Чем меньше спим, тем больше едим: врачи связали недосып с ожирением и ростом аппетита

Современный ритм жизни всё чаще заставляет людей жертвовать сном ради работы, учёбы или развлечений. Однако врачи напоминают: ночной отдых менее шести часов не просто снижает работоспособность, но и наносит серьёзный удар по здоровью.

Психолог, эксперт по сну Сью Пикок и сомнолог Катарина Ледерле в беседе с metro.co.uk рассказали, чем именно грозит хронический недосып.

Иммунитет и цитокины

"Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины — вещества, защищающие организм от вирусов и бактерий. После бессонной ночи их выработка снижается, что ухудшает сопротивляемость инфекциям", — отметила Пикок.

Особенно выраженный эффект наблюдается у людей в возрасте от 18 до 60 лет. В этом периоде активность иммунитета напрямую зависит от качества сна.

Психика и тревожность

Эксперт подчеркнула, что недостаток сна влияет и на эмоциональный фон:

"Беспокойство мешает уснуть, а нехватка сна усиливает тревогу, формируя таким образом замкнутый круг", — заявила Пикок.

Таким образом, недосып становится фактором, поддерживающим тревожные расстройства.

Гормональные сбои

Сомнолог Катарина Ледерле добавила, что дефицит сна способен влиять на эндокринную систему.

По её словам, хронический недосып может привести к:

• нерегулярным менструациям у женщин,

• повышенному аппетиту,

• набору лишнего веса.

Нарушение гормонального фона затрагивает и мужчин: у них падает уровень тестостерона, что отражается на энергии и работоспособности.

Сравнение: сон 8 часов и менее 6 часов

Советы шаг за шагом: как наладить сон

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Минимизируйте кофеин после 15:00.

3. Избегайте гаджетов за час до сна — голубой свет тормозит выработку мелатонина.

4. Создайте "ритуал засыпания": чтение, тёплый душ, дыхательные практики.

5. Поддерживайте прохладу и тишину в спальне.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать, что "отсыпаться в выходные" достаточно → Последствие: хронический недосып сохраняется → Альтернатива: регулярный график сна.

• Ошибка: засыпать с телефоном в руках → Последствие: трудности с засыпанием → Альтернатива: заменить гаджеты книгой.

• Ошибка: использовать алкоголь как "снотворное" → Последствие: фрагментарный сон → Альтернатива: тёплый чай или дыхательные практики.

А что если…

А что если человек спит меньше шести часов, но чувствует себя бодро? Врачи объясняют: это временный эффект. Организм может адаптироваться к недосыпу, но последствия накопятся: быстрее изнашивается сердце, снижается иммунитет, возрастает риск диабета и инсульта.

Плюсы и минусы короткого сна

FAQ

Сколько нужно спать взрослому человеку?
В среднем 7-9 часов в сутки.

Можно ли восстановить здоровье после недосыпа?
Да, но только при длительном соблюдении режима. Несколько "хороших" ночей не компенсируют месяцы хронического недосыпа.

Почему молодые тоже страдают от недосыпа?
У них более высокий уровень активности, но именно поэтому последствия для иммунитета и психики особенно заметны.

Мифы и правда

• Миф: некоторые люди не нуждаются в сне.
  Правда: все люди биологически запрограммированы на 7-9 часов. Исключения крайне редки.

• Миф: недосып можно компенсировать кофе.
  Правда: кофе лишь маскирует усталость, но не восстанавливает организм.

• Миф: сон после полуночи "не считается".
  Правда: важна общая продолжительность и регулярность, а не время начала сна.

Сон и психология

Качественный сон — фундамент психического здоровья. Хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса, что делает человека раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе это может привести к депрессии.

Три интересных факта

1. Исследования показывают: люди, спящие менее 6 часов, в 3 раза чаще простужаются.

2. Недосып повышает вероятность ДТП на 30%.

3. В Японии существует термин "кароси" — смерть от переработки и недосыпа.

Исторический контекст

1. В античные времена люди часто спали в два этапа: ночью и днём, но общая продолжительность сна оставалась около 8 часов.

2. В XIX веке индустриализация сократила среднее время сна у рабочих до 5-6 часов.

3. Сегодня исследования сна стали ключевым направлением в медицине, так как недосып признан фактором риска для большинства хронических болезней.