Приседания лечат осанку и укрепляют спину — если знать золотое правило

Эксперты: неправильная техника приседаний приводит к боли и травмам

Многие новички в зале считают приседания причиной боли в коленях или пояснице. Однако профессиональные спортсмены и тренеры уверены: проблема чаще кроется не в самом упражнении, а в ошибках техники.

Приседания — одно из базовых движений, которое задействует сразу несколько крупных мышечных групп. При правильном выполнении они укрепляют ноги, ягодицы, спину и улучшают осанку.

Но если допускать ошибки, то нагрузка распределяется неправильно, и вместо пользы человек получает травму или дискомфорт.

"Боль при приседаниях чаще связана с ошибками техники, а не с самим упражнением", — отмечают спортсмены.

Сравнение: правильная и неправильная техника

Признак	Правильное выполнение	Ошибки
Спина	Прямая, лёгкий прогиб в пояснице	Скругление или чрезмерный прогиб
Колени	Движутся по линии носков, не заваливаются внутрь	Колени уходят внутрь или слишком вперёд
Стопы	Устойчиво стоят на полу, слегка разведены	Подъём на носки, отрыв пяток
Глубина	До параллели или чуть ниже, без боли	Чрезмерно глубокие или "половинчатые"
Дыхание	Вдох вниз, выдох вверх	Задержка дыхания, неправильный ритм

Советы шаг за шагом: как приседать правильно

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведите в стороны.
Держите спину прямой, взгляд направьте вперёд.
На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и уводя таз назад.
Следите, чтобы колени шли по линии носков и не заваливались внутрь.
Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, но без боли.
На выдохе плавно поднимайтесь вверх, сохраняя устойчивость стоп.
Начинайте с собственного веса, постепенно добавляйте нагрузку.

Плюсы и минусы приседаний

Плюсы	Минусы
Укрепляют ноги, ягодицы и корпус	Риск травмы при неправильной технике
Улучшают координацию и баланс	Не подходят при острых проблемах с суставами
Повышают общую силу и выносливость	Требуют внимательного контроля движений
Помогают сжигать калории	Нельзя выполнять без разминки

FAQ

Почему болят колени после приседаний?
Чаще всего из-за ошибок техники: неправильного положения стоп или завала коленей внутрь.

Можно ли делать приседания при проблемах с поясницей?
Да, но только под контролем специалиста и с правильной техникой. Иногда лучше начать с облегчённых вариантов.

Сколько приседаний нужно делать в день?
Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений. Главное — не количество, а правильное выполнение.

Мифы и правда

Миф: Приседания портят колени.
Правда: при правильной технике они укрепляют суставы.
Миф: Женщинам не стоит приседать с весом — будут "качки ноги".
Правда: приседания делают фигуру подтянутой и гармоничной.
Миф: Лучше делать много быстрых приседаний, чем немного медленных.
Правда: качество важнее количества.

3 интересных факта

В пауэрлифтинге присед считается одним из трёх главных упражнений наряду с жимом лёжа и тягой.
В кроссфите существует более 10 разновидностей приседаний: фронтальные, с весом, на одной ноге.
Даже в йоге и пилатесе есть приседания — в упрощённом виде для укрепления суставов.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru