После 40 сон становится испытанием: названы четыре причины, из-за которых организм не отдыхает

Многие люди после 40 лет замечают, что стали хуже засыпать, чаще просыпаются по ночам или чувствуют себя невыспавшимися, даже если провели в постели достаточно времени. Как объяснил в интервью "Газете.Ru" врач-терапевт и сомнолог Илья Смирнов, такие изменения нередко связаны с совокупностью физиологических и психологических факторов.

По словам специалиста, в этом возрасте на качество сна влияют стресс, гормональные перестройки, хронические болезни и снижение физической активности.

1. Хронический стресс

"С возрастом у человека накапливается усталость — как физическая, так и психологическая, и требуется просто больше времени на восстановление. Сказывается и стресс, особенно если это хроническое состояние — оно постепенно "подтачивает”, истощает нервную систему", — отметил врач.

Долговременное напряжение приводит к повышению уровня кортизола - гормона стресса, который мешает заснуть и нарушает фазы глубокого сна. Человек может долго ворочаться, а сон становится поверхностным и тревожным.

Как снизить влияние стресса на сон

• Стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

• Уменьшить время работы перед сном, особенно с экраном.

• Использовать вечерние ритуалы: тёплая ванна, прогулка, дыхательные практики.

• При необходимости обратиться к специалисту — психотерапевту или сомнологу.

2. Гормональные изменения

После 40 лет у мужчин и женщин меняется уровень мелатонина - главного гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Его выработка снижается, особенно при недостатке света днём и избытке искусственного освещения вечером.

У женщин дополнительно происходят колебания эстрогена и прогестерона, что может вызывать бессонницу, ночную потливость и частые пробуждения. У мужчин снижается уровень тестостерона, что также влияет на качество отдыха и восстановление.

Что помогает

• Поддерживать гигиену сна: затемнение комнаты, комфортная температура 18-20 °C.

• Получать больше дневного света — это стимулирует естественный синтез мелатонина ночью.

• Исключить кофе, алкоголь и тяжёлую пищу за 3-4 часа до сна.

• По согласованию с врачом можно использовать мелатонин в низких дозах (курсами).

3. Хронические болезни

"Ухудшают качество сна проблемы с сердцем и сосудами, с эндокринной системой", — напомнил Смирнов.

Заболевания, которые чаще проявляются после 40 лет, напрямую влияют на качество отдыха:

• гипертония и аритмии вызывают ночные пробуждения;

• диабет и колебания уровня сахара провоцируют жажду и частое мочеиспускание;

• остеохондроз и боли в спине мешают найти удобное положение;

• апноэ сна (временные остановки дыхания) приводят к усталости днём, даже при длительном сне.

Регулярные обследования помогают выявить эти состояния и подобрать лечение, которое нормализует сон.

4. Недостаток физической активности

"Снижение физической активности снижает эффективность восстановительных процессов", — добавил врач.

Малоподвижный образ жизни ухудшает циркуляцию крови и обмен веществ, а организм не успевает "устать" естественным образом. Это приводит к тому, что человек физически не готов ко сну — мозг остаётся активным, а тело не испытывает потребности в отдыхе.

Как вернуть физическую активность

• Добавить ежедневные прогулки (не менее 30 минут).

• Делать лёгкую разминку утром и растяжку вечером.

• Заняться плаванием, йогой или пилатесом — эти нагрузки улучшают сон без перегрузки.

Советы сомнолога

1. Фиксируйте режим сна. Даже в выходные ложитесь и вставайте в одно время.

2. Следите за освещением. Днём — больше света, вечером — минимум экранов.

3. Не переедайте. Ужин должен быть лёгким, за 3 часа до сна.

4. Контролируйте стресс. Используйте дыхательные упражнения 4-7-8 или медитацию.

5. Проверяйте здоровье. При постоянной бессоннице стоит исключить апноэ сна и гормональные нарушения.

FAQ

Сколько сна нужно после 40 лет?
В среднем — 7-8 часов. Но важнее не количество, а качество сна и ощущение бодрости утром.

Поможет ли мелатонин?
Может, но только после консультации врача. Его эффективность снижается при неправильном режиме освещения.

Можно ли компенсировать недосып выходными?
Лишь частично. Хронический дефицит сна накапливается, поэтому лучше соблюдать стабильный график.

Стоит ли принимать снотворные?
Нет, без назначения врача это может привести к зависимости и ухудшению сна в будущем.

Мифы и правда

• Миф: с возрастом нужно спать меньше.
  Правда: потребность во сне остаётся прежней, просто его структура меняется.

• Миф: короткий сон тренирует организм.
  Правда: хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

• Миф: алкоголь помогает заснуть.
  Правда: он действительно ускоряет засыпание, но делает сон поверхностным и прерывистым.

3 интересных факта

1. После 40 лет фаза глубокого сна сокращается примерно на 10-15%, но её можно восстановить за счёт физической активности.

2. Женщины чаще страдают от бессонницы из-за гормональных колебаний и стресса.

3. Люди, регулярно гуляющие не менее 30 минут в день, засыпают на 20% быстрее и просыпаются реже.

Исторический контекст

В древности люди спали иначе: два коротких сна по 3-4 часа с перерывом на размышления или молитву. Современный восьмичасовой режим появился лишь с индустриализацией. Сегодня, по наблюдениям сомнологов, после 40 лет возвращается "естественная" фрагментированная структура сна — но при соблюдении режима и баланса нагрузок она не мешает полноценному восстановлению.