможную пользу.

Чем заменить упражнение?
Подтягивания, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга в тренажёре отлично развивают спину.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Выполнение тяги за голову → перегрузка плеча и воспаление → переход на тягу к груди.

2. Слишком широкий хват → снижение амплитуды движения → оптимальный хват чуть шире плеч.

3. Рывки при выполнении → травма спины → плавная техника с контролем веса.

А что если…

А что если перестать копировать то, что делают другие в зале, и выбирать только безопасные упражнения? Тогда тренировки перестанут быть источником риска и станут шагом к сильному, здоровому телу.