Ночью не уснуть, днём клонит в сон: жара сбивает биоритмы, но есть способ вернуть их

Высокие температуры, духота, сухой воздух, повышенная влажность и постоянное чувство липкости — всё это делает летний сон настоящим испытанием. В жаркую погоду организм находится в состоянии перегрева, даже если вы находитесь в тени или под кондиционером. Ночью температура тела должна снижаться, чтобы наступила фаза глубокого сна. Но при +27 и выше этого просто не происходит. Результат — бессонница, поверхностный сон, частые пробуждения, разбитость и раздражение с самого утра.

Симптомы, которые указывают, что сон страдает из-за жары

Даже если вы заснули, это не значит, что организм получил полноценный отдых. Вот тревожные сигналы:

• Просыпаетесь "разбитыми", даже после 8 часов сна;
• Ночью несколько раз просыпаетесь в поту;
• Сложно уснуть даже при сильной усталости;
• Утром болит голова или присутствует чувство тревоги;
• Днём клонит в сон, а концентрация — почти нулевая.

Все эти признаки указывают на то, что в условиях жары организм не может перейти в нужную фазу глубокого сна, а значит — не восстанавливается полноценно.

Что мешает уснуть в жару: не только температура

Причина бессонницы не только в термометре. Жара усиливает:

• Обезвоживание, которое вызывает судороги и жажду;
• Ускоренное сердцебиение, мешающее расслабиться;
• Раздражение нервной системы — мозг остаётся в напряжении;
• Повышенную тревожность, особенно у людей с чувствительной психикой;
• Недостаток кислорода, если окна закрыты или нет проветривания.

Готовим спальню: 5 условий для сна в жару

• Температура. Идеально — 18-22 °C. Если кондиционера нет, используйте вентилятор с миской холодной воды перед ним или замороженную бутылку. Проветривайте комнату перед сном и утром, когда температура ниже.
• Темнота. Закройте окна плотными шторами или фольгой — солнечные лучи днём нагревают помещение, и эффект держится до ночи.
• Влажность. Сухой воздух ухудшает самочувствие. Поставьте ёмкость с водой или используйте увлажнитель.
• Шум. Вентилятор или "белый шум" маскируют раздражающие звуки с улицы и помогают заснуть.
• Постель. Замените синтетическое бельё на натуральный хлопок или лён. Подушка с гелевым охлаждающим наполнителем или без наполнителя — отличное решение.

Что помогает заснуть: охлаждающие лайфхаки

• Замороженная простыня. Положите в морозилку на 30 минут, затем постелите на кровать. Достаточно для быстрого охлаждения тела.
• Прохладный душ. Лучше не холодный, а слегка тёплый — иначе возможен эффект "отдачи тепла".
• Мятный спрей. Смешайте воду с каплей мятного или эвкалиптового масла и сбрызните подушку.
• Охлаждающая маска на лицо или лоб. Помогает снизить температуру тела.
• Лёгкий перекус. Не ложитесь голодными, но и не переедайте. Отлично подойдёт йогурт или ломтик арбуза.

Пить или не пить перед сном?

В жару хочется пить постоянно, но есть нюанс. Слишком много жидкости перед сном приводит к частым пробуждениям. Идеально — выпить 1 стакан прохладной воды за 30-40 минут до сна. Если чувствуете жажду ночью — держите рядом бутылку с водой.

Что исключить на ночь, чтобы не мешало телу отдыхать?

• Кофе, чёрный и зелёный чай - возбуждают нервную систему;
• Алкоголь - даёт иллюзию расслабления, но нарушает фазы сна;
• Тяжёлая, жирная пища - увеличивает тепловыделение;
• Сладости - провоцируют всплеск энергии;
• Телефон и ТВ - синий свет мешает выработке мелатонина.

Как помочь телу успокоиться перед сном?

• Тёплая ванночка для ног - вызывает отток крови от головы, расслабляет.
• Успокаивающий чай с мятой, мелиссой или лавандой - снижает тревожность.
• Медленное дыхание (вдох на 4, выдох на 6) — помогает перейти в режим покоя.
• Растяжка или йога - расслабляют мышцы и снижают внутреннее напряжение.

В каких случаях жару стоит "переждать" вне спальни

Иногда температура в спальне не опускается ниже 28-30 градусов. В таких случаях можно:

• Переместиться в более прохладное помещение (например, на пол в коридоре);
• Спать на надувном матрасе или коврике;
• Устроить временную "палатку" из прохладных простыней и вентилятора;
• Перенести сон на раннее утро и устроить дневной "досып".