Вы думали, что спасает сердце, а это всего лишь реклама: разоблачение нормы в 10 000 шагов

Многие до сих пор уверены, что норма в 10 000 шагов в день — обязательное условие здоровья. Однако, как выясняется, эта цифра не имеет под собой научного основания. Кандидат медицинских наук, доцент Пироговского университета Ярослав Гурин объяснил, откуда появилась эта идея и почему слепо следовать ей не стоит.

Откуда взялась цифра 10 000

Популярная норма в 10 000 шагов возникла вовсе не благодаря врачам. В 1960-х годах японская компания запустила шагомер под названием manpo-kei, что в переводе означает "измеритель 10 000 шагов". Маркетинговый ход оказался настолько удачным, что со временем цифра стала восприниматься как медицинская рекомендация.

"Современные исследования показывают, что выполнять эту норму не обязательно", — отметил кандидат медицинских наук Ярослав Гурин.

Учёный подчеркнул, что реальная потребность организма в движении меньше, чем принято считать.

Сколько шагов действительно нужно

По словам Гурина, для поддержания здоровья сердца, мозга и обмена веществ достаточно 7000-8000 шагов в день. Это примерно час умеренной активности, включая обычные бытовые перемещения.

Исследования показывают, что уже при 4000 шагах в день риск смерти от болезней сердца и сосудов снижается в разы по сравнению с сидячим образом жизни. А вот превышение отметки в 8000–9000 шагов не даёт существенного дополнительного эффекта.

"30 минут быстрой ходьбы (когда вы немного запыхались, но можете говорить) часто приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем медленные 10 000 шагов", — пояснил Гурин.

Таким образом, важен не столько объём движения, сколько его интенсивность.

Когда ходьба может быть вредна

Несмотря на универсальную пользу, ходьба подходит не всем. Существуют состояния, при которых она может усугубить проблемы со здоровьем.

Специалист перечислил основные противопоказания:
• выраженный артроз тазобедренных или коленных суставов;
• плоскостопие 3-й степени и тяжёлые деформации стопы без ортопедической стельки;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• периоды обострения воспалительных процессов — тендинитов, бурситов, пяточной шпоры.

Советы шаг за шагом

1. Следите за темпом. Оптимальный ритм — умеренно быстрый, когда дыхание учащается, но говорить всё ещё можно.

2. Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, начните с 3000–4000 шагов и прибавляйте по 500-700 шагов каждые несколько дней.

3. Используйте удобную обувь. Лучше выбирать модели с амортизирующей подошвой или ортопедической стелькой.

4. Не ходите при боли. Любой дискомфорт в суставах или стопах — сигнал сократить нагрузку и обратиться к врачу.

5. Контролируйте пульс. Для тренировки сердца оптимальна зона 60-70% от максимального пульса (220 — возраст).

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: Без подготовки выходить на 10 000 шагов в день.
   Последствие: Перегрузка суставов и связок.
   Альтернатива: Увеличивайте активность постепенно, начиная с коротких прогулок.

2. Ошибка: Игнорировать боль в стопах и коленях.
   Последствие: Усиление воспаления, развитие артроза.
   Альтернатива: Использовать ортопедическую обувь и делать перерывы.

3. Ошибка: Ходить только по ровным тротуарам в медленном темпе.
   Последствие: Меньше пользы для сердца и мышц.
   Альтернатива: Включать интервалы быстрой ходьбы и подъёмы по лестнице.

А что если вы не можете гулять долго

Если полноценные прогулки недоступны из-за климата, здоровья или графика, стоит искать альтернативы. Даже 10-15 минут ходьбы несколько раз в день, работа стоя или разминка каждые полчаса за компьютером уже снижают риск заболеваний.

Кроме того, заменить часть активности можно домашними тренировками: степ-упражнения, лёгкая растяжка и занятия на велотренажёре дают сопоставимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Плюсы и минусы ходьбы