Учёные объяснили, почему мышцы не растут: виноват не спорт, а скрытый враг внутри

Современные темпы жизни часто заставляют человека работать на пределе — физическом и эмоциональном. Но если стресс становится постоянным спутником, страдает не только нервная система, но и тело. Реабилитолог, нейрофизиолог, кандидат биологических наук Юрий Корюкалов в беседе с "Чемпионатом" объяснил, почему нервное напряжение напрямую мешает развитию мышц и прогрессу в спорте.

"Стресс может значительно замедлить рост мышц. Во время нервного напряжения организм вырабатывает кортизол, который не только останавливает синтез белка, необходимого для восстановления мышц, но и ускоряет их разрушение", — рассказал реабилитолог Юрий Корюкалов.

Как стресс влияет на мышцы

Кортизол — это гормон, который организм выделяет при стрессе. Он нужен, чтобы мобилизовать силы в опасной ситуации: повышает уровень сахара в крови, активирует мозг и мышцы. Но когда стресс становится хроническим, кортизол перестаёт помогать — он превращается во врага.

Избыток этого гормона:
• тормозит выработку белка, который нужен для роста мышечных волокон;
• ускоряет их распад для получения энергии;
• нарушает баланс тестостерона и гормона роста;
• ослабляет иммунитет и снижает мотивацию к тренировкам.

В результате даже при правильных упражнениях и питании мышцы растут медленнее, а утомляемость увеличивается.

Почему "перегоревший" организм не прогрессирует

Физиологи называют этот феномен синдромом перетренированности. Он возникает, когда уровень стресса — физического и эмоционального — превышает способность организма к восстановлению. В этом состоянии даже лёгкая нагрузка воспринимается как чрезмерная, появляются апатия и бессонница.

Корюкалов поясняет, что стресс разрушает тренировочный цикл. Без качественного сна и отдыха тело не успевает синтезировать новые мышечные волокна. К тому же постоянная тревожность снижает уровень тестостерона, что напрямую влияет на выносливость и либидо.

Как восстановить баланс гормонов

Для того чтобы вернуть организм в норму, важно не только снизить интенсивность тренировок, но и устранить стрессоры в повседневной жизни. Ключевую роль играет сон: во время глубоких фаз восстанавливаются мышцы, активизируется выработка тестостерона и гормона роста.

Также важен режим питания. Недостаток белка, витаминов группы B, магния и цинка усиливает выработку кортизола. Упор стоит делать на продукты с высоким содержанием триптофана — индейку, творог, бананы и орехи, которые способствуют синтезу серотонина, гормона спокойствия.

Советы шаг за шагом: как снизить стресс и ускорить восстановление

1. Нормализуйте сон. Спите не менее 7-8 часов, избегайте гаджетов перед сном.

2. Контролируйте нагрузку. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки, добавляйте дни отдыха.

3. Следите за питанием. Ешьте сбалансированно, не исключайте углеводы — они помогают восстановлению.

4. Используйте дыхательные практики. Медленные вдохи и выдохи снижают уровень кортизола.

5. Регулярно гуляйте на свежем воздухе. Кислород улучшает обмен веществ и работу нервной системы.

6. Ограничьте стимуляторы. Кофеин и энергетики при стрессе усиливают выброс кортизола.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться "через усталость".
  Последствие: гормональный сбой и падение результатов.
  Альтернатива: отдыхать после тяжёлых тренировок и не бояться делать перерывы.

• Ошибка: использовать алкоголь как способ снять стресс.
  Последствие: временное облегчение, но дополнительная нагрузка на печень и нервную систему.
  Альтернатива: заменить расслабление на баню, медитацию или прогулку.

• Ошибка: сокращать сон ради спорта или работы.
  Последствие: снижение тестостерона, слабость, повышенная раздражительность.
  Альтернатива: восстанавливаться прежде, чем увеличивать нагрузку.

А что если стресс использовать во благо?

Небольшое напряжение — естественный стимул для роста. Лёгкий стресс заставляет организм адаптироваться, улучшая выносливость и концентрацию. Главное — не переходить грань. Правильный баланс между нагрузкой и отдыхом делает стресс адаптивным, а не разрушительным.

В спорте этот принцип называют суперкомпенсацией: после тренировки уровень сил падает, но затем восстанавливается с избытком. Если в этот момент не дать телу отдых, вместо прогресса наступает истощение.

Мифы и правда

• Миф: стресс — главный враг спортсмена.
  Правда: кратковременный стресс полезен, опасен только хронический.

• Миф: мышечный рост зависит только от тренировок.
  Правда: восстановление и сон играют не меньшую роль.

• Миф: гормональные изменения необратимы.
  Правда: при нормализации режима и отдыха баланс тестостерона и кортизола восстанавливается.

FAQ

Как понять, что стресс мешает тренировкам?
Признаки — ухудшение сна, постоянная усталость, снижение силы и интереса к спорту.

Можно ли поддерживать форму без стресса?
Полностью исключить стресс нельзя, но можно контролировать его уровень через отдых, питание и дыхательные практики.

Помогают ли добавки при повышенном кортизоле?
Некоторые витамины и адаптогены (магний, ашваганда, витамин C) могут помочь, но без режима сна и отдыха эффекта не будет.

Исторический контекст

Связь между стрессом и физической формой начали активно изучать в середине XX века, когда физиолог Ганс Селье описал понятие "адаптационного синдрома". Его теория объяснила, как стресс сначала помогает организму выживать, а затем разрушает его при хроническом воздействии.

Современные исследования показывают, что восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Тренеры и нейрофизиологи всё чаще включают в программы спортсменов практики осознанности, медитацию и контроль дыхания — как инструмент управления уровнем кортизола.

Три интересных факта

• После бессонной ночи уровень кортизола повышается на 50%.
• Хронический стресс может замедлить прирост мышечной массы на 20-30%.
• У спортсменов, которые регулярно делают дыхательные упражнения, кортизол снижается на 15% уже через две недели.