Сон обрывается ровно в три часа: сигнал организма, который нельзя игнорировать слишком долго

Проснуться среди ночи и долго ворочаться в темноте — привычная, но тревожная картина для многих взрослых. На первый взгляд, это безобидное проявление усталости или переутомления.

Однако по данным Daily Mirror, специалист по здоровому образу жизни Эрик Берг предупреждает, что регулярные пробуждения в два-три часа ночи — не норма, а сигнал о внутреннем дисбалансе. За этим может стоять не просто стресс, а нарушение гормональной регуляции, влияющее на весь организм.

Что происходит в теле ночью

Во время сна человеческий организм работает по чётким биологическим ритмам. В первой половине ночи активен гормон мелатонин, а уровень кортизола — минимален. Именно в это время происходит глубокое восстановление клеток и психики. Когда человек просыпается посреди ночи без внешней причины, можно предположить, что гормон стресса — кортизол — повысился раньше срока.

Причины такого скачка могут быть разные: стрессовые события днём, нерегулярное питание, переизбыток кофеина или алкоголя. Иногда — проблемы с обменом веществ или даже сбой в работе надпочечников. Для организма это означает, что механизмы сна и восстановления дают сбой.

Почему важно обращать внимание на частоту пробуждений? Потому что одноразовое нарушение сна — случайность, но повторяющийся сценарий — закономерность. Если человек просыпается в одно и то же время каждую ночь, тело буквально "запоминает" тревожный паттерн, который потом трудно разорвать.

Когда бессонница становится симптомом

По словам Эрика Берга, единичные ночные пробуждения не опасны, но постоянные должны насторожить. Мозг во сне проходит несколько фаз — от лёгкой дремоты до глубокого восстановления. Проснуться в середине ночи — значит вырваться из самого важного цикла, когда нейроны перезаписывают память, а тело восстанавливает энергию.

"Если человек просыпается, значит, по какой-то причине у него повысился гормон стресса", — пояснил Берг изданию Daily Mirror.

Когда уровень кортизола постоянно выше нормы, страдает не только качество сна. Возникают раздражительность, головные боли, тяга к сладкому и чувство хронической усталости. Долгосрочно это повышает риск депрессии и сердечно-сосудистых проблем.

Можно ли восстановить баланс без лекарств? Да, если вовремя заметить нарушения и начать с базовых шагов.

Простые шаги к нормальному сну

Главная ошибка — воспринимать ночные пробуждения как неизбежное зло и "жить с этим". Это лишь усугубляет проблему, так как привычка недосыпать закрепляется физиологически.

Берг рекомендует начинать с гигиены сна — набора конкретных действий, которые стабилизируют биоритмы:

1. Регулярный режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Физическая активность днём. Движение помогает снизить уровень кортизола естественным образом.
3. Ограничение стимуляторов. После 16:00 не употреблять кофе, крепкий чай, энергетики.
4. Минимум гаджетов перед сном. Голубой свет от экрана блокирует выработку мелатонина.
5. Лёгкий ужин. Тяжёлая пища перегружает печень и мешает переходу к глубокому сну.

Что делать, если рекомендации не помогают? Обратиться к врачу — это не формальность. Иногда за хроническими ночными пробуждениями скрываются гормональные нарушения, анемия или проблемы с щитовидной железой, которые требуют диагностики.

Влияние образа жизни и скрытые причины

Ночной отдых тесно связан с тем, как человек живёт днём. Чем выше уровень стресса, тем чаще мозг остаётся в режиме "тревоги" даже ночью. К этому добавляются привычки вроде позднего просмотра сериалов или работы с телефона, которые мешают выработке мелатонина.

Сравнение дневного и ночного поведения показывает: если днём человек в постоянной гонке, то ночью организм не успевает перейти в восстановительный режим. Для современного ритма жизни это типичная ситуация.

Некоторые ошибочно считают, что короткий ночной сон можно "добрать" днём. На практике дневной отдых не компенсирует ночной, потому что не активирует те же фазы глубокого сна. Сон фрагментируется, и человек просыпается уставшим даже после 10 часов в постели.

Как стресс разрушает ритмы сна

Кортизол — гормон с чётким суточным ритмом. В норме он поднимается к утру, помогая проснуться, и снижается вечером, подготавливая тело ко сну. Но постоянное напряжение, конфликты или переработки смещают эту кривую. В результате гормон достигает пика в середине ночи, что и вызывает внезапное пробуждение.

Что происходит, если не вмешаться? Организм адаптируется к хроническому стрессу, но цена этой адаптации — истощение нервной системы. Появляется "вялый" кортизоловый фон, при котором человек вроде бы не тревожится, но не чувствует бодрости.

Решением становится не борьба с симптомом, а восстановление естественного цикла: снижение вечерней нагрузки, нормализация питания и постепенное сокращение стимулов. Так тело возвращается к биологическому ритму сна и бодрствования.

Встроенные вопросы и развенчание мифов

Нужно ли принимать снотворное при частых пробуждениях? Только после консультации врача. Самовольный приём может сместить баланс нейромедиаторов и усугубить проблему.

Правда ли, что алкоголь помогает уснуть? Ложное ощущение расслабления обманчиво: спиртное действительно усыпляет, но разрушает фазы глубокого сна, провоцируя ранние пробуждения.

Многие полагают, что стресс исчезнет, если просто "выспаться". Но физиология работает наоборот: сначала нужно снизить уровень кортизола, чтобы сон стал качественным. Только после этого организм начнёт полноценно восстанавливаться.

Если сравнить человека, который соблюдает режим, и того, кто засыпает под экран телевизора, различие очевидно. Первый просыпается отдохнувшим и собранным, второй — раздражённым, даже если спал дольше. Влияние гигиены сна здесь неоспоримо.

Когда пора к врачу

Если ночные пробуждения происходят чаще трёх раз в неделю и продолжаются дольше месяца, это уже повод для обследования. Медики обычно назначают анализ на кортизол, проверяют щитовидную железу и уровень витамина D. Иногда причина скрыта в апноэ сна — кратковременных остановках дыхания, которые мозг воспринимает как сигнал тревоги.

А что если игнорировать проблему? Со временем хронический недосып приводит к ослаблению иммунитета, метаболическим нарушениям и эмоциональному истощению. Альтернатива — ранняя диагностика и корректировка режима без медикаментов.

Современные технологии позволяют отследить качество сна через фитнес-браслеты и приложения, но они лишь фиксируют факт нарушения. Настоящая работа начинается тогда, когда человек готов изменить привычки — не ради комфорта, а ради здоровья.