Минус 14 калорий за минуту! Эксперт назвала одно упражнение, которое заменит изнурительные тренировки и подарит фигуру мечты

Мечтаете о подтянутом теле и эффективном сжигании жира, но не хватает времени или желания ходить в спортзал? Хорошие новости! Для достижения этих целей вовсе не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Главное – знать правильные упражнения и методику их выполнения. Об этом рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, в интервью «Газете.Ru».

Ключ к успеху: Больше, чем просто пот

По словам эксперта, просто потеть недостаточно. Чтобы эффективно избавиться от жира, необходимо задействовать все тело, акцентируя внимание на крупных мышечных группах: ногах, спине и прессе. Второе золотое правило – сочетать кардионагрузку с силовой. Именно такой подход позволяет не просто похудеть, а сформировать сильное, подтянутое и рельефное тело.

«Жир уходит, когда тело тратит больше энергии, чем получает. Но добиться такого эффекта можно не только за счет бега или жестких диет. Важно комбинировать динамические и силовые упражнения, – объясняет Акулина Бахтурина. – Только при таком подходе можно добиться активации обмена веществ, развития мышц (которые являются нашим «жиросжигателем»), ускорения эффекта «сушки» тела и формирования более рельефного силуэта».

Тренер поделилась подборкой упражнений, которые идеально сочетают кардио и силовую нагрузку и могут выполняться с собственным весом практически в любом месте. Эти упражнения подходят как новичкам, так и опытным спортсменам (для последних можно усложнить вариации или добавить отягощения).

ТОП-5 упражнений для «убийственного» жиросжигания:

1. Берпи – король жиросжигания.
Это упражнение задействует практически все тело: грудь, ноги, руки, пресс и, конечно, сердечную мышцу. Оно идеально сочетает кардио и силовую нагрузку. "За минуту берпи можно сжечь до 12–14 ккал", – подчеркивает тренер.
* Техника: Присед, упор лежа, отжимание, возвращение в присед, прыжок вверх. Для новичков: можно убрать отжимание или прыжок.

2. «Альпинист» – идеален для пресса.
При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, плеч и ног. Оно сочетает статическую планку с динамичным движением, эффективно «суша» живот.
* Техника: Исходное положение – планка на руках. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе, удерживая корпус ровным.

3. Присед с подъемом колена к груди.
Отлично тренирует ноги, ягодицы, пресс и улучшает координацию, давая мощную нагрузку на нижнюю часть тела и кор.
* Техника: Из приседа с ровной спиной подняться в стоячее положение, активно поднимая одно колено вверх. Ноги чередуются в быстром темпе.

4. Планка с касанием плеч.
Задействует пресс, спину, плечи и мышцы корпуса. Удержание планки активирует все мышцы-стабилизаторы, а добавочное движение повышает энергозатраты.
* Техника: Встаньте в высокую планку на руках. Поочередно касайтесь противоположного плеча, не раскачивая корпус. Важно не допускать провисания поясницы.

5. «Лодочка» с разведением рук.
Направлена на проработку спины, ягодиц и всей задней цепи тела, эффективно укрепляя спину и улучшая осанку.
* Техника: Лечь на живот, приподнять руки, грудь и ноги. Развести руки в стороны, как будто тянете резинку, задержаться на 2–3 секунды. Повторять 8–12 раз. Усложнение: ритмичные движения руками вперед-назад.

Методика тренировок:

Акулина Бахтурина рекомендует использовать принцип круговой тренировки:
* 40 секунд активная работа над упражнением.
* 20 секунд отдых.
* Сделать 3–4 таких «круга» (все упражнения по очереди).
* Между кругами – короткий перерыв около одной минуты.