Беспокойство ждёт вас в кровати: тревога любит приходить на ночь

Почему именно перед сном нас чаще всего накрывает тревога? По словам клинического психолога Кристины Морозовой, дело в том, что в этот момент психика наиболее уязвима.

Днём удаётся отвлечься, погрузиться в дела, но ночью, когда внешние раздражители исчезают, на поверхность выходят навязчивые переживания.

"В момент, когда психика наиболее уязвима (перед сном), тревожные мысли и переживания, которые удавалось не замечать, захватывают сознание и не дают уснуть", — отмечает эксперт.

Эта проблема знакома многим, и её корни чаще всего связаны с постоянным стрессом, перегрузкой и образом жизни. Малоподвижность, вредные привычки и несбалансированное питание усиливают внутреннее напряжение, делая засыпание настоящим испытанием.

Техника против тревоги: декатастрофизация

Чтобы остановить бесконечный поток тревожных мыслей, Морозова рекомендует метод "де-катастрофизации".

Суть в том, чтобы мысленно прокрутить самый худший сценарий развития событий и задать себе вопросы: насколько он реален, и что я буду делать, если это всё же произойдёт?

Парадоксально, но именно такое упражнение помогает вернуть чувство контроля. Осознавая, что даже в неблагоприятном исходе есть способы справиться с ситуацией, человек снижает уровень тревожности.

Психологи называют это своеобразной тренировкой психики, которая постепенно учит относиться к стрессу более устойчиво.

Мышечная релаксация и движение

Ещё один действенный способ — методика Джекобсона, известная как "прогрессивная мышечная релаксация". Она строится на чередовании напряжения и расслабления разных групп мышц.

Такой приём помогает переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения и расслабить тело.

Кристина Морозова советует использовать эту технику в вечернее время, сочетая её с лёгкой физической активностью. Прогулка на свежем воздухе или несложная гимнастика снижают уровень гормонов стресса и подготавливают организм ко сну.

Несколько научных фактов

• По данным Всемирной организации здравоохранения, более 30% людей сталкиваются с нарушениями сна, и у многих причиной становится именно тревожность.
• Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что регулярные умеренные физические нагрузки уменьшают симптомы бессонницы почти на 40%.
• Психологи также отмечают, что люди, которые практикуют дыхательные техники и мышечную релаксацию перед сном, засыпают быстрее и просыпаются реже ночью.

Как выстроить вечерний ритуал

Чтобы снизить риск ночных тревог, важно создать для себя спокойный "коридор" перехода от активного дня к отдыху.

Психологи рекомендуют:

• ограничить использование гаджетов за 1-2 часа до сна;
• заменить кофеин и алкоголь на травяной чай или тёплое молоко;
• ввести вечерний ритуал — чтение книги, тёплый душ или медитацию;
• практиковать мышечную релаксацию или дыхательные упражнения;
• помнить о "де-катастрофизации" как о способе вернуть контроль над мыслями.

Таким образом, комплексный подход, включающий работу с психикой и телом, позволяет снизить тревожность и наладить здоровый сон.