Свет гасится за час до сна — тело просыпается, как после отпуска: забытая хитрость вечернего ритуала

Многие жалуются на хроническую усталость, тревожный сон и трудности с засыпанием, но не связывают это с повседневными привычками. Между тем, то, как мы проводим вечер, во сколько едим, как пользуемся гаджетами и даже чем занимаемся за 2-3 часа до сна — напрямую влияет на качество отдыха.

Некоторые привычки, кажущиеся безобидными, незаметно сбивают циркадные ритмы, тормозят выработку мелатонина и мешают организму входить в глубокие фазы сна. Разобравшись с ними, можно ощутить мощную разницу уже через пару дней.

1. Использование гаджетов перед сном

Экран смартфона или ноутбука излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Даже 15 минут просмотра ленты перед сном могут отложить засыпание на полчаса и ухудшить глубину сна. Особенно чувствителен к этому мозг в тишине и темноте. И чем ближе экран к глазам, тем больше вред.

2. Кофе после 16:00

Кофеин сохраняет бодрость до 6-8 часов. Даже если вы засыпаете после вечернего кофе, сон становится поверхностным, нарушается фаза глубокого сна, и вы просыпаетесь неотдохнувшими. Удивительно, но даже шоколад или чай могут оказать схожее влияние.

3. Поздние тренировки

Интенсивные физические нагрузки во второй половине дня поднимают уровень адреналина и температуры тела. Организм не успевает "остыть", из-за чего мозг дольше остаётся активным. Особенно мешают кардионагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) после 20:00.

4. Плотный ужин перед сном

Пищеварение — активный процесс. Когда желудок работает, организм не может полностью расслабиться. Жирная, тяжёлая пища задерживается в желудке до 4-5 часов, вызывая тяжесть, изжогу и фоновое напряжение во сне. Идеальный вариант — лёгкий ужин за 2-3 часа до сна.

5. Хаотичный график засыпания

Ложиться спать и вставать в разное время — один из главных разрушителей биологических часов. Даже разница в 1-2 часа способна сбить ритмы, из-за чего организм не может войти в глубокий сон. А резкое пробуждение на следующий день сопровождается "синдромом смены часовых поясов".

6. Яркий свет в помещении

Свет в комнате вечером должен быть приглушённым. Яркое освещение (особенно холодного спектра) тормозит выработку мелатонина и мешает мозгу понять, что наступает ночь. Лампы тёплого света и затемнённая атмосфера подготавливают организм к расслаблению.