Дом стал спортзалом: упражнения, от которых тело горит, а диван завидует

Базовый комплекс упражнений для домашних тренировок назвал тренер Crossbox Kontora

Тренировки дома давно перестали быть временной заменой спортзалу. Сегодня это реальный способ поддерживать форму без абонемента, очередей и поездок через весь город. Главное — знать, с чего начать и как выполнять упражнения правильно.

О том, как построить эффективную домашнюю тренировку и не навредить себе, рассказал тренер по общей физической подготовке фитнес-клуба Crossbox Kontora - Степан.

"Движения можно усложнить или облегчить. Я на отдыхе, например, утром делаю зарядку и какой-нибудь пул упражнений с собственным весом", — пояснил тренер.

Почему тренировки дома работают

Тренировки без дополнительного оборудования позволяют:

экономить время и деньги;
не зависеть от расписания зала;
контролировать нагрузку под свой уровень подготовки.

Для старта достаточно минимального инвентаря — коврика, эспандера, фитнес-резинок и слайдеров. Всё вместе обойдётся примерно в 2-3 тысячи рублей.

Разминка — обязательна

Даже дома нельзя сразу переходить к активным упражнениям. Разминка занимает 5-10 минут и подготавливает суставы и мышцы.
Можно использовать простые круговые движения: вращения плеч, наклоны, приседания с махами рук и лёгкий бег на месте.

Базовый комплекс упражнений для дома

Этот набор подходит всем — от новичков до тех, кто возвращается в форму. Работает всё тело: ноги, руки, пресс и спина.

1. Ягодичный мост

Как делать:
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке корпус должен образовывать прямую линию от плеч до колен.

Совет:
Не касайтесь пола при опускании — так мышцы работают эффективнее.

2. Классические отжимания

Как делать:
Упор лёжа, руки чуть шире плеч. На вдохе опуститесь вниз, локти под углом около 45°. Грудь почти касается пола. На выдохе поднимитесь, сохраняя спину прямой.

Если тяжело:
Выполняйте отжимания с колен — эффект останется, но нагрузка снизится.

3. Обратные отжимания

Как делать:
Сядьте на край устойчивого стула, руки рядом с бёдрами. Перенесите вес на руки и опуститесь вниз, сгибая локти. На выдохе выпрямите руки, поднимаясь вверх.

Важно:
Плечи не тяните к ушам и не проваливайтесь в спине.

4. Планка

Как делать:
Локти под плечами, тело вытянуто в линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, не поднимайте таз.

Цель:
Держать позицию от 20 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.

5. Подтягивания

Если дома есть турник — используйте его.
Как делать:
На выдохе подтягивайтесь до подбородка выше перекладины, на вдохе медленно опускайтесь вниз.

Совет:
Не раскачивайтесь, корпус должен быть стабильным.

6. Приседания на двух ногах

Как делать:
Стопы на ширине плеч, носки чуть наружу. На вдохе отведите таз назад, как будто садитесь. Колени не выходят за линию носков. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если хотите усложнить:
Добавьте прыжок в верхней точке или выполните приседания на одной ноге с опорой.

7. Выпады назад

Как делать:
Сделайте шаг назад и опуститесь до угла 90 градусов в обоих коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь передней ногой.

Ошибка:
Не заваливайтесь корпусом вперёд — держите спину ровной.

8. Берпи (упрощённая версия)

Как делать:
Из положения стоя присядьте, поставьте руки на пол и прыгните ногами назад в упор лёжа. Вернитесь и сделайте прыжок вверх с хлопком над головой.

Совет:
Если тяжело, делайте без отжимания или без прыжка.

Сколько времени нужно тренироваться

"От 40 до 60 минут — оптимальное время. Начните с разминки, добавьте динамическую растяжку и выполните основную часть", — советует Степан.

Начинающим достаточно 2-3 тренировок в неделю. Когда тело адаптируется, можно добавить четвёртую или пятую сессию либо подключить занятия в зале.

Можно ли накачаться дома

Ответ тренера — нет, если тренироваться только с собственным весом.

"Чтобы мышцы росли, им нужен стимул — отягощение. Без него перегрузки не будет", — объясняет Степан.

Но поддерживать форму и улучшать выносливость можно без проблем. А если добавить гантели или гири, результат будет заметнее.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять упражнения без разминки.
Последствие: риск травм.
Альтернатива: лёгкий бег или вращения суставов перед стартом.
Ошибка: работать без техники.
Последствие: боли в спине и суставах.
Альтернатива: сначала медленно и под контролем.
Ошибка: тренироваться каждый день без отдыха.
Последствие: переутомление.
Альтернатива: 1 день отдыха после каждой интенсивной сессии.

Эффект не только физический

Домашние тренировки влияют и на психику.

"Во время занятий выбрасываются гормоны — настроение улучшается. Даже без оборудования человек может чувствовать себя энергичнее и увереннее", — отмечает Степан.

При сочетании активности с правильным питанием результаты будут видны и на весах, и в зеркале.