Мы ищем утешение в шоколаде, но находим тревогу — замкнутый круг, из которого трудно выйти

Эксперт Давлекамова: заедание стресса сладким вызывает новые приступы тревоги

Когда мы нервничаем или устаем, рука непроизвольно тянется к шоколадке, печенью или конфетам. Мозг требует сладкого как бы в награду за пережитое напряжение, а на деле запускает цепочку, которая только усиливает тревожность.

это происходит и как не попасть в ловушку "сахарного стресса", рассказала руководитель Центра компетенций по функциональному питанию Роскачества Марьям Давлекамова.

"В состоянии стресса организм инстинктивно ищет быстрые источники энергии, коими и являются простые углеводы. Заедая тревогу шоколадным батончиком или печеньем, мы получаем моментальное, но кратковременное облегчение", — пояснила Давлекамова.

Через час уровень глюкозы резко падает, и организм, пытаясь вернуть баланс, выбрасывает новую порцию стрессовых гормонов. Возникает чувство тревоги, усталость, раздражение — и человек снова ищет сладкое. Так формируется порочный круг, где сахар выступает не лекарством, а катализатором тревожности.

Почему мозг требует сладкого

Во время стресса повышается уровень кортизола — гормона, отвечающего за выживание. Он усиливает аппетит и побуждает искать "быструю энергию". Самый легкий способ её получить — простые углеводы.

Но именно они дают кратковременный эффект. Прилив сил сменяется упадком, а настроение становится нестабильным. Психологи отмечают, что тяга к сладкому нередко связана с привычкой успокаивать себя едой, а не с реальной физиологической потребностью.

Чем заменить сахар при стрессе

По словам Давлекамовой, справиться с желанием "съесть что-то вредное" помогает функциональное питание — продукты, которые дают энергию без перегрузки организма.

"Белок — ключевой игрок в стабилизации настроения. Он замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара, и обеспечивает длительное чувство сытости", — объяснила специалист.

К таким продуктам относятся батончики без добавленного сахара, протеиновое печенье, шоколад с высоким содержанием какао и даже мороженое с добавлением клетчатки. Они не только удовлетворяют тягу к сладкому, но и обеспечивают мозг аминокислотами, необходимыми для синтеза серотонина — гормона радости.

Сравнение: обычные и функциональные сладости

Параметр	Обычные сладости	Функциональные продукты
Состав	Простые углеводы, сахар, трансжиры	Белок, клетчатка, витамины
Эффект на организм	Быстрый подъем и резкое падение глюкозы	Плавное высвобождение энергии
Влияние на настроение	Кратковременное улучшение, затем раздражительность	Стабильное эмоциональное состояние
Польза для здоровья	Минимальная, возможен набор веса	Поддержка нервной системы
Рекомендации к употреблению	Избегать при стрессе	Можно включать в рацион ежедневно

Советы шаг за шагом

Не держите вредные сладости на виду. Пусть под рукой будут орехи, ягоды или батончики без сахара.
Не перекусывайте "на бегу". Даже полезный продукт стоит съесть осознанно, не отвлекаясь на гаджеты.
Следите за питьевым режимом. Часто жажду ошибочно принимают за голод или желание съесть сладкое.
Добавляйте белок в каждый приём пищи. Творог, йогурт, рыба, яйца — всё это помогает контролировать аппетит.
Используйте физическую активность. Лёгкая прогулка или дыхательная гимнастика снижает уровень кортизола.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: Заедание стресса шоколадом или пирожными.
Последствие: Резкие скачки сахара, раздражительность, упадок сил.
Альтернатива: Протеиновые батончики, натуральные йогурты без сахара, сухофрукты в умеренном количестве.
Ошибка: Полный отказ от сладкого.
Последствие: Повышенная тревожность, срывы и переедание.
Альтернатива: Контролируемое потребление функциональных десертов.
Ошибка: Еда ночью.
Последствие: Перегрузка пищеварения, плохой сон, повышенный аппетит утром.
Альтернатива: Тёплое молоко, травяной чай с ложкой мёда.

А что если заменить привычку

Попробуйте воспринимать сладкий перекус как способ заботы о себе, а не как способ уйти от тревоги.

Например, заменить плитку шоколада на ложку ореховой пасты с яблоком или приготовить домашние батончики с овсянкой и белком. Через пару недель вы заметите, что настроение стало стабильнее, а энергия — ровнее.

Плюсы и минусы функциональных сладостей

Плюсы	Минусы
Поддерживают уровень сахара без скачков	Могут стоить дороже обычных десертов
Улучшают концентрацию и работоспособность	Не все имеют приятный вкус
Содержат полезные нутриенты	Требуют внимательного выбора состава
Удобны в дороге и на работе	Не заменяют полноценный приём пищи

FAQ

Как выбрать функциональную сладость?
Читайте состав: ищите белок (10-20 г на порцию), клетчатку, натуральные подсластители вроде стевии или эритрита. Избегайте пальмового масла и искусственных ароматизаторов.

Что лучше при стрессе — шоколад или протеиновый батончик?
Шоколад с высоким содержанием какао (от 70%) полезен, но в умеренных количествах. Для длительного чувства сытости лучше выбрать батончик с белком и клетчаткой.

Сколько стоит функциональное питание?
Средняя цена упаковки белковых батончиков — от 100 до 200 рублей, но многие бренды предлагают выгодные наборы. А приготовить полезные сладости можно и дома — понадобится лишь блендер и качественный протеин.

Мифы и правда

Миф: Полезные сладости не могут быть вкусными.
Правда: Современные производители добавляют натуральное какао, орехи и ягоды, поэтому вкус часто не уступает привычным десертам.
Миф: Отказ от сахара приводит к упадку сил.
Правда: Организм получает энергию из белков и сложных углеводов, а не только из сахара.
Миф: Все "фитнес-сладости" безопасны.
Правда: Некоторые содержат скрытые сахара, поэтому важно читать состав.

Сон и психология

Ночной сон напрямую связан с уровнем сахара. Когда глюкоза в крови скачет, мозг получает ложные сигналы тревоги, из-за чего человек просыпается среди ночи или не может уснуть. Белковые перекусы и сложные углеводы вечером помогают стабилизировать этот процесс и обеспечивают спокойный сон.

3 интересных факта

Сладкий вкус активирует зоны мозга, отвечающие за удовольствие — те же, что реагируют на объятия и смех.
Люди, которые завтракают сладким, чаще испытывают усталость днём — из-за падения сахара после его всплеска.
Натуральные источники сладости, такие как финики и бананы, содержат магний, который помогает снизить тревожность.

Исторический контекст

В середине XX века сахар начали активно продвигать как источник энергии и хорошего настроения. Только к 2000-м годам учёные доказали, что его избыток связан с ростом тревожных расстройств и депрессий.

Сегодня концепция функционального питания постепенно заменяет традиционный подход: еда рассматривается не только как калории, но и как инструмент поддержки психического здоровья.