Эксперт по сну раскрыл метод засыпания за несколько секунд: работает даже при бессоннице

Бессонница — проблема, знакомая миллионам людей по всему миру. Долгое ворочание в кровати, тревожные мысли и внезапные пробуждения среди ночи снижают качество жизни и влияют на здоровье. Эксперт по сну Адиль уль-Хак рассказал изданию Daily Mirror, как выработать привычки, которые помогут заснуть буквально за несколько секунд и спать без пробуждений всю ночь.

По словам специалиста, его методика не сводится к разовой технике — она требует осознанного подхода и изменений в образе жизни. Но результат, уверяет эксперт, стоит усилий: спокойный, крепкий и восстанавливающий сон станет нормой.

"За два часа до сна я слышу будильник, принимаю ванну и готовлюсь к ночи", — рассказал эксперт по сну Адиль уль-Хак.

Спорт и питание — первые шаги к здоровому сну

Эксперт подчёркивает, что физическая активность и рацион напрямую влияют на качество сна. Недостаток движения замедляет обмен веществ, делает человека вялым днём и тревожным ночью.

При этом интенсивные тренировки вечером, наоборот, могут привести к перевозбуждению. Поэтому до шести вечера лучше завершать все активные упражнения, а вечером ограничиться лёгкой йогой, растяжкой или прогулкой.

Что касается питания, уль-Хак советует отказаться от фастфуда, жирных и острых блюд в вечернее время. Они перегружают пищеварение и мешают организму расслабиться. Лучший ужин — лёгкий и тёплый, с достаточным количеством белка и сложных углеводов: например, запечённая рыба с овощами или овсяная каша с орехами.

Секрет режима: два будильника вместо одного

Главный инструмент, по мнению эксперта, — режим сна. Чтобы мозг привык засыпать и просыпаться в одно и то же время, нужно чётко соблюдать распорядок. Адиль уль-Хак предлагает интересное решение: завести два будильника.

Первый помогает просыпаться утром, а второй — сигнализирует, что пора готовиться ко сну. Этот метод формирует ритуал, который помогает телу и сознанию переключиться с активности на отдых.

По словам специалиста, привычка готовиться ко сну заранее снижает уровень стресса и ускоряет выработку мелатонина — гормона сна.

Вечерний ритуал: как правильно "выключить день"

За два часа до сна эксперт советует отказаться от всех дел, принять тёплую ванну или душ, приглушить свет и снизить уровень шума. Полезно включить расслабляющую музыку или звуки природы. В это время стоит исключить работу, новости и переписки в мессенджерах.

Согласно исследованиям, яркий экран смартфона снижает выработку мелатонина почти на 50%. Поэтому уль-Хак призывает убрать гаджеты из спальни и заменить их книгой, журналом или дыхательной практикой.

"Закройте глаза и медленно дышите. Затем визуализируйте каждую часть своего тела и расслабьте его с головы до ног", — посоветовал эксперт Адиль уль-Хак.

Армейский метод: как заснуть за 2 минуты

В завершении своего подхода специалист рекомендует технику, которую используют военные для быстрого засыпания в любых условиях. Этот способ называют "армейским методом".

Он основан на поэтапном расслаблении тела и дыхательной концентрации. Нужно удобно лечь, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, затем мысленно "пройтись" по телу от головы до ступней, расслабляя каждую мышцу.

Если отвлекают мысли — стоит представить спокойное место: берег моря, горную тропу или зелёный луг. Важно не бороться с бессонницей, а позволить телу перейти в состояние покоя.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Поздние тренировки и еда после 21:00.
  Последствие: Перевозбуждение и тяжесть, нарушающий сон.
  Альтернатива: Завершать активность и ужин за 2-3 часа до сна.

• Ошибка: Использование телефона в постели.
  Последствие: Задержка засыпания и плохое качество сна.
  Альтернатива: Читать бумажную книгу или слушать аудиоспокойствие.

• Ошибка: Нерегулярное время отхода ко сну.
  Последствие: Нарушение циркадных ритмов и хроническая усталость.
  Альтернатива: Заводить будильник на подготовку ко сну и ложиться в одно время.

А что если всё равно не получается уснуть?

Если несмотря на все усилия сон не приходит, не стоит лежать и смотреть в потолок. Лучше встать, выйти из спальни и заняться спокойным делом — например, полистать книгу или сделать дыхательную гимнастику. Через 10-15 минут сон обычно возвращается естественным образом.

Также стоит проверить внешние условия: слишком яркий свет, жаркая комната или шум могут мешать даже самому эффективному методу.

Плюсы и минусы метода уль-Хака

Методика особенно полезна для тех, кто страдает от бессонницы из-за стресса или перегрузок. В отличие от снотворных, она не вызывает привыкания и помогает наладить естественные биоритмы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к новому режиму?
В среднем от одной до трёх недель. Организм быстро адаптируется к стабильному времени сна и пробуждения.

— Можно ли использовать технику армейского сна днём?
Да, это отличный способ короткого отдыха или "power nap" на 15-20 минут.

— Что делать, если сон прерывается ночью?
Не включайте свет и не берите телефон. Попробуйте дыхательные упражнения или визуализацию — они помогут снова заснуть.

— Можно ли сочетать метод уль-Хака с мелатонином или травами?
Да, но лучше посоветоваться с врачом, особенно при хронических нарушениях сна.

Мифы и правда о засыпании

• Миф: Нужно спать ровно восемь часов.
  Правда: Продолжительность сна индивидуальна: кому-то хватает шести, другим нужно девять часов.

• Миф: Заснуть помогает телевизор.
  Правда: Свет экрана мешает выработке мелатонина.

• Миф: Алкоголь помогает уснуть.
  Правда: Он действительно усыпляет, но нарушает структуру сна, вызывая частые пробуждения.

Исторический контекст

Идея "военной методики сна" появилась в середине XX века в армии США. Солдат обучали засыпать в любых условиях — даже под шум двигателей и выстрелов. Методика сочетала дыхательные практики, расслабление мышц и визуализацию. Сегодня она активно используется спортсменами, пилотами и людьми, работающими в стрессовых условиях.

Три интересных факта о сне

1. Недосып более 16 часов снижает внимание так же, как уровень алкоголя 0,05‰.

2. Люди, ложащиеся спать в одно и то же время, реже страдают депрессией.

3. В среднем человек тратит треть жизни на сон — около 26 лет.