Сон подростков оказался крепче запретов: мифы о ночных привычках рушатся

Pediatrics Open Science: использование смартфона перед сном не всегда ухудшает сон подростков

Долгое время считалось, что для здорового сна подросткам нужно соблюдать строгие правила: не пользоваться телефоном вечером, не есть перед сном и не заниматься физической активностью поздно вечером. Однако новое исследование специалистов из Университета Отаго (Новая Зеландия) ставит под сомнение жёсткость этих ограничений, сообщает Pediatrics Open Science.

Что показал эксперимент

Учёные наблюдали за 83 подростками в возрасте от 11 до 15 лет. Большинство участников почти каждый день использовали смартфоны или компьютеры перед сном и нередко перекусывали поздним вечером.

Неожиданно оказалось, что такие привычки не всегда приводили к ухудшению сна. Подростки в целом чувствовали себя отдохнувшими и не жаловались на усталость.

Исследователи предположили, что традиционные правила "гигиены сна" могут быть излишне строгими и не для всех одинаково актуальны.

Как работает подростковый сон

Сон подростков отличается от сна детей и взрослых. Главная особенность связана с циркадными ритмами: у подростков естественным образом смещается время засыпания на более поздние часы. Поэтому даже при соблюдении всех правил они часто ложатся позже и просыпаются уставшими, если школьный график требует раннего подъёма.

Кроме того, в этом возрасте идёт активная перестройка гормональной системы, которая тоже влияет на качество и длительность сна.

Смартфоны, свет и мозг

Считается, что голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина — гормона сна. Однако исследование показало, что не каждый подросток реагирует на это одинаково. Некоторые способны быстро засыпать даже после активного общения в мессенджерах или просмотра видео.

Здесь играет роль индивидуальная чувствительность, а также общее время сна: если подросток спит достаточное количество часов, то влияние гаджетов может быть минимальным.

Еда и спорт вечером: всегда ли плохо?

Один из мифов — что любая еда перед сном портит отдых. На самом деле лёгкий перекус с белком или сложными углеводами не мешает засыпанию, а иногда даже стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает качество сна.

С вечерним спортом ситуация похожая: интенсивные тренировки действительно возбуждают нервную систему, но умеренная активность, например растяжка или прогулка, может помочь расслабиться.

Таблица: строгие правила vs гибкий подход

Подход	Основные правила	Эффект
Строгая гигиена сна	Без гаджетов, без еды, без активности	Подходит не всем, может вызывать стресс
Гибкий подход	Индивидуальный режим, умеренные привычки	Более реалистичен для подростков

Советы шаг за шагом: как улучшить сон подростку

Определите оптимальное время сна — не менее 8-9 часов.
Минимизируйте шум и свет в спальне.
Используйте гаджеты вечером умеренно, избегая яркого экрана.
Позвольте лёгкий перекус перед сном (фрукты, йогурт).
Выбирайте спокойные виды активности — прогулку, чтение, дыхательные упражнения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Полный запрет гаджетов → протест и стресс у подростка → разумное ограничение и использование фильтра синего света.
Жёсткий режим сна → трудности в соблюдении → адаптация под биологические ритмы.
Игнорирование сна ради учёбы → хроническая усталость → планирование времени с учётом ночного отдыха.

А что если подросток спит мало, но чувствует себя бодро?

Возможен эффект так называемого "сонного долга", когда усталость накапливается постепенно. Подросток может чувствовать себя нормально несколько дней, но через неделю недосып проявится снижением концентрации и настроения.

Поэтому важно следить не только за субъективными ощущениями, но и за общей продолжительностью сна.

FAQ

Сколько должен спать подросток?
Рекомендуется не менее 8-9 часов каждую ночь.

Можно ли есть перед сном?
Да, но только лёгкие продукты: йогурт, банан, овсянка.

Гаджеты перед сном всегда вредны?
Нет, их влияние индивидуально. Главное — умеренность и снижение яркости экрана.

Мифы и правда

Миф: без полного запрета на телефоны подросток не сможет нормально спать.
Правда: умеренное использование не всегда мешает отдыху.
Миф: спорт вечером обязательно мешает сну.
Правда: лёгкая активность может, наоборот, улучшить засыпание.
Миф: чувство бодрости утром означает отсутствие проблем со сном.
Правда: недосып может проявиться позже.

Три интересных факта

В среднем подростки спят на 1-2 часа меньше, чем необходимо.
Уровень мелатонина у подростков начинает расти позже вечером, чем у взрослых.
В некоторых странах школы начинают занятия позже, чтобы учитывать биоритмы подростков.