Усталость бьёт по суставам: одна привычка делает тренировки опасными

Многие считают, что главное — это просто двигаться. Но оказывается, даже порядок упражнений имеет значение. Если вы совмещаете силовые и кардио-нагрузки, то от их расположения в тренировке может зависеть результат и даже ваше здоровье.

Почему не стоит начинать с кардио

Кардионагрузка в начале тренировки кажется логичной: разогревает тело, задаёт ритм. Но в реальности она может навредить. По мнению американского тренера Тревора Тима, бег или велотренажёр в начале изматывают мышцы и лишают их нужной силы для силовой работы. Как итог — меньше пользы и больше риск получить травму.

Что происходит, когда силы уходят в кардио

Силовые упражнения требуют максимальной концентрации и энергии. Если вы уже устали на дорожке, мышцы работают не в полную силу, а связки теряют стабильность. В этом состоянии проще получить растяжение, а прогресс в развитии силы и выносливости будет медленным.

Плюсы и минусы разных подходов

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с разминки, а не с полноценного кардио — 5-10 минут достаточно.

2. Переходите к силовой части, пока тело не переутомилось.

3. Завершайте лёгким кардио, чтобы "сжечь" остатки энергии и ускорить восстановление.

4. Разносите тренировки по дням, если цель — и рост силы, и выносливости.

5. Слушайте тело - если после кардио остаётся мало сил, стоит поменять порядок.

Мифы и правда

• Миф: чем больше пота в начале, тем эффективнее тренировка.
  Правда: пот не показатель прогресса — он может быть результатом перегрузки.

• Миф: кардио разогревает лучше, чем разминка.
  Правда: достаточно лёгкой активности и суставной подготовки, чтобы включить тело.

• Миф: порядок не имеет значения.
  Правда: усталость в начале — причина травм и слабого эффекта от силовой части.

FAQ

Можно ли вообще не делать кардио?
Если цель — только рост мышц, кардио не обязательно. Но для здоровья сердца и сосудов оно полезно хотя бы 2 раза в неделю.

Что будет, если всегда начинать с кардио?
Со временем возможны хронические травмы, замедление прогресса и общее переутомление.

Как распределить тренировки по дням?
Лучше всего — силовые в один день, кардио в другой. Если совмещаете — силовые ставьте первыми.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: начинать занятие с интенсивного кардио.
  Последствие: мышцы переутомляются, техника ухудшается, риск травм растёт.
  Альтернатива: лёгкая разминка, затем силовые, и только потом — умеренное кардио.

А что если…

…у вас нет возможности тренироваться дважды в день или в разные дни? В этом случае стоит делать силовую часть первой, а кардио оставить в конце, но в облегчённой форме — например, быстрая ходьба или лёгкий эллипсоид на 10-15 минут.