Обычные тренировки не дают результата — а этот комплекс меняет всё: первые эффекты заметны уже через несколько занятий
Многие считают, что на приведение тела в форму уходят недели или даже месяцы. Однако есть методика, которая обещает первые результаты всего за четыре дня. Такой комплекс основан на сочетании базовых упражнений, выполняемых по особой схеме.
Как устроен четырёхдневный комплекс
Фитнес-тренер Ирина Ротач предложила систему, которая чередует разные виды отжиманий и подтягиваний. Смысл подхода в том, что мышцы получают нагрузку под разными углами и постепенно включаются в работу все группы, отвечающие за силу и тонус.
Плюсы и минусы комплекса
| Плюсы | Минусы |
| Не требует тренажёров | Подтягивания доступны не всем |
| Дает быстрый результат | Нужен турник |
| Развивает силу и выносливость | Новичкам может быть сложно |
| Можно выполнять дома или на улице | Требуется правильная техника |
Сравнение: классические тренировки и четырёхдневный комплекс
| Метод | Особенности | Эффективность |
| Четырёхдневный комплекс | Упражнения с весом собственного тела, акцент на верхнюю часть | Быстрый стартовый результат |
| Классические тренировки в зале | Используются тренажёры и веса | Постепенный, долгосрочный эффект |
| Кардионагрузки | Бег, вело, скакалка | Хорошо для выносливости, но не для силы |
Советы шаг за шагом
-
В первый день выполнять отжимания с приподнятыми ногами и подтягивания.
-
На второй день — отжимания на ширине плеч и подтягивания нейтральным хватом.
-
На третий день — отжимания и подтягивания к грудине.
-
В последний день — подтягивания и отжимания на одной ноге.
-
Делать минимум по 10-12 повторений, соблюдая технику.
-
Давать мышцам отдых между подходами, чтобы нагрузка была эффективной.
Мифы и правда
-
Миф: такие результаты возможны только в спортзале.
Правда: упражнения с собственным весом тоже дают заметный эффект. -
Миф: без специальных тренажёров тело не станет подтянутым.
Правда: достаточно правильно чередовать простые движения. -
Миф: для тонуса нужно много месяцев.
Правда: при правильном комплексе первые результаты заметны за несколько дней.
FAQ
Можно ли выполнять комплекс новичкам?
Да, но при необходимости сокращать количество повторений и следить за техникой.
Что делать, если нет турника?
Можно заменить подтягивания горизонтальной тягой с помощью крепкой перекладины или резины.
Сколько раз повторять комплекс?
Его можно использовать как "стартовый толчок" и затем перейти к обычным тренировкам, повторяя комплекс раз в месяц.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: выполнять слишком много повторений.
Последствие: перетренированность и боль в мышцах.
Альтернатива: постепенно увеличивать нагрузку. -
Ошибка: делать рывковые движения на турнике.
Последствие: риск травм плеч и локтей.
Альтернатива: подтягиваться плавно и контролировать тело. -
Ошибка: не давать отдыха мышцам.
Последствие: снижение результата.
Альтернатива: соблюдать паузы между подходами.
А что если…
А что если соединить этот четырёхдневный комплекс с пробежкой или лёгкой йогой? Тогда результат будет ещё заметнее: тело не только подтянется, но и станет более выносливым и гибким.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
