Сладкий обман: почему от сахара нужно держаться подальше, а сложные углеводы — ваш лучший друг

Организм человека устроен так, что не может полноценно функционировать без углеводов. Именно они являются главным источником энергии для мозга и мышц.

Но при этом врачи всё чаще напоминают: важен не только сам факт присутствия углеводов в рационе, но и их качество, количество и баланс. Слишком много сахара в пище — это путь к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

"Углеводы необходимы организму, но злоупотреблять сахаром нельзя", — сказал эндокринолог Илья Барсуков.

Роль углеводов в организме

Углеводы бывают разными. Сложные (крупы, овощи, бобовые) усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень энергии.

Простые (сахар, сладости, газировка) быстро повышают уровень глюкозы в крови, но затем наступает резкий спад, вызывающий усталость и тягу к новой порции сладкого.

Организм нуждается прежде всего в сложных углеводах, тогда как избыток быстрых углеводов приводит к перегрузке поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.

Сравнение: простые и сложные углеводы

Советы шаг за шагом: как сбалансировать углеводы

1. Включайте в рацион каши из цельного зерна, овощи и бобовые.
2. Уменьшите количество сладких напитков, замените их водой, морсом или травяным чаем.
3. Старайтесь есть фрукты целиком, а не в виде соков.
4. Сочетайте углеводы с белками и жирами для более плавного усвоения.
5. Читайте состав продуктов: скрытый сахар встречается даже в кетчупе, соусах и хлебе.

FAQ

Как выбрать полезные углеводы?
Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки: гречка, овсянка, фасоль, овощи.

Сколько углеводов нужно в день?
В среднем — около 45-55% от суточной калорийности, но за счёт сложных углеводов.

Что лучше: сахар или мёд?
Оба относятся к простым углеводам, но мёд содержит витамины и антиоксиданты. Употреблять его тоже стоит умеренно.

Плюсы и минусы углеводов в рационе

Мифы и правда

• Миф: углеводы — это всегда вредно.
• Правда: без них организм не может нормально работать.
• Миф: сахар можно заменить подсластителями без последствий.
• Правда: исследования связывают их с риском метаболических нарушений.
• Миф: хлеб — враг фигуры.
• Правда: цельнозерновой хлеб полезен и поддерживает чувство сытости.

3 интересных факта

• В головном мозге до 20% всей энергии поступает из углеводов.
• При дефиците углеводов организм начинает использовать белки и жиры, что замедляет обмен веществ.
• Витамины группы В лучше усваиваются при наличии сложных углеводов в рационе.

Исторический контекст

Сахар в России долгое время был предметом роскоши. В XIX веке его добавляли только в праздничные блюда и напитки. Массовое потребление началось в советский период, когда сахар стал доступным продуктом. С этого момента уровень его употребления вырос в несколько раз, а вместе с ним — количество заболеваний, связанных с метаболическими нарушениями.

А что если…

А что если полностью отказаться от сахара? Через 2-3 недели без сладкого организм начинает лучше воспринимать естественные вкусы продуктов. Уходит постоянная тяга к десертам, улучшается работа кишечника и нормализуется сон. Многие отмечают повышение концентрации и уменьшение перепадов настроения.