10 минут против 10 000 шагов: неожиданное открытие британских учёных

Оказывается, для здоровья сердца вовсе не нужны часовые тренировки и ежедневные пробежки. Как следует из новой публикации в журнале British Medical Journal (BMJ), достаточно всего 10 минут интенсивной активности в день, чтобы поддерживать сердечную мышцу в хорошем состоянии. Этот вывод ставит под сомнение прежние нормы, включая рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), требующие 150-300 минут умеренных нагрузок в неделю.

Спорт как "перекус": новая концепция активности

Исследователи предложили подход, который сами назвали "спортивными перекусами" (exercise snacks). Суть в том, что короткие, но интенсивные всплески физической активности способны принести организму не меньшую пользу, чем полноценная тренировка.

"Достаточно двух сеансов по пять минут в день, чтобы заметно укрепить сердечно-сосудистую систему", — говорится в статье BMJ.

Ключевое условие — высокая интенсивность: упражнения должны вызывать учащённое дыхание, лёгкую одышку и напряжение в мышцах.

Что может считаться "спортивным перекусом"? Это не только специально организованные тренировки. Короткий бег, чтобы успеть на автобус, быстрый подъём по лестнице, серия приседаний или энергичная растяжка между рабочими задачами — всё это помогает запустить сердечно-сосудистую систему и "разбудить" метаболизм.

10 минут вместо часа

Традиционные схемы тренировок часто отпугивают новичков — многим кажется, что заниматься спортом нужно долго и по расписанию. Именно этот психологический барьер мешает людям с сидячим образом жизни начать движение.

Новая модель решает проблему: она вписывается даже в самый плотный график. По сути, 5-минутные "вспышки" активности становятся частью повседневных дел, а не отдельным пунктом в расписании.

Почему это важно? Большинство людей не испытывает недостатка в мотивации, а именно нехватку времени. Когда физическая активность перестаёт ассоциироваться с походом в спортзал, она становится доступной каждому.

А что если человек не готов к интенсивным нагрузкам? Исследователи советуют начинать с простых действий — энергичной ходьбы или растяжки, постепенно увеличивая темп до появления ощущения "задохнулся, но может говорить".

Что показало исследование BMJ

В эксперименте приняли участие 414 человек в возрасте от 18 до 74 лет, все они вели малоподвижный образ жизни. Участники следовали новой схеме, выполняя короткие, но энергичные упражнения по несколько раз в день.

Результаты оказались убедительными:

• уровень соблюдения режима составил 83-91%, что говорит о высокой практичности подхода;

• у всех участников улучшилась кардиовыносливость - способность организма снабжать ткани кислородом и эффективно расходовать энергию;

• у пожилых людей дополнительно укрепились мышцы и повысилась подвижность суставов.

Можно ли считать это полноценной заменой фитнесу? Нет, но для большинства офисных работников и людей старшего возраста это эффективный способ активизации обмена веществ без изнуряющих тренировок.

Почему короткие нагрузки работают

Кардиологи объясняют, что сердцу всё равно, откуда приходит стимул — из 10-минутного забега или из часа занятий в зале. Главное — достичь фазы учащённого сердцебиения, когда сосуды расширяются и усиливается кровоток.

Короткие интенсивные отрезки повышают чувствительность клеток к инсулину, снижают уровень "плохого" холестерина и улучшают работу дыхательной системы. Кроме того, они ускоряют восстановление организма после длительного сидения.

"Такие упражнения решают ключевую проблему: отсутствие времени перестаёт быть оправданием", — подчёркивают авторы исследования.

Типичная ошибка — выполнять упражнения "в полсилы", чтобы просто "отметиться". Последствие — отсутствие эффекта. Альтернатива — доводить интенсивность до состояния, когда говорить становится трудно, но движение всё ещё контролируемо.

Как включить "спортивные перекусы" в день

Для большинства людей достаточно придерживаться простых правил:

1. Начинать с малого. Две 5-минутные активности в день — уже достаточный минимум.

2. Выбирать естественные движения. Подъём по лестнице, быстрая уборка, короткая пробежка.

3. Добавлять элемент игры. Использовать таймер или шагомер, чтобы отслеживать результат.

4. Регулярность важнее интенсивности. Лучше двигаться каждый день, чем тренироваться часами по выходным.

5. Комбинировать нагрузки. Чередовать кардио (бег, прыжки) и статические упражнения (планка, приседания).

Можно ли совмещать с другими тренировками? Да, "перекусы" лишь усиливают эффект и помогают поддерживать форму между полноценными занятиями.

Простая привычка с серьёзным эффектом

Главная ценность метода — его реалистичность. Для миллионов людей, которые проводят день за компьютером, десять минут активности могут стать спасением от гиподинамии.

Кардиологи напоминают: здоровье сердца зависит не только от объёма тренировок, но и от регулярности нагрузки. И если раньше измеряли шаги, теперь можно считать минуты — всего десять в день, чтобы снизить риск заболеваний и улучшить самочувствие.