Силы больше, чем в 20, а спина не ноет: мужчины после 40 находят простой секрет тренировок
Многие мужчины после сорока лет сталкиваются с тем, что привычные тренировки перестают давать результат. Тело требует другого подхода, и именно здесь на помощь приходят базовые силовые упражнения. Кинезиолог Стюарт Филлипс уверен: правильно составленная программа способна не только сохранить мышцы, но и укрепить здоровье.
Основа программы — силовые тренировки
Филлипс подчеркивает, что мужчинам стоит уделять внимание силовым нагрузкам минимум три раза в неделю. Базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим стоя — дают телу сразу несколько эффектов. Они работают с крупными группами мышц, развивают силу и предотвращают возрастное снижение мышечной массы.
Не только железо
При этом ученый напоминает: тренировки должны быть комплексными. Кардионагрузки — около 150 минут в неделю — помогают поддерживать сердце и сосуды в тонусе. Упражнения на гибкость и подвижность суставов снижают риск травм и делают тело более функциональным.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| поддержание мышечной массы | необходима регулярность и дисциплина |
| улучшение метаболизма | нагрузка выше, чем у кардио |
| укрепление сердца и сосудов | возможен риск травм при неправильной технике |
| повышение выносливости и силы | требует времени на восстановление |
Сравнение видов нагрузок
| Тип тренировок | Основной эффект | Подходит для мужчин 40+ |
| Силовые | рост силы и мышечной массы | да, при соблюдении техники |
| Кардио | улучшение выносливости и работы сердца | да, но в умеренных дозах |
| Гибкость и мобильность | защита суставов и связок | обязательно в комплексе |
| Интервальные тренировки | быстрый результат для похудения | с осторожностью |
Советы шаг за шагом
-
Определить три дня в неделю под силовые тренировки.
-
Составить программу из базовых упражнений.
-
Добавить кардионагрузку: бег, велосипед или плавание.
-
Включить упражнения на растяжку и суставную гимнастику.
-
Обеспечить полноценный сон и дни восстановления.
Мифы и правда
-
Миф: после 40 лет силовые тренировки бесполезны.
Правда: именно они защищают от потери мышц и снижения гормонального фона. -
Миф: кардио достаточно для здоровья.
Правда: без силовых нагрузок мужчина теряет мышечную массу. -
Миф: возраст мешает прогрессу.
Правда: при грамотном подходе мужчины 40+ способны показывать отличные результаты.
FAQ
Какой вес использовать новичкам после 40 лет?
Стоит начинать с лёгких штанг и постепенно увеличивать нагрузку.
Сколько времени длится тренировка?
Оптимально — 45-60 минут.
Что важнее: кардио или силовые?
Силовые дают фундамент, а кардио — поддерживает сердце. Важно сочетать оба направления.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: делать упор только на кардио.
Последствие: потеря мышечной массы.
Альтернатива: добавить базовые силовые упражнения.
Ошибка: тренироваться без отдыха.
Последствие: хроническая усталость и травмы.
Альтернатива: выделять 1-2 дня для восстановления.
Ошибка: игнорировать гибкость.
Последствие: ограниченная подвижность и боли в суставах.
Альтернатива: включать растяжку в каждое занятие.
А что если…
А что если мужчина после 40 лет сочетает силовые, кардио и гибкость в одной программе? Тогда тренировки становятся не просто спортом, а способом сохранить молодость и энергию на долгие годы.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
