Сон сорвался всего раз, а организм выходит из строя, будто это привычка

Задумывались ли вы, что одна-единственная бессонная ночь может сбить ваш сон на долгие недели? И речь идёт не только о чувстве усталости: недосып напрямую влияет на мозг, обмен веществ и даже работу сердца.

Американские специалисты — терапевт Ростислав Игнатов, сомнолог Меган Лайонс и психолог Марисса Алерт - рассказали The Guardian, что делать, чтобы последствия недосыпа не превратились в хроническую проблему.

Питание: лекарство от усталости

По словам терапевта Ростислава Игнатова, ключ к восстановлению после бессонной ночи — это не дополнительные часы сна, а правильно подобранное питание.

Он советует делать упор на свежие овощи, зелень и белковые продукты: яйца, куриное мясо, греческий йогурт. Такой рацион помогает стабилизировать уровень сахара и уменьшает воспалительные процессы.

А вот сладости, выпечка и фастфуд в такой день — главные враги. Они лишь усиливают усталость: быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии, но затем провоцируют резкий спад сил.

Интересный факт: исследования показывают, что люди после недосыпа съедают в среднем на 300-400 калорий больше обычного, чаще выбирая именно жирное и сладкое.

Кофе: друг или враг

Сомнолог Меган Лайонс считает кофе хорошим союзником в борьбе со сонливостью.

Но есть нюанс: "Сначала кофе бодрит, но при больших количествах даёт обратный эффект", — подчёркивает она.

Именно поэтому Лайонс рекомендует ограничиться одной чашкой, причём не сразу после пробуждения, а через 60-90 минут. Так кофеин будет работать эффективнее, не мешая естественным процессам бодрствования.

При этом добавлять сахар в напиток не стоит. Он вызывает скачки глюкозы, перепады настроения и усиливает желание перекусить лишнего.

Физическая активность: с умом

Интересно, что спорт после бессонной ночи может сыграть против вас. Лайонс предупреждает: интенсивные тренировки лучше отложить. Организм и так находится в состоянии стресса, и чрезмерная нагрузка только усугубит ситуацию.

Зато лёгкая зарядка, йога или прогулка на свежем воздухе — отличный выбор. Доказано, что даже 20 минут на улице помогают снизить уровень кортизола и восстановить концентрацию.

Восстановление сна: не менять привычки

Психолог Марисса Алерт обращает внимание на ещё один важный момент: не стоит ложиться спать раньше обычного, даже если клонит в сон.

"Организм привык к определённому графику, и его резкое смещение приводит к частым пробуждениям и беспокойному сну", — объясняет она.

Главное правило — лечь в привычное время и не тревожиться о том, что сон может не прийти. Навязчивые мысли лишь усиливают стресс. Вечером лучше заняться расслабляющими занятиями: тёплый душ, чтение или дыхательные практики помогают мозгу переключиться.

Почему это важно

Учёные отмечают, что регулярный недосып повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. Но хорошая новость в том, что одна бессонная ночь не становится приговором — при правильном подходе организм быстро восстанавливается.