Упругость тела после 40 — миф? Эти шаги доказывают обратное, но только при одном условии

С возрастом тело меняется — и тренировки тоже должны. После 40 лет привычные упражнения уже не дают прежнего эффекта, и это нормально. Главное — не сдаваться, а изменить подход. Спортивный физиолог Кейт Бэрд из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке объяснил, как тренироваться, чтобы тело оставалось подтянутым и бодрым.

Больше разнообразия и стратегии

По словам эксперта, ключевое правило — тренировки должны меняться. Повторяющиеся занятия снижают эффективность и не дают нужной нагрузки. Бэрд советует чередовать типы упражнений: один день посвятить кардио, другой — силовым, третий — высокоинтенсивным HIIT. А ещё важно не забывать об отдыхе и восстановлении.

Физиолог рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или танцы. Главное — двигаться регулярно и с удовольствием.

Плюсы и минусы

Сравнение видов тренировок

Советы шаг за шагом

1. Определите, сколько времени в неделю вы реально готовы уделить тренировкам.

2. Составьте гибкий план на 7 дней с чередованием типов нагрузки.

3. Выберите аэробную активность по душе — ходьба, велосипед, плавание.

4. Добавьте 1-2 дня силовых тренировок: приседания, отжимания, тяги.

5. Включите хотя бы 1 HIIT-сессию — короткую, но интенсивную.

6. Меняйте упражнения через неделю, чтобы мышцы не привыкали.

7. Не забывайте про растяжку и восстановление.

8. Отслеживайте прогресс не только по весу, но и по самочувствию.

9. Следите за техникой и не гонитесь за количеством.

10. Поддерживайте водный баланс и сон — это часть стратегии.

Мифы и правда

Миф: после 40 похудеть невозможно
Правда: метаболизм замедляется, но грамотные тренировки возвращают форму

Миф: силовые упражнения опасны после 40
Правда: наоборот, они укрепляют мышцы и кости при правильной технике

Миф: нужно заниматься каждый день
Правда: главное — регулярность, а не ежедневный износ

FAQ

Какая тренировка лучше всего для начала?
Аэробика или прогулки — подойдут всем, помогут втянуться в ритм.

Можно ли делать HIIT после 40?
Да, но с контролем пульса и правильной разминкой. Лучше под присмотром тренера.

Что важнее — кардио или силовые?
Они одинаково важны. Кардио поддерживает сердце, силовые — тело.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: заниматься одним и тем же каждый день
Последствие: мышцы привыкают, результат тормозится
Альтернатива: чередуйте кардио, силовые и HIIT, изменяйте формат

Ошибка: полное игнорирование силовых нагрузок
Последствие: снижение плотности мышц, дряблость
Альтернатива: добавьте базовые упражнения — приседания, тяги, отжимания

Ошибка: отсутствие плана
Последствие: нерегулярность, упадок мотивации
Альтернатива: составьте план на неделю и отмечайте успехи

А что если просто начать с малого?

Даже 10 минут в день могут изменить самочувствие. Главное — не идеальный старт, а привычка. Попробуйте заменить одну поездку в лифте на лестницу, одну остановку — пешей прогулкой. Тело отблагодарит.