Секрет бодрого утра скрывается в спальне: небольшая ошибка рушит сон

Если вы просыпаетесь с ощущением бодрости и днем не клонит в сон — это не просто хорошее настроение. Это важный сигнал от вашего организма: вы действительно хорошо выспались. Именно об этом говорит испанский кардиолог Хосе Абельян.

«Если вы пообедали и после этого не нуждаетесь в отдыхе и не чувствуете усталости, то вы хорошо спали прошлой ночью, поэтому стоит и дальше придерживаться этого графика», — поясняет доктор.

Но как же добиться такого состояния, особенно если сон давно стал чем-то вроде рулетки — повезёт или нет? Абельян уверен: всё в наших руках, и путь к крепкому сну начинается задолго до того, как мы кладем голову на подушку.

Что вы делаете утром — важнее, чем кажется

Первое, на что указывает врач — это воздействие солнечного света. Именно он запускает так называемые циркадные ритмы, то есть «внутренние часы» организма. Получив сигнал от дневного света, тело понимает: пора быть активным.

Это не только помогает проснуться, но и задаёт правильный тайминг для вечернего засыпания. Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают: всего 20–30 минут утреннего солнца способны значительно улучшить качество сна.

Кстати, у тех, кто начинает утро в помещении с приглушённым светом, уровень гормона мелатонина дольше остаётся высоким, а это напрямую влияет на дневную сонливость и вечернюю бессонницу.

Ошибки, которые мы совершаем перед сном

Абельян обращает внимание и на вечерние привычки, которые нарушают сон. Вот список главных «врагов»:

• Физическая активность поздно вечером. Она стимулирует нервную систему и мешает расслабиться.
• Экран смартфона. Синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина — главного гормона сна.
• Поздний или обильный ужин. Пища требует времени на переваривание и может вызывать ощущение тяжести.
• Жаркая спальня. Температура выше 21–22 градусов по Цельсию мешает организму «переключиться» в ночной режим.

Причём важно не просто устранить все эти факторы, а выработать привычку, которая будет повторяться ежедневно. Только тогда организм поймёт: пришло время отдыха.

Комфорт в спальне — не каприз, а необходимость

Иногда кажется, что комфорт — это что-то необязательное. Но в случае сна всё наоборот. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что температура воздуха, тишина, уровень освещения и даже матрас напрямую влияют на фазы глубокого сна. А именно они отвечают за восстановление и бодрость на следующий день.

Попробуйте следующее:

• Проветривайте спальню за 15–20 минут до сна.
• Уберите источники света, включая индикаторы на приборах.
• Используйте плотные шторы или маску для глаз.
• Подберите подушку и матрас, подходящие именно вам.

Даже такие мелочи, как хлопковая пижама или тёплые носки, могут сыграть свою роль: при комфортной температуре тела засыпание происходит быстрее.

Как понять, что вы спали по-настоящему хорошо

Абельян предлагает очень простой, но эффективный тест: понаблюдайте за собой после обеда. Если вам не хочется прилечь, не появляется ощущение «вялости» и вы не тянетесь за кофе — поздравляем, ваш сон был качественным.

Это значит, что фазы сна не были прерваны, вы набрали нужное количество часов отдыха, и организм действительно восстановился.

Интересный факт: качество сна важнее его продолжительности. Люди, которые спят 7 часов, но делают это в одно и то же время и без пробуждений, чувствуют себя бодрее, чем те, кто проводит в постели по 9 часов с перерывами.

Современная жизнь диктует свои правила, и сон нередко оказывается под ударом. Но если вы хотите оставаться энергичными, сосредоточенными и просто хорошо себя чувствовать, начинать стоит с простого — с внимательного отношения к ночному отдыху.

А значит, пора пересмотреть утренние и вечерние привычки, избавиться от лишнего света и шума, и, наконец, позволить себе просто — выспаться.