Сухость, слабость и ещё кое-что — три тревожных сигнала, которые выдаёт обезвоживание

Летом, в жару, при активной работе или во время болезни организм теряет влагу с ускоренной скоростью. Обезвоживание — это не просто сухость во рту или желание выпить воды. Это скрытая угроза, которая может длительное время не подавать очевидных сигналов, разрушая самочувствие изнутри.

Многие не замечают, как вода уходит из организма, а вместе с ней снижается концентрация, появляется раздражительность, "туман в голове", слабость и даже сердцебиение. Проблема в том, что жажда — запоздалый сигнал. Если она уже появилась, значит, обезвоживание в организме уже запущено.

Неочевидные признаки, которые выдают нехватку воды

Существует ряд симптомов, которые указывают, что организму срочно нужна жидкость:

• Постоянная усталость, даже после сна. Вода участвует в процессе доставки кислорода к тканям. При дефиците энергии не хватает даже на простые действия.
• Головная боль. Часто начинается с давления в висках и лба. Кровь сгущается, и мозг страдает от нехватки кислорода.
• Сухость кожи и слизистых. Губы трескаются, кожа теряет упругость, появляются шелушения.
• Запах изо рта. При дефиците слюны бактерии активно размножаются.
• Редкое мочеиспускание и тёмная моча. Это один из самых объективных признаков обезвоживания.
• Судороги и спазмы. Потеря электролитов из-за недостатка воды провоцирует мышечные сокращения.
• Проблемы с пищеварением. Запоры и тяжесть после еды — результат обезвоживания кишечника.

Как проверить уровень обезвоживания в домашних условиях

Есть простые способы понять, насколько организму не хватает воды:

• Тест с кожей. Сожмите кожу на тыльной стороне кисти в складку. Если она возвращается медленно — это сигнал.
• Цвет мочи. Светло-жёлтая — норма. Тёмная или янтарная — повод выпить воды.
• Частота пульса. Учащённый пульс в покое — один из признаков нехватки жидкости.
• Настроение. Раздражительность, тревожность, тревожное состояние часто усиливаются при дефиците воды.

Сколько воды нужно на самом деле

Норма — не универсальна. Всё зависит от массы тела, активности, погоды, питания. В среднем — 30-40 мл на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг должен выпивать примерно 2,1-2,8 литра жидкости в сутки.

Но важно понимать: речь идёт не только о чистой воде. Жидкость поступает также из:

• овощей и фруктов (арбуз, огурец, клубника);
• супов, каш, травяных чаёв;
• смузи и коктейлей без сахара.

При этом кофе и алкоголь, наоборот, усиливают обезвоживание.

Как пить воду правильно: 7 простых правил

• Не залпом, а порциями. Организм лучше усваивает воду в небольших количествах — по 150-200 мл каждые 1-2 часа.
• Не ждать жажды. Пить нужно регулярно, даже если не хочется.
• Утро — с воды. 1 стакан тёплой воды после пробуждения запускает обмен веществ.
• До еды, а не после. За 20-30 минут до еды — отличная привычка для пищеварения.
• Добавки без сахара. Лимон, мята, огурец, ягоды — отличные вкусовые акценты.
• Температура — комнатная. Слишком холодная вода может спровоцировать спазмы.
• Памятка на телефоне. Напоминания — рабочий способ в жаркий день или при загруженном графике.

Вода и мозг: что происходит при нехватке жидкости?

Мозг на 75% состоит из воды. При обезвоживании:

• нарушается передача сигналов между нейронами;
• замедляется реакция;
• падает уровень концентрации;
• усиливаются тревожность и раздражительность.

Даже 1-2% потери жидкости могут ухудшить когнитивные функции. Поэтому глоток воды иногда эффективнее кофе, особенно при работе за компьютером.

Чем восполнить жидкость кроме воды

Иногда хочется чего-то другого — и это нормально. Вот альтернативы:

• Травяные чаи. Ромашка, мята, липа — не только утоляют жажду, но и успокаивают.
• Кокосовая вода. Натуральный источник электролитов.
• Домашний лимонад. Лимон, немного мёда и мяты — вкусно и полезно.
• Овощные смузи. Огурец, сельдерей, яблоко — насыщают и увлажняют.
• Избегайте сладких газировок, энергетиков и напитков с искусственными подсластителями.

Что происходит при длительном обезвоживании?

Игнорировать обезвоживание опасно. При хронической нехватке воды могут развиться:

• Проблемы с почками. Увеличивается риск образования камней.
• Повышенное давление. Загущённая кровь нагружает сердце.
• Снижение иммунитета. Вода — ключ к выведению токсинов.
• Повышение веса. Организм путает жажду с голодом.

Как не допустить обезвоживания летом

• Держать бутылку воды рядом — на столе, в машине, в сумке.
• Увлажнять воздух в помещении.
• Избегать длительного нахождения на солнце без головного убора.
• Делать перерывы и пить воду даже при умеренной активности.