Жара обманула спортсменов — выносливость падает, а секрет восстановления прост

Летние тренировки превращаются в настоящую проверку на прочность. Организм теряет не только воду, но и важные электролиты — натрий, калий, магний. Даже лёгкая обезвоженность способна резко снизить выносливость, ускорить сердцебиение и поднять риск теплового удара. Моник Марселино из Университета Коннектикута отмечала, что органы и клетки нуждаются в воде для нормальной работы, и недостаток жидкости моментально отражается на силе и энергии спортсмена.

Стратегия питья шаг за шагом

Чтобы тренировка приносила пользу, важно подготовиться заранее. За четыре часа до занятия рекомендуется выпить 5-7 мл жидкости на каждый килограмм веса, а за 15 минут до выхода — ещё 200 мл. Во время занятий каждые 15-20 минут нужно пополнять запасы воды или изотоника по 200-300 мл. После тренировки следует восполнить 150% потерянной жидкости: например, потеряв килограмм, необходимо выпить около полутора литров. Правильный цвет мочи — соломенно-жёлтый, тёмный сигнализирует о дефиците воды.

Мифы и реальность

Существует множество заблуждений о гидратации. Марселино разъяснила, что вода без электролитов при долгих тренировках может нарушить баланс, кофеин не обезвоживает так сильно, как принято думать, а залпом выпитый литр жидкости перегружает почки и желудок. Нередко спортсмены удивляются, насколько важно дробное поступление воды и правильный выбор напитка в зависимости от длительности тренировки.

Альтернатива и секреты

Если жара слишком сильная, иногда лучше перенести занятие в кондиционируемый зал или на утренние часы. Некоторые замечают белые полосы пота на одежде — это сигнал о высокой потере натрия, а арбуз с его 92% воды или шоколадное молоко помогают восполнить жидкости и питательные вещества после интенсивной нагрузки. Сон тоже играет роль: без него риск обезвоживания увеличивается, так как снижается гормон вазопрессин, отвечающий за удержание воды.