
Сон восстанавливается без таблеток — одна привычка запускает отдых уже в первую ночь
Многие ложатся спать вовремя, не переедают на ночь, избегают гаджетов — но сон всё равно остаётся беспокойным, а пробуждение тяжёлым. Чаще всего причина не в патологиях, а в нарушенных естественных биоритмах. Организм теряет ориентиры, и гормоны сна просто не вырабатываются вовремя.
После 30 лет это происходит особенно часто из-за:
- позднего засыпания;
- нерегулярного распорядка;
- накопленного стресса;
- слабой вечерней регуляции мелатонина.
Не лекарства, а ритуал
Восстановить качественный сон можно одной привычкой. Она не требует таблеток, чаёв, упражнений или медитаций. Суть её - в одном простом действии в одно и то же время каждый вечер, которое даёт мозгу чёткий сигнал: пора спать.
Эта привычка — погружение в полную темноту за 1 час до сна.
Никаких ламп, экранов, ночников. Только тусклый, мягкий свет, желательно свеча, либо полумрак.
Как работает тьма перед сном
Когда наступает темнота, организм запускает выработку мелатонина — гормона сна. Даже слабый искусственный свет (от телефона, ТВ или лампочки) снижает его синтез в десятки раз. Мозг воспринимает свет как "день" и остаётся в состоянии бодрствования.
После недели такого режима:
- засыпание наступает быстрее;
- снижается тревожность;
- восстанавливается фаза глубокого сна;
- уменьшается количество пробуждений ночью.
Что делать в это время?
Чтобы не скучать и не смотреть в стену, можно:
- посидеть с книгой при свечном свете;
- сделать тёплую ванночку для ног;
- послушать негромкую музыку без слов;
- делать лёгкие растяжки или дыхательные упражнения;
- выпить тёплый напиток без кофеина.
Важно: никаких экранов, новостей и разговоров о работе. Мозг должен понять, что всё "отключается".
Как закрепить эффект?
Чтобы привычка начала работать стабильно, нужно соблюдать ещё несколько простых условий:
- Засыпать и просыпаться в одно и то же время — даже в выходные.
- Не есть за 2 часа до сна — особенно сладкое, жирное и тяжёлое.
- Проветривать комнату перед сном — прохлада помогает уснуть.
- Убрать все источники света — даже индикаторы на технике.
- Избегать кофеина после 15:00 — он действует до 6 часов.
Что происходит через 7-10 дней?
- Сон становится глубже и короче по времени — но с ощущением выспанности.
- Уходит головная боль по утрам.
- Снижается раздражительность и желание перекусывать ночью.
- Исчезают навязчивые мысли перед сном.
- Утро становится спокойным, без желания "ещё 5 минут".
Что мешает привычке сработать?
Даже если вы стараетесь придерживаться темноты, результат может не прийти, если:
- вы ложитесь после полуночи;
- свет от подъезда или улицы попадает в окно;
- засыпание происходит под телевизор или телефон;
- вы не даёте себе 30-60 минут на замедление перед сном.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru