Растянул — и потерял силу: миф, из-за которого спортсмены рискуют травмами

"Интенсивная растяжка может привести к гипермобильности суставов. Это происходит потому, что связочный аппарат и суставная сумка растягиваются до такой степени, что плохо фиксируют сустав. Следствием этого могут быть травмы и вывихи суставов", — пояснила врач-реабилитолог, психолог Ольга Тетерина.

Какие виды растяжки существуют

Растяжку условно делят на два типа:

1. Статическая - когда человек фиксирует положение на несколько секунд или минут без движения.

2. Динамическая - выполняется в движении, с увеличением амплитуды.

"Когда мы говорим о пользе или вреде растяжки, надо понимать, о какой растяжке мы говорим и перед какой тренировкой она планируется", — отметила врач-реабилитолог, психолог Ольга Тетерина.

Отдельно стоит миофасциальный релиз (МФР) — прокатывание мышц с помощью роликов или мячей. Это не растяжка, а вид самомассажа, направленный на снятие спазмов и улучшение кровотока. Его допустимо делать перед тренировкой, чтобы "разбудить" мышцы.

Также важно не путать растяжку с суставной гимнастикой. Последняя действительно нужна перед силовыми нагрузками: она увеличивает выработку синовиальной жидкости, разогревает связки и улучшает координацию движений.

Как правильно готовить мышцы к нагрузке

Советы шаг за шагом

1. Начните с лёгкого кардио. Достаточно 5-7 минут на беговой дорожке или велотренажёре.

2. Переходите к суставной гимнастике. Круговые движения плечами, коленями и тазом активируют все основные суставы.

3. Добавьте динамическую разминку. Выпады, махи ногами, приседания — они включают мышцы и подготавливают нервную систему.

4. После тренировки — растяжка. Только в конце занятия можно уделить 10-15 минут мягкому растягиванию для расслабления и восстановления.

Такой подход позволяет снизить риск травм и улучшить эффективность тренировки без потери силы.

Мифы и правда о растяжке

Миф 1. Растяжка защищает от травм.
Правда. Защищает правильная разминка, а не статическое растягивание холодных мышц.

Миф 2. Чем сильнее потянул — тем лучше эффект.
Правда. Слишком глубокая растяжка вызывает микроразрывы волокон и гипермобильность суставов.

Миф 3. Растяжка одинаково полезна всем.
Правда. Людям с гипермобильностью, варикозом и суставными заболеваниями она может навредить.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: делать статическую растяжку до силовой тренировки.
Последствие: мышцы теряют тонус, снижается сила, повышается риск травмы.
Альтернатива: короткая динамическая разминка + МФР-ролик или мини-мяч для подготовки мышц.

Ошибка: тянуть мышцы "на боль".
Последствие: микронадрывы и воспаления.
Альтернатива: выполнять растяжку после тренировки в пределах лёгкого дискомфорта.

Ошибка: путать суставную гимнастику с растяжкой.
Последствие: мышцы не готовы к нагрузке.
Альтернатива: чередовать суставную разминку с коротким кардио.

А что если всё-таки хочется растягиваться перед занятиями?

Тогда выбирайте динамическую растяжку - плавные движения с небольшой амплитудой. Она не снижает силу мышц и помогает улучшить координацию. Подходит, например, перед бегом или танцевальной тренировкой.

Если же вы посещаете силовой зал, лучше использовать миофасциальный релиз или суставную гимнастику. Это подготовит тело к нагрузке без потери работоспособности.

Как растяжка влияет на мышцы

Кратковременно растяжка удлиняет мышечные волокна, снижает тонус и ускоряет вывод молочной кислоты. Поэтому после тренировки она облегчает восстановление и уменьшает крепатуру. При регулярных занятиях помогает нормализовать мышечный баланс и предотвратить хронические спазмы.

Долгосрочный эффект проявляется только при системном подходе — когда растяжку сочетают с силовыми и координационными упражнениями. Тогда тело становится не только гибким, но и устойчивым к нагрузкам.

FAQ

Можно ли делать растяжку каждый день?
Да, если она мягкая и короткая — до 15 минут. Главное — не выполнять её на холодные мышцы.

Что лучше — статическая или динамическая растяжка?
Перед тренировкой — динамическая, после — статическая. Такой баланс сохраняет силу и ускоряет восстановление.

Сколько длится безопасная растяжка?
5-10 секунд на каждое положение достаточно. Долгие фиксации лучше оставить на вечернюю практику.

Можно ли растягиваться при боли в спине?
Только после консультации врача: при грыжах и протрузиях растяжка может усугубить состояние.

3 интересных факта о растяжке

• В состоянии покоя мышцы человека способны растягиваться на 10-15 % от длины без вреда.
• Утренние потягивания активируют парасимпатическую систему и помогают "включить" мозг.
• Растяжка повышает чувствительность рецепторов, отвечающих за равновесие и осанку.