"Золотой час сна": те, кто ложится спать в это время, живут дольше и чувствуют себя моложе

Когда именно ложиться спать, чтобы сердце оставалось здоровым? Этот, казалось бы, простой вопрос стал предметом масштабного исследования, результаты которого подтверждают: время засыпания действительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. По данным HuffPost, медсестра Регина Гиблин, специализирующаяся на уходе за пациентами с заболеваниями сердца, назвала "золотой час" для отхода ко сну — промежуток между 22:00 и 23:00. Именно в этот период, по статистике, риск сердечно-сосудистых проблем оказывается минимальным.

"Золотой час" сна и здоровье сердца

Исследование, на которое ссылается Гиблин, было проведено в 2021 году и включало почти 88 тысяч человек в возрасте от 43 до 74 лет. За шесть лет наблюдений специалисты обнаружили закономерность: у тех, кто ложился спать между 22:00 и 23:00, состояние сосудов и сердца оставалось стабильнее, чем у тех, кто засыпал позже. Сон после полуночи увеличивал риск нарушений кровообращения и сердечных патологий на четверть.

"Достаточное количество сна важно для общего благополучия, а также для здоровья сердца и системы кровообращения", — подчеркнула медсестра Регина Гиблин в беседе с HuffPost.

По её словам, оптимальное время сна — не единственный фактор. Большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов, чтобы организм успевал восстановиться, а сердечная мышца — стабилизировать работу после дневной нагрузки.

Почему именно этот интервал признан оптимальным? Он совпадает с естественными биоритмами организма. Вечером вырабатывается мелатонин — гормон сна, регулирующий работу нервной и эндокринной систем. Сбой ритма повышает уровень кортизола и адреналина, что приводит к скачкам давления и частоты сердечных сокращений.

Когда поздний сон становится риском

Современный темп жизни часто заставляет ложиться поздно, особенно тех, кто работает по сменному графику или увлекается вечерними гаджетами. Однако именно позднее засыпание — одна из самых распространённых ошибок, которые бьют по сердцу. Люди, регулярно отходящие ко сну после полуночи, испытывают дефицит фаз глубокого сна, а именно в этот период организм восстанавливает сосуды и регулирует обмен веществ.

Недосып вызывает хроническое воспаление, снижает чувствительность к инсулину и усиливает нагрузку на миокард. Исследования последних лет показывают: даже при одинаковом общем времени сна качество ночного отдыха после полуночи заметно хуже, чем у тех, кто ложится раньше.

Можно ли компенсировать поздний отход ко сну утренним сном? Нет, биоритмы не восстанавливаются простым сдвигом режима. Организм синхронизирован с естественным световым циклом, и попытка "отоспаться" днём нарушает гормональный баланс.

Как наладить режим сна без стресса

Сон нельзя навязать волей. Поэтому специалисты советуют действовать постепенно, корректируя привычки.

Пошаговая инструкция для восстановления режима сна:

1. Установить постоянное время отбоя и подъёма, даже в выходные.

2. За два часа до сна отказаться от яркого света и экранов.

3. Сократить употребление кофеина после 15:00.

4. Создать в спальне прохладную, тихую и затемнённую обстановку.

5. Использовать короткие вечерние ритуалы — чтение, прогулку, дыхательные упражнения.

Многие ошибочно полагают, что снотворные помогают "перезапустить" режим. На деле они часто только маскируют проблему, не устраняя нарушение биоритма. Альтернатива — постепенное смещение времени отбоя на 10-15 минут в день до достижения нужного интервала.

Связь сна с другими привычками

Качество сна тесно связано с образом жизни. Даже идеальное время засыпания не поможет, если днём человек испытывает хронический стресс или злоупотребляет стимуляторами. Для сердца особенно важны стабильные физические нагрузки и умеренное питание.

Что усиливает эффект правильного сна:

• ежедневная ходьба или лёгкие кардиотренировки по 30-40 минут;

• отказ от поздних плотных ужинов;

• контроль веса и уровня сахара;

• ограничение алкоголя и никотина.

А что если человек работает по ночам? Для сменных графиков Гиблин советует максимально сохранять постоянство: ложиться спать сразу после смены и затем не менять расписание в выходные. Любое колебание режима приводит к дезориентации циркадных ритмов и повышает риск гипертонии.

Распространённые заблуждения о сне

Многие уверены, что "совы" и "жаворонки" различаются настолько, что для первых поздний сон естественен и безопасен. Однако данные кардиологических исследований показывают обратное: независимо от хронотипа поздний сон связан с повышенным риском артериальной гипертензии и ишемии.

Другое заблуждение — вера в эффективность "коротких циклов сна" по несколько часов. На практике такой подход нарушает фазы глубокого восстановления и ведёт к истощению нервной системы. Врачи называют его одной из причин раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей.

Можно ли исправить последствия неправильного режима? Да, если начать стабилизировать график и следить за качеством сна. Уже через 2-3 недели после нормализации расписания снижается уровень тревожности, выравнивается давление и восстанавливается пульс.

Почему сон — универсальный индикатор здоровья

Сон отражает общее состояние организма так же точно, как давление или уровень сахара. Укороченный или фрагментарный отдых указывает на хроническое перенапряжение, гормональные сбои или неврологические расстройства. У людей с регулярным ночным сном от 22:00 до 6:00 наблюдается более низкий уровень воспалительных маркеров крови, что напрямую связано с устойчивостью сердца к стрессу.

Если рассматривать сон как профилактику, его эффект сопоставим с отказом от курения и контролем холестерина. Медики напоминают: нормализация режима сна — один из самых доступных и недооценённых способов продлить жизнь без медикаментов.