Скрытый индикатор здоровья: кто выдерживает дольше — живёт с другим запасом сил и энергии

Каждый, кто занимается спортом или хотя бы старается поддерживать физическую активность, рано или поздно задаётся вопросом: "А действительно ли мои усилия приносят результат?" Чаще всего это видно по мелочам: стало легче подниматься по лестнице, снизилась одышка, походка стала увереннее, а внешний вид говорит сам за себя. Но субъективные ощущения не всегда отражают реальное состояние организма. Для объективной оценки существуют простые и проверенные временем методы — проба Штанге и проба Генчи. Об этом пишет автор Дзен-канала "Кардиолог Константин Крулёв".

Классические тесты для оценки тренированности

Методики основаны на замере времени задержки дыхания. Оба теста используются врачами, тренерами и физиологами уже более ста лет. Они позволяют не только оценить уровень физической подготовки, но и понять, насколько устойчив организм к нехватке кислорода, как работают обменные процессы и насколько эффективно проходят тренировки.

Проба Штанге

Автор метода — Владимир Адольфович Штанге, российский профессор медицины, изучавший спортивную медицину и физиотерапию в Санкт-Петербурге. В 1914 году он предложил способ определения выносливости дыхательной системы.

Суть проста: после нескольких минут отдыха нужно сделать полный вдох, затем полный выдох и снова вдох — но не на 100%, а примерно на 80-90%. После этого дыхание задерживается, а фиксируется время до его возобновления.

Нормальный результат — 65-75 секунд. Менее 55 указывает на низкую подготовку, а у тренированных спортсменов показатели могут достигать 3 и более минут.

Проба Генчи

Метод появился в 1926 году благодаря венгерскому врачу Gönczy (Генчи). Здесь дыхание задерживается после спокойного выдоха. Если результат меньше 30 секунд — подготовка слабая, 30-40 секунд — средний уровень, больше 40 — хороший.

Оба теста показывают, насколько эффективно организм справляется с гипоксией.

Сравнение методик

Советы шаг за шагом: как правильно провести тест

• Выберите тихое место, где вас никто не отвлечёт.
• Перед тестом отдохните 5-7 минут.
• Используйте секундомер или таймер на телефоне.
• Для пробы Штанге: вдохните, выдохните, снова вдохните на 80-90% и задержите дыхание.
• Для пробы Генчи: сделайте 2-3 спокойных вдоха-выдоха, затем задержите дыхание после выдоха.
• Запишите результат и повторите через несколько дней.

Полезно вести дневник наблюдений: туда можно заносить показатели, а также самочувствие после тренировок.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: Проведение теста сразу после физической нагрузки.
→ Последствие: результат будет занижен.
→ Альтернатива: делайте тест только в состоянии покоя.

Ошибка: Задержка дыхания "через силу".
→ Последствие: возможное головокружение.
→ Альтернатива: прекращайте тест при сильном дискомфорте.

Ошибка: Непостоянные замеры (раз в несколько месяцев).
→ Последствие: отсутствие наглядной динамики.
→ Альтернатива: фиксируйте показатели хотя бы раз в неделю.

А что если добавить технику

Сегодня многие используют пульсоксиметры. Этот прибор позволяет отследить уровень кислорода в крови. Интересно, что во время пробы Штанге сатурация остаётся нормальной даже при сильном ощущении нехватки воздуха, а падает уже после того, как дыхание возобновилось. Это лишний раз подтверждает: ощущения и реальные показатели организма не всегда совпадают.

FAQ

Как часто можно проводить тесты?
Не чаще одного раза в день. Оптимально — раз в неделю для отслеживания прогресса.

Можно ли использовать тесты детям?
Да, но только в игровой форме и без принуждения.

Что лучше — Штанге или Генчи?
Оба метода дополняют друг друга: первый оценивает дыхание после вдоха, второй — после выдоха.

Сколько стоит пульсоксиметр?
Бытовые модели можно купить за 1500-3000 рублей, профессиональные стоят дороже.

Мифы и правда

Миф: "Если задерживаешь дыхание больше минуты — у тебя отличное здоровье".
Правда: показатели зависят от тренированности, а не от отсутствия болезней.

Миф: "Эти тесты нужны только спортсменам".
Правда: методики полезны каждому, кто хочет следить за физической формой.

Миф: "Результат не меняется от тренировок".
Правда: регулярная физическая активность значительно улучшает показатели.

Сон и психология

Интересно, что тренировка задержки дыхания связана не только с физиологией, но и с психикой. Здесь большую роль играет самоконтроль и умение расслабляться. Люди, которые лучше управляют стрессом, обычно показывают и более высокие результаты.

Три интересных факта

• Дельфины могут задерживать дыхание до 10 минут, что в десятки раз дольше среднестатистического человека.
• В йоге есть отдельное направление — пранаяма, где дыхательные практики играют ключевую роль.
• У профессиональных фридайверов задержка дыхания может превышать 8-9 минут.

Исторический контекст

• 1914 год — профессор Штанге предложил методику задержки дыхания после вдоха.
• 1926 год — венгерский врач Генчи разработал свой вариант теста.
• В середине XX века обе методики вошли в практику спортивной медицины и остаются актуальными до сих пор.