Ложитесь спать не в то время — и сердце начинает мстить: в этот час сон превращается в угрозу

Сон — это не просто отдых, а сложный биологический процесс, который напрямую влияет на состояние сердца и сосудов. Казалось бы, лечь спать позже или раньше — дело привычки. Однако наука всё чаще доказывает: время засыпания способно влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний не меньше, чем питание или физическая активность. Об этом рассказала медсестра Регина Гиблин в интервью Huffpost, ссылаясь на результаты масштабного исследования 2021 года.

Почему "золотой час" сна так важен

Исследование, проведённое в 2021 году, длилось почти шесть лет и охватило 88 тысяч участников в возрасте от 43 до 74 лет. У тех, кто ложился спать между 22:00 и 23:00, зафиксировали наименьший риск развития сердечно-сосудистых нарушений. Этот временной промежуток специалисты назвали "золотым часом" сна — именно он оказался оптимальным для работы внутренних биоритмов.

По словам Регины Гиблин, нарушение режима сна приводит к рассинхронизации циркадных ритмов — естественных биологических часов организма. Это отражается на уровне гормонов, артериальном давлении и частоте сердечных сокращений. Даже у здоровых людей такие сдвиги повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

"Всем, кто хочет сохранить здоровье сердца, следует ложиться спать между 22 и 23 часами", — подчеркнула медсестра.

Почему именно этот период считается оптимальным? Он совпадает с естественным спадом активности нервной системы и началом фазы глубокой регенерации тканей. Поздний отход ко сну нарушает баланс гормонов стресса и сна — кортизола и мелатонина, что повышает вероятность воспалительных процессов и сосудистых спазмов.

Поздние засыпания и их последствия

Участники, засыпавшие между 23:00 и полуночью, имели на 12% более высокий риск проблем с кровообращением. А у тех, кто ложился после полуночи, вероятность заболеваний сердца увеличивалась уже на четверть. Такие результаты нельзя назвать случайностью: именно в поздние часы происходит активизация симпатической нервной системы, и организм вместо отдыха получает сигнал к действию.

Позднее засыпание нередко сопровождается повышением давления, учащённым сердцебиением и снижением вариабельности пульса — показателя, характеризующего устойчивость сердца к нагрузкам. У хронических "сов" эти изменения могут накапливаться годами, приводя к гипертонии и нарушениям ритма.

Что будет, если регулярно ложиться после полуночи? Организм будет вынужден подстраивать гормональные пики под искажённый режим, что вызовет метаболические сбои. Повышается уровень глюкозы и холестерина, увеличивается риск ожирения — ещё одного фактора сердечных заболеваний.

Как распознать, что ваш режим сна вреден

Нарушения биоритма не всегда проявляются сразу. Но есть ряд сигналов, указывающих на несогласованность внутренних часов с внешним расписанием:

— трудности с засыпанием даже при усталости;
— пробуждения среди ночи без причины;
— ощущение разбитости по утрам;
— скачки давления и учащённое сердцебиение после пробуждения;
— зависимость от кофе или стимуляторов в течение дня.

Можно ли изменить биоритм, если человек привык засыпать поздно? Да, но постепенно. Сдвигать время отхода ко сну нужно на 10-15 минут каждые несколько дней. Организму требуется до трёх недель, чтобы перестроиться. Резкие перемены только усугубят стресс.

Семь-девять часов — не роскошь, а норма

Регина Гиблин напомнила, что взрослым необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Недосып повышает уровень гормона стресса, который сужает сосуды и ускоряет сердцебиение. При этом и избыточный сон — больше девяти часов — также ассоциируется с повышенным риском инсульта и инфаркта. Баланс важен не меньше, чем само время засыпания.

Почему даже небольшой недосып влияет на сердце? Потому что при нехватке сна организм не завершает восстановительные процессы. Сердце продолжает работать в режиме повышенной готовности, а сосуды теряют эластичность. Через несколько недель хронического недосыпа организм "забывает", как выглядит состояние покоя.

Простые шаги для укрепления сердечного сна

Чтобы сон действительно помогал сердцу, важно не только время, но и качество отдыха. Медики рекомендуют соблюдать элементарные правила:

1. Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

2. Не использовать гаджеты минимум за полчаса до сна — голубой свет тормозит выработку мелатонина.

3. Отказаться от кофеина и алкоголя после 18:00.

4. Проветривать спальню: оптимальная температура для сна — 18-20 °C.

5. Не переедать вечером, особенно жирной и острой пищей.

6. Добавить лёгкую физическую активность в течение дня, но не позднее чем за 2-3 часа до сна.

7. Создать ритуал расслабления - чтение, спокойная музыка, дыхательные упражнения.

Что делать, если график работы не позволяет ложиться рано? Тогда важно хотя бы стабилизировать ритм: засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже ночным работникам нужно сохранять постоянство цикла сна, чтобы не перегружать сердце.

Сон и сердце: связь, подтверждённая временем

В последние годы всё больше исследований подтверждает, что сердце реагирует не только на стресс и питание, но и на гигиену сна. В 1960-е годы подобные взаимосвязи лишь предполагались, теперь же они подтверждены наблюдениями десятков тысяч людей. Сон в "золотой час" поддерживает оптимальный уровень гормонов и снижает воспалительные процессы в сосудах.

Можно ли компенсировать плохой сон днём? Короткий дневной отдых действительно улучшает самочувствие, но не заменяет полноценного ночного сна. Циркадные ритмы связаны с освещением: днём организм готов к активности, ночью — к восстановлению. Нарушение этого цикла приводит к сбоям в работе сердца, даже если суммарная продолжительность сна остаётся прежней.

Сон — это инструмент профилактики, доступный каждому. И именно регулярность, а не разовые попытки лечь пораньше, определяет его эффективность.