Возраст будто берёт своё — но спорт вмешивается: эти упражнения помогают отсрочить старение

После 40 лет организм начинает меняться: снижается уровень гормонов, появляется усталость и первые признаки старения. Но замедлить этот процесс возможно — регулярные тренировки помогают сохранить бодрость и здоровье. Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие упражнения особенно эффективны.

Как спорт влияет на организм после 40

С возрастом у мужчин уменьшается уровень тестостерона, что отражается на силе, выносливости и общем самочувствии. По словам Ротач, именно физическая активность способна компенсировать гормональные изменения. Главное — сочетать аэробные нагрузки с силовыми, чтобы укрепить сердце, развить мышцы и поддерживать обмен веществ.

Плюсы и минусы тренировок после 40

Сравнение видов нагрузки

Советы шаг за шагом

1. Начинайте занятие с лёгкой разминки, чтобы разогреть мышцы.

2. Включите аэробные упражнения: бег или ходьбу с высоким подниманием бедра.

3. Добавьте силовую часть — выпады, отжимания, приседания с выпрыгиванием.

4. Включите динамическую планку и подъёмы на носки для проработки кора и ног.

5. Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Мифы и правда

• Миф: после 40 лет спорт уже не помогает.
  Правда: именно физическая активность замедляет возрастные изменения и поддерживает гормональный фон.

• Миф: нужно выбирать только лёгкие нагрузки.
  Правда: сочетание аэробных и силовых упражнений даёт максимальный эффект.

• Миф: тренировки после 40 опасны.
  Правда: при правильной технике спорт безопасен и полезен.

FAQ

Как часто тренироваться после 40?
Оптимально 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузки.

Можно ли начинать с нуля?
Да, но постепенно: начинать с ходьбы и лёгких упражнений, а затем увеличивать нагрузку.

Что важнее — кардио или силовые?
Эффективнее сочетание, так как оба типа нагрузки влияют на разные системы организма.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать упор только на бег.
  Последствие: мышцы остаются слабыми.
  Альтернатива: сочетать кардио и силовые.

• Ошибка: игнорировать растяжку.
  Последствие: риск травм.
  Альтернатива: всегда завершать тренировку растягиванием.

• Ошибка: начинать с чрезмерных нагрузок.
  Последствие: быстрое выгорание и травмы.
  Альтернатива: наращивать интенсивность постепенно.

А что если…

А что если полностью отказаться от спорта после 40? Тогда гормональные изменения пойдут быстрее, а организм начнёт стареть активнее. Тренировки же позволяют оставаться энергичным и замедлить биологические часы.