Сон перестал быть отдыхом: учёные нашли, как именно он крадёт молодость мозга

Учёные из Каролинского института в Швеции доказали: хронический недосып действительно ускоряет старение мозга. Их исследование, опубликованное в журнале EBioMedicine, показало, что плохой сон не просто влияет на самочувствие, но буквально делает мозг "старше" биологически.

В проекте участвовали более 27,5 тысячи британцев среднего и пожилого возраста. Всем участникам сделали МРТ головного мозга, а "возраст" нервных тканей исследователи рассчитали с помощью алгоритмов искусственного интеллекта. Так учёные смогли сравнить, насколько состояние мозга соответствует календарному возрасту человека.

Как сон связан со старением мозга

Результаты оказались однозначными: люди, страдавшие от плохого сна, имели мозг, который выглядел в среднем на один год старше, чем у тех, кто спал достаточно. Даже при одинаковом возрасте и уровне образования разница в "мозговом возрасте" сохранялась.

Качество сна оценивали по пяти критериям — длительность, бессонница, храп, дневная сонливость и хронотип (склонность быть "жаворонком" или "совой"). Нарушения по нескольким параметрам усиливали эффект старения.

"Чем хуже человек спит, тем быстрее стареет его мозг", — отметили авторы исследования.

Почему недосып опасен

Учёные нашли вероятное объяснение наблюдаемому эффекту. У людей с нарушениями сна чаще встречались признаки скрытого хронического воспаления - именно оно могло ускорять старение нейронов. Кроме того, недосып мешает естественным процессам "очищения" мозга от токсинов, которые накапливаются за день.

Во сне работает так называемая глимфатическая система - сеть каналов, по которым из тканей мозга выводятся продукты метаболизма. Если человек систематически не высыпается, этот механизм даёт сбой. Клетки перегружаются, страдают сосуды, ухудшается питание мозга кислородом. Всё это делает его более уязвимым к возрастным изменениям и когнитивным нарушениям.

Что можно сделать уже сейчас

По словам авторов, самое важное — то, что сон поддаётся контролю. В отличие от генетики или возраста, человек способен влиять на качество сна своими привычками.

Советы шаг за шагом: как улучшить сон

1. Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. Избегайте ярких экранов перед сном. Синий свет снижает выработку мелатонина.

3. Следите за температурой в спальне. Оптимально — 18-20 °C.

4. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Тяжёлая пища мешает засыпанию.

5. Минимизируйте кофеин и алкоголь. Они нарушают структуру сна.

6. Создайте ритуал расслабления. Тёплый душ, лёгкая растяжка, дыхательные упражнения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пытаться "отоспаться" на выходных.
  Последствие: сбой биоритмов и бессонница.
  Альтернатива: поддерживайте стабильный график сна.

• Ошибка: засыпать с телефоном в руках.
  Последствие: мозг получает стимуляцию, а не отдых.
  Альтернатива: уберите гаджеты минимум за полчаса до сна.

• Ошибка: недооценивать храп и апноэ.
  Последствие: нехватка кислорода и микропробуждения.
  Альтернатива: пройти обследование у сомнолога.

А что если научиться "молодить" мозг сном?

Если улучшение сна действительно снижает биологический возраст мозга, то даже простые поведенческие изменения могут стать частью профилактики старческого слабоумия. В будущем врачи смогут назначать "соновые программы" — персонализированные графики отдыха, подтверждённые данными нейровизуализации.

Некоторые клиники уже используют мониторинг сна с помощью носимых устройств и предлагают пациентам консультации сомнологов, психотерапевтов и диетологов.

Мифы и правда

• Миф: чем меньше спишь, тем больше успеваешь.
  Правда: хронический недосып снижает продуктивность и память.

• Миф: сон можно заменить отдыхом или медитацией.
  Правда: только во сне происходит очищение мозга и восстановление нейронов.

• Миф: пожилым людям нужно меньше сна.
  Правда: с возрастом сон становится короче, но потребность в отдыхе остаётся прежней.

FAQ

Сколько нужно спать взрослому человеку?
Оптимальная продолжительность — 7-8 часов. Меньше шести часов сна подряд повышает риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Можно ли определить качество сна дома?
Да, современные фитнес-браслеты и приложения фиксируют фазы сна, храп и движения. Но для точной диагностики стоит пройти полисомнографию.

Как сон влияет на память?
Во время глубоких фаз сна мозг закрепляет полученную информацию и очищает нейронные связи от "лишнего". Недосып напрямую ухудшает обучение и концентрацию.

Исторический контекст

Учёные давно подозревали, что сон связан с процессом старения мозга. Ещё в 1990-х годах исследования показали: у людей с хронической бессонницей чаще развивается когнитивный спад. Однако только с развитием искусственного интеллекта стало возможно количественно оценить биологический возраст мозга.

Каролинский институт одним из первых применил алгоритмы машинного обучения к нейровизуализации, показав прямую связь между качеством сна и скоростью старения мозга.

Три интересных факта

• Во сне мозг очищается от бета-амилоида — белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
• Хронический недосып повышает риск депрессии почти вдвое.
• После одной бессонной ночи мозг "стареет" примерно на 0,2 года, но при нормализации сна эффект обратим.