Почему даже лёгкая жажда мешает спать и просыпаться бодрым: ответ нашли американские учёные

Качество сна традиционно связывают со стрессом, режимом дня или уровнем физической активности. Но исследователи из Университета Коннектикута добавили к этому списку ещё один важный фактор — достаточное потребление жидкости. Их работа, опубликованная в журнале SN Comprehensive Clinical Medicine, показала, что даже лёгкое обезвоживание способно ухудшить засыпание и вызвать усталость после пробуждения.

Как проводилось исследование

В эксперименте участвовали 18 студентов-мужчин, которые в течение четырёх дней придерживались разных режимов питья. В один период они получали достаточное количество воды, в другой — находились в состоянии лёгкой дегидратации.

Результаты оказались наглядными: при хорошей гидратации участники быстрее засыпали и чувствовали себя бодрее утром. При дефиците жидкости они спали дольше примерно на час, но при этом сообщали о трудностях с засыпанием и сильной утренней усталости.

Как измеряли гидратацию

Учёные оценивали уровень жидкости по трём критериям:

• цвет и состав мочи,

• изменения массы тела,

• общее самочувствие участников.

Эти показатели подтвердили, что даже небольшой недостаток воды напрямую связан с качеством сна.

Сравнение состояний

Пошаговые советы: как поддерживать водный баланс для здорового сна

1. Следите за количеством выпиваемой жидкости: в среднем взрослому человеку требуется 1,5-2 литра воды в день.

2. Делите приём воды равномерно в течение суток, а не только вечером.

3. Перед сном лучше выпить полстакана чистой воды, а не чай или кофе.

4. Обращайте внимание на цвет мочи: светлый оттенок — признак достаточной гидратации.

5. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды: огурцы, арбузы, кабачки, яблоки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить много кофе или газированных напитков вместо воды.
  Последствие: обезвоживание из-за мочегонного эффекта.
  Альтернатива: заменять часть напитков чистой водой или травяными чаями.

• Ошибка: пить большую дозу воды перед сном.
  Последствие: ночные пробуждения из-за позывов к мочеиспусканию.
  Альтернатива: основное количество жидкости потреблять днём.

• Ошибка: игнорировать чувство жажды.
  Последствие: хроническое лёгкое обезвоживание, приводящее к проблемам со сном.
  Альтернатива: держать под рукой бутылку с водой и делать регулярные глотки.

А что если…

А что если усталость по утрам вовсе не связана с бессонницей, а вызвана нехваткой жидкости? Многие люди ищут причину в стрессах или питании, но простая привычка пить больше воды может улучшить ночной отдых и утреннее самочувствие.

Плюсы и минусы гидратации для сна

FAQ

Сколько воды нужно пить для хорошего сна?
В среднем взрослому человеку — 1,5-2 литра в день, но потребности зависят от климата и физической активности.

Можно ли заменить воду соками или чаем?
Часть жидкости организм получает из напитков и пищи, но чистая вода должна составлять основную долю.

Почему при обезвоживании сон длиннее, но хуже?
Организм пытается компенсировать стресс для систем, но качество сна снижается из-за нарушений в обмене веществ.

Мифы и правда

• Миф: много воды перед сном улучшает сон.
  Правда: это приведёт к частым пробуждениям ночью.

• Миф: если не хочется пить, значит, организм не страдает от обезвоживания.
  Правда: чувство жажды появляется с опозданием, когда дефицит уже есть.

• Миф: достаточно пить только летом.
  Правда: зимой риск обезвоживания выше из-за сухого воздуха в помещениях.

Сон и психология

Недостаток жидкости усиливает стресс для организма, повышает уровень кортизола и мешает расслаблению. В результате даже продолжительный сон не приносит чувства отдыха. Достаточная гидратация помогает снижать напряжение, улучшает настроение и способствует более глубокому сну.

3 интересных факта

1. В среднем человек теряет около литра жидкости за ночь через дыхание и потоотделение.

2. Даже 2% потери жидкости от массы тела ухудшают концентрацию и настроение.

3. Исследования показывают, что у людей с нормальным водным балансом риск бессонницы на 30% ниже.

Исторический контекст

• Древние лекари рекомендовали пить воду перед сном для "очищения духа".

• В XIX веке дефицит воды связывали только с жаждой и физической слабостью.

• Современные исследования показывают прямую связь гидратации с качеством сна и утренним самочувствием.